Представьте себе обычную ситуацию: коллега снова просит вас подменить его в выходной. Внутри всё сжимается: у вас самих планы с семьёй. Но вместо чёткого «извини, не смогу» вы слышите свой голос, который говорит: «Ну… ладно, пожалуй…». Знакомо?
А может, другая крайность: начальник критикует ваш отчёт, и вы взрываетесь, переходя на повышенные тона, защищаясь так яростно, будто от этого зависит ваша жизнь.
Обе эти реакции — две стороны одной медали под названием неассертивное поведение. В первом случае мы пассивно прогибаемся, во втором — агрессивно нападаем. А между ними есть золотая середина — ассертивность. И это не какая-то хитрая психологическая уловка, а просто навык уважать и себя, и других.
Что это вообще такое?
Если говорить просто, ассертивность — это способность чётко, спокойно и уверенно отстаивать свои границы, выражать чувства и мнения, не переходя на личности и не позволяя другим топтаться по себе.
Это не значит быть милым и удобным. И не значит быть жёстким и бескомпромиссным тираном. Это про то, чтобы быть честным. В первую очередь — с самим собой.
Ассертивный человек не пытается всем понравиться. Он понимает: его задача — донести свою позицию ясно и уважительно, а не контролировать реакцию собеседника. Сказал — отстаивай. Сказал «нет» — значит «нет». И мир не рухнет.
Из чего она состоит? Три кита ассертивности
- Уважение к себе. Вы признаёте за собой право иметь свои чувства, желания, мнения и право их выражать. Вы не считаете их менее важными, чем чувства других.
- Уважение к другим. Вы признаёте такое же право за другими людьми. Вы не пытаетесь их подавить, манипулировать ими или унизить. Ваша цель — не победить, а найти взаимоприемлемое решение.
- Ответственность. Вы не перекладываете ответственность за свои чувства на других. Не «ты меня злишь», а «я злюсь, когда ты так делаешь». Это магическая формула, которая снимает 90% конфликтов.
Как это выглядит в жизни? Простые примеры
- Вместо: «Я, конечно, мог бы остаться после работы...» (пассивно)
- Или: «Нет, я не останусь, у вас что, других работников нет?» (агрессивно)
- Лучше: «Сегодня мне нужно уйти по графику, у меня запланированы дела. Давай обсудим эту задачу завтра с утра?» (ассертивно)
- Вместо: Молча терпеть, если друг постоянно опаздывает.
- Лучше: «Мне неприятно, когда мы сговариваемся на определённое время, а я вынужден тебя ждать. Давай в следующий раз будем договариваться на то время, когда ты реально сможешь прийти?»
Суть не в том, чтобы выучить «волшебные фразы», а в том, чтобы изменить внутреннюю позицию.
С чего начать, если вы не ассертивный?Начинать всегда стоит с малого. Не нужно с понедельника объявлять войну всем, кто вас бесит.
- Ловите себя на чувствах. Вас что-то беспокоит? Раздражает? Вы чувствуете, что вами манипулируют? Первый шаг — признать это про себя.
- Начните с малого. Потренируйтесь говорить «нет» там, где риски минимальны. Например, отказать коллеге, которая предлагает купить у её племянника ненужный вам ковёр. Или вежливо отказаться от добавки за столом у гостеприимной бабушки.
- Используйте «Я-сообщения». Это главный инструмент. Строится просто: «Я чувствую ______, когда ты ______, потому что ______. Я бы хотел(а) ______.» Это не обвинение, а констатация факта о ваших чувствах.
- Разрешите себе ошибаться. Сначала будет страшно. Голос может дрожать. Это нормально. Любой новый навык сначала непривычен. Со временем уверенность придёт.
Ассертивность — это не про то, чтобы всегда добиваться своего. Это про то, чтобы, ложась спать, не корить себя за то, что опять на всё согласились или, наоборот, накричали на близкого человека. Это про спокойную уверенность в том, что ваше «да» — это искреннее «да», а ваше «нет» — это обдуманное «нет». И это того стоит.
Автор: Вялых Марина Николаевна
Психолог, Клинический психолог-КПТ-EMDR
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru