… иногда бывает так: вроде бы ничего катастрофического не случилось, но день все равно идет наперекосяк. Нервничаешь из-за мелочей, на близких срываешься по пустякам, работа не ладится. А к вечеру и вовсе накрывает усталость и ощущение, что ты сама себе враг. В DBT такую ситуацию называют повышенной уязвимостью к болезненным состояниям. И именно здесь пригодится техника «АВС».
Что означает «АВС»
Это три шага, которые помогают укрепить тело и психику, чтобы снизить вероятность срывов:
А - аккумулировать позитивные эмоции
В течение дня важно включать в жизнь маленькие, но приятные моменты. Это может быть чашка вкусного кофе, любимая музыка, прогулка, просмотр смешного видео.
Пример: у тебя тяжелая неделя. Можно ждать отпуска, а можно каждый день добавлять крошечные «островки радости» - позвонить подруге на пять минут, купить пирожное, прогуляться без телефона. Эти крошки радости реально работают на выносливость психики.
B - беречь тело
Если организм истощен, эмоции становятся в разы интенсивнее. Здоровый сон, питание, физическая активность и медосмотры - это база.
Пример: ты не завтракала, целый день только кофе и перекусы. В итоге вечером любая мелочь выводит из себя. Добавь нормальный неспешный прием пищи, стакан воды - и увидишь, что раздражительность снизится.
Аналогично с усталостью и недосыпами: понаблюдай, как проходят твои дни, если не удалось выспаться или изо дня в день не получается отдохнуть.
C - создавать планы, вырабатывать мастерство и накапливать ресурсы
Под этим подразумевается то, что стоит готовиться заранее к трудным моментам.
Например, если знаешь, что впереди стресс, можно укрепить себя: выспаться, распределить дела, составить список приятных активностей на случай упадка сил.
Пример: завтра важное выступление. Вместо того чтобы крутить тревожные сценарии, составь список поддерживающих действий: лечь пораньше, приготовить одежду, утром включить музыку, которая тебя заряжает.
А еще тренируйся делать то, что может быть эффективным, так ты сможешь победить чувство беспомощности. Что это может быть:
- планируй на каждый день какое-нибудь дело, которое поможет тебе повысить чувство уверенности в своих силах
- пробуй делать что-то достаточно сложное, но тем не менее доступное для тебя
- постепенно делай задачи более сложными – если слишком сложно, делай шаг назад и упрощай, если слишком просто – наоборот, повысить градус сложности.
Мини-практика
- Вспомни последний день, когда ты чувствовала себя особенно уязвимой.
- Отметь, каких элементов «АВС» тогда не хватало: не отдыхала, не ела, не добавила позитивных моментов.
- Сегодня выбери по одному пункту из каждой категории: что приятное сделаешь для себя, как позаботишься о теле, какой план составишь.
Подводим итоги
АВС забота - это профилактика, которая снижает уязвимость и делает тебя более устойчивой. Когда тело и психика «подпитаны», эмоции перестают быть такими разрушительными, а кризисы - такими болезненными.
Попробуй в ближайшие дни осознанно применить хотя бы один шаг из АВС. Обрати внимание: возможно, ты заметишь, что трудности переживаются мягче, а настроение стало ровнее.
Сегодня ты научилась проводить для себя "профилактику". Но что делать, если кризис уже здесь и эмоции берут верх? Об этом поговорим в следующей статье, расскажу о навыке «Противоположное действие» - как делать прямо противоположное тому, что подсказывает эмоция. Ты удивишься, но это действительно работает) …если применять правильно.
Еще статьи на эту тему:
DBT(ДБТ) : Техника "АВС - забота" - снижение уязвимости для болезненных эмоций
Готовь сани летом ... и список занятий для противостояния сезонному аффективному расстройству - тоже
5 важных навыков в периоды стресса - рекомендации Всемирной организации здравоохранения.
Предыдущая статья >>>
11. DBT (ДБТ) и техника 5-4-3-2-1 (быстрый способ вернуть себе спокойствие)
Следующая статья >>>
13. DBT (ДБТ) : Противоположное действие - как изменить эмоцию через поведение
Живая энциклопедия DBT - оглавление и все статьи
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru