(5 сигналов-«звоночков»):
1. Постоянная усталость, которая не проходит даже после сна.
Вы спите 8-9 часов, но просыпаетесь разбитым. Энергии не хватает на весь день. Это первый и главный сигнал. Ваша центральная нервная система (ЦНС) истощена. Тренировки — это стресс для ЦНС, и если не давать ей восстанавливаться, она включает «энергосберегающий режим». Тело экономит силы на базовые функции, а вы чувствуете себя как выжатый лимон.
2. Плато или ухудшение результатов.
Вы не можете поднять тот вес, который брали две недели назад. Скорость на беговой дорожке падает, а пульс зашкаливает при привычной нагрузке. Это не «плохой день», это системная проблема. Мышцы не успевают восстанавливаться, а энергетические запасы организма истощены. Вы не становитесь слабее — ваше тело просто исчерпало ресурсы.
3. Бессонница и повышенная раздражительность.
Парадокс: вы валитесь с ног от усталости, но не можете уснуть. Мозг перегружен, уровень гормона стресса (кортизола) постоянно высок. Это сбивает природные циркадные ритмы. Раздражительность и тревожность — тоже следствие «перегруженной» нервной системы и гормонального дисбаланса. Вы срываетесь на близких без причины — это не характер испортился, это тело просит пощады.
4. Частые простуды и снижение иммунитета.
Интенсивные тренировки временно подавляют иммунную систему — это нормально. Но при хронической перетренерованности окно «противовирусной уязвимости» не закрывается. Вы начинаете болеть от малейшего сквозняка. Организм бросает все силы на борьбу с внутренним стрессом (тренировками), и у него не остается ресурсов на защиту от внешних угроз.
5. Потеря мотивации и удовольствия от тренировок.
То, что раньше приносило радость и драйв, теперь вызывает тоску и отвращение. Вы ищете любую причину, чтобы пропустить занятие. Это мощный защитный механизм психики. Ваш мозг пытается уберечь вас от саморазрушения, отключая главный стимул — удовольствие.
Что делать, если вы узнали себя? План спасения:
- Срочно возьмите паузу. Не 1 день, а полноценные 3-7 дней полного отдыха от любых физических нагрузок. Вам нужен не «активный восстановительный день», а диван, книга и сон.
- Пересмотрите питание. Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка для восстановления мышц и сложных углеводов для энергии. Недостаток калорий — частый спутник перетренерованности.
- Наладьте сон. Ложитесь спать до 23:00. Сон — главное лекарство.
- После паузы возвращайтесь постепенно. Снизьте интенсивность и объем тренировок на 40-50% на первые 1-2 недели.
- Впредь слушайте тело. Планируйте разгрузочные недели (делоад) каждые 6-8 недель, когда вы снижаете нагрузку.