Многие из нас живут с тревогой. Кто-то замечает её в виде постоянных мыслей «а вдруг что-то пойдёт не так», кто-то ощущает её телом: тяжесть в груди, напряжение в плечах, учащённое сердцебиение. Иногда тревога помогает: она сигнализирует о возможных рисках и готовит нас к действию. Но когда она становится постоянным фоном, мы начинаем уставать от себя и от своей жизни.
Если посмотреть на все запросы, с которыми ко мне обращаются клиенты, то «снижение тревожности» уверенно занимает первое место. К сожалению, это не удивительно - тревога стала почти привычным фоном для многих из нас. Она мешает отдыхать, мешает строить отношения, мешает принимать решения и радоваться жизни. Но это можно изменить. И сегодня я хочу поделиться опытом работы с данным запросом.
Как проявляется тревога
- Мысли о будущем
Естественная форма проявления тревоги - это мысли о будущем. Они почти всегда окрашены в тёмные тона: ожидание худшего сценария, ощущение, что впереди непременно произойдёт что-то плохое.
Например, мы идём на собеседование и уже заранее представляем, что не справимся с вопросами, а значит останемся без работы. Или же ждём звонка от близкого и, если телефон молчит, начинаем думать о несчастном случае.
Такие мысли могут дать иллюзию подготовки. Многие мои клиенты отмечали, что если они заранее представляют наихудшее, то смогут либо смягчить удар, либо найти решение. В этом подходе действительно есть полезная часть - умение прогнозировать, учитывать риски. Тем более большинство из нас воспитаны в культуре «будь готов - всегда готов», поэтому для многих такая тактика привычна.
Но есть и обратная сторона. Фокусируясь исключительно на негативных сценариях, мы живём так, будто они уже происходят. Это истощает, вызывает напряжение и подкрепляет тревожность. Отсюда вытекает ещё один характерный механизм - гиперконтроль. Желание всё предусмотреть, всё спланировать и держать под контролем создаёт ощущение безопасности, но оно обманчиво. Жизнь непредсказуема, и чем сильнее мы стремится всё контролировать, тем выше уровень напряжения и разочарования, когда реальность оказывается другой.
- Сомнения в себе и своих возможностях
Тревога тесно взаимосвязана с самооценкой и уверенностью в себе. Когда клиенты думали «Я не справлюсь», «Я не знаю, что делать», «У других получается лучше», они неосознанно усиливали тревогу.
Оценка себя и своих возможностей запускает определённые эмоции и состояния. Если мы оцениваем себя положительно, то мы начинанием ощущать радость, гордость, интерес. Они укрепляют уверенность и снижают напряжение. Но если самооценка смещается в сторону критики, появляются другие состояния - тревога, грусть, чувство собственной несостоятельности.
При низкой самооценке мы фактически сами создаём в голове «неблагоприятный фон»: вместо того чтобы опираться на собственный опыт и ресурсы, мы сравниваем себя с другими, занижаем свои результаты и тем самым подталкиваем тревогу к росту.
Важно помнить: сомнения в себе - это не признак неспособности или что с нами что-то не так. Чаще всего подобные мысли формируются под влиянием опыта, негативных установок или привычки сравнивать себя с окружающими. Но именно работа с этими убеждениями помогает снизить уровень тревожности и постепенно вернуть себе ощущение уверенности.
- Неспособность отстраниться от мыслей («жвачка мыслей»)
Очень характерный признак тревоги - это так называемая «жвачка мыслей». Она проявляется в том, что мы застреваем на одном и том же вопросе/ситуации, прокручиваем его снова и снова, но при этом не приходим к решению.
Часто это случается именно в тишине, когда вокруг нет отвлекающих факторов. Особенно перед сном. В такие моменты тревожные мысли словно усиливаются, заполняют всё пространство и не дают расслабиться. Мои клиенты отмечали, что могли часами мысленно проигрывать одни и те же сценарии: что они сказали или сделали «не так», как пройдут важные события, что скажут другие люди. В итоге сон нарушался, а утром появлялась усталость и ощущение, что отдохнуть так и не удалось.
Ещё одна особенность «жвачки мыслей» в том, что она создаёт иллюзию активности. Кажется, что, если достаточно долго обдумывать проблему, решение обязательно появится. Но на практике это приводит лишь к ещё большему напряжению: вместо ясности приходит усталость, а уровень тревоги растёт.
Здесь важно научиться замечать момент, когда мысли перестают быть конструктивными и превращаются в зацикливание. Именно эта навык становится одной из ключевых точек в работе с тревогой - умение отстраняться, переключать внимание и возвращать себе внутренний ресурс.
Откуда берётся тревога
Причины могут быть разные. С точки зрения работы мозга, тревога связана с амигдалой - она запускает реакцию страха при всём новом и непредсказуемом. В этот момент снижается активность префронтальной коры, которая отвечает за рациональное мышление. Поэтому в состоянии тревоги труднее мыслить ясно и принимать решения. Также поэтому выход из зоны комфорта активирует тревогу. Это естественно, пока не становится хроническим и не начинает изматывать психику.
Если говорить о других причинах, корни тревоги могут уходить в детство: если родители ожидали идеальности, часто критиковали или учили всегда быть «наготове», моет сформироваться привычка ждать опасности и готовиться к худшему. Также другие жизненные факторы: высокая ответственность, напряжённые отношения, переезды, болезни или потери.
Мы живём в эпоху, когда сама реальность усиливает тревожность. Мир неопределёнен: больше нет единого предсказуемого сценария «учёба - работа - семья». У нас есть свобода выбора, и это безусловно огромный плюс. Но одновременно с этим свобода приносит и минусы: постоянные сомнения, давление ответственности, страх сделать «неправильный шаг». Дополняет картину информационная среда: новости и социальные сети становятся дополнительными источниками напряжения.
При всём разнообразии причин у тревоги есть одна общая черта - она стремится нас защитить. Ей нужны определённость, стабильность и безопасность. Проблема в том, что тревога не всегда объективна: она может преувеличивать опасность или удерживать внимание там, где мы ничего не можем сделать.
Почему не стоит её игнорировать
Если игнорировать тревогу, она имеет свойство усиливаться: сначала это отдельные навязчивые мысли, затем - трудности со сном, хроническая усталость, потеря концентрации, а порой и панические атаки. Словно снежный ком: напряжение наслаивается друг на друга и превращаются в одно большое состояние, которое проникает во все жизненные сферы.
Случай из практики. Ко мне обратилась клиентка с высоким уровнем тревожности. За несколько месяцев до нашей встречи на фоне тревоги и панических атак у неё произошёл нервный срыв, из-за которого она оставила работу и почти месяц не выходила из дома. Постепенно состояние стабилизировалось, она вернулась к профессиональной деятельности, но заметила, что тревога снова нарастает.
Она старалась справиться самостоятельно: перестроила расписание, пробовала техники расслабления, училась снижать тревожность разными способами. Она проделала действительно большую работу, но, к сожалению, это приносило лишь временное облегчение. Тогда мы начали работать вместе. Мы работали с её мыслями, восприятием и реакциями, расширяли зону комфорта. Благодаря её искреннему желанию себе помочь и активной включённости в процесс, мы добились отличных результатов: за шесть встреч её состояние улучшилось и тревога перестала её беспокоить.
Данный пример показывает почему порой важно обращаться к специалисту. Психолог помогает добраться до самой основы тревоги, понять механизмы её возникновения и преодолевать психологические защиты, которые мешают самостоятельным попыткам (в данном случае препятствовали именно они). Не только снизить тревогу, но и изменить саму основу - мышление, восприятие и способы реагирования.
Тревога - это естественная реакция, как и радость, удивление или грусть. Она не враг, а сигнал: нам нужно обратить внимание на себя, свои потребности или ситуацию вокруг. Проблема возникает не в самой тревоге, а в том как мы с ней взаимодействуем. Когда мы учимся замечать тревогу, принимать её и осознанно работать с ней, она перестаёт быть разрушительной. Она становится инструментом, который помогает лучше понимать себя, свои ресурсы и границы. С ней можно научиться взаимодействовать, снижать её влияние и возвращать себе ощущение спокойствия, опоры и уверенности.
Если вы хотите снизить тревогу и обрести внутреннюю опору, то подробнее об онлайн консультациях и возможных форматах работы со мной можете найти на странице профиля.
Автор: Алёна Домрачева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru