Вот четырнадцать лучших ингредиентов и продуктов, которые стоит иметь под рукой, чтобы готовить вкусные и полезные вегетарианские блюда.
1. Готовая фасоль и сырая чечевица
Фасоль чрезвычайно богата белком и легко готовится. Однако её приготовление занимает более получаса, поэтому консервированная фасоль — настоящее спасение для занятых людей.
Чечевица полезна, богата белком и быстро готовится — она готова всего за полчаса. Домашняя чечевица гораздо вкуснее консервированной, но при необходимости можно использовать и зелёную чечевицу длительного хранения. Лучше избегать красную, так как она теряет цвет и становится кашеобразной.
2. Замороженная зелень
Горох, соевые бобы, зелёная фасоль и капуста кейл — отличные продукты для быстрого ужина, которые можно достать из морозилки, когда контейнер с овощами опустеет.
Добавьте горошек в пасту, используйте соевые бобы для жареного риса, обжарьте зелёную фасоль с чесноком и лимоном или приготовьте омлет с капустой кейл.
В морозилке также можно припрятать лемонграсс, целые перцы чили и тёртый имбирь. Они прекрасно дополняют вкус и их можно заморозить, что очень удобно, ведь, например, лемонграсс не всегда можно быстро найти в супермаркете.
Такие стойкие травы, как петрушка, тимьян и розмарин, также выдерживают заморозку.
3. Бульон, мисо и пищевые дрожжи
Умами — это определение ещё одного типа вкуса, такое же, как сладкое и солёное.
Обычно мы говорим, что умами придаёт блюдам "глубину" и "тело", и этот вкус присутствует во многих продуктах — от грудного молока до пармезана, помидоров и бульона.
Он есть и в бульонах. Так что, лучше иметь дома про запас овощной бульон или бульон из лисичек.
Умами также содержится в мисо (ферментированной соевой пасте). Существует несколько видов мисо, но лучше брать белое мисо (сиро-мисо). Небольшую ложку этого чуда можно попробовать добавить, когда вам кажется, что ваш ужин не получился таким, каким вы его себе представляли.
Пищевые дрожжи также придают вкус умами и содержат жизненно важный для организма витамин B. Их можно найти в магазинах здорового питания.
И мисо, и пищевые дрожжи можно исключить из большинства рецептов, хотя этого и не стоит делать, ведь они делают еду не только вкуснее, но и полезнее.
4. Квашеные овощи
В Корее обожают квашеные овощи, и самый известный из них, пожалуй, кимчи. В наших краях капусту квасят без перца чили и называют квашеной капустой.
Все квашеные и маринованные овощи очень полезны и содержат небольшое количество витамина B12.
5. Азиатские приправы
Помимо белого мисо, стоит купить японский (лёгкий) соевый соус, сладкий индонезийский соевый соус кечап мани, сладкий китайский соус хойсин, тайский соус чили шрирача, японскую сухую приправу фурикаке, китайскую смесь специй «Пять специй» и японские панировочные сухари панко.
А также кокосовые сливки. Они более кремовые и гораздо вкуснее кокосового молока, которое, по сути, представляет собой просто разбавленные кокосовые сливки.
Плюс кунжутное масло, причём подороже, потому что некачественное кунжутное масло имеет привкус жжёной резины и не особо хорошо сочетается с едой.
При желании также можно взять пасту из чёрных бобов чили, сушёные грибы шиитаке для наваристых бульонов и корейский гочугару (корейский порошок чили) для кимчи.
Некоторые из этих ингредиентов продаются в супермаркетах, но в азиатских магазинах они обычно лучшего качества и дешевле.
6. Спелые помидоры
Несколько месяцев в году свежие помидоры одновременно и дешёвые, и вкусные. В это время нужно наслаждаться ими.
В остальное время стоит покупать консервированные помидоры. Поскольку на банке не указано, какой сорт помидоров внутри, придётся пробовать, пока не найдётся любимый.
Но есть один вид, название которого обычно указано на банке. Это цельные помидоры сорта Сан-Марцано. Они растут рядом с Везувием, немного слаще и менее кислые, чем другие виды, и определённо стоят своей цены.
7. Орехи и семечки
Орехи и семечки содержат много белка, а также множество витаминов и минералов. Небольшой недостаток — они немного жирные, даже если это полезный жир. Из-за жира они легко могут прогоркнуть, но есть один хитрый трюк: положить их в морозилку — вам даже не нужно размораживать их перед употреблением.
Арахис и кешью обычно продаются большими упаковками в азиатских магазинах.
Все орехи и семечки вкуснее, если перед употреблением их поджарить на сухой сковороде. Сделайте это, если у вас есть время.
8. Рис, крупы и мука
Различные виды риса и круп стоит иметь под рукой, чтобы быстро приготовить сытный ужин.
9. Макароны
Сегодня существует множество видов макарон, в том числе и не пшеничной.
Если вы веган, вам, очевидно, следует готовить пасту без яиц. Почему бы не попробовать безглютеновую и богатую белком пасту из гречки, фасоли, киноа или проса? Вы также можете использовать более полезную версию стандартной пасты на основе пшеницы, например, из цельнозерновой муки.
10. Яйца, сыр и молоко
Если вы не едите обычные молочные продукты, существует множество хороших растительных альтернатив, приготовленных из сои, миндаля и овса. Но если вы готовы есть яйца, сыр и молоко от коров, овец или коз, то, думаю, вам стоит это сделать. Они оба полезны и здоровы.
Яйца, пожалуй, первый ингредиент, который я бы взял с собой на необитаемый остров. Они содержат много белка и все необходимые человеку витамины и минералы, кроме витамина С.
Сыр и молочные продукты содержат много белка, а также кальций и витамин К.
Однако есть предостережение относительно сыра. Некоторые лакто-ово-вегетарианцы не едят сыр, потому что многие сыры производятся с использованием сычужного фермента — фермента, получаемого из желудка теленка. Количество сычужного фермента очень мало, но если на упаковке указано, что продукт содержит сычужный фермент, то это продукт животного происхождения. Существует растительный сычужный фермент, известный как "растительный/микробный свертывающий фермент" или "молококоагулянт". Если на упаковке указано это, то сыр подходит для строгих лакто-ово-вегетарианцев.
11. Панир
В Индии корова — священное животное, но это не мешает ей давать много вкусного молока. С годами индийцы стали очень талантливыми в использовании и изобретении продуктов на основе молока, включая гхи (топленое масло), йогурт и свежий сыр панир.
Если вы живёте в большом городе, вы можете найти панир в азиатских супермаркетах, обычно в морозильной камере, но его легко приготовить и самим. Это требует сильных рук (вам придётся нести домой несколько литров молока) и планирования, так как сыр готовится долго. Приготовьте большую партию и заморозьте.
Вместо панира можно использовать халуми. Это не одно и то же, но тоже вкусно.
12. Тофу
Тофу – соевый творог – был изобретен в Китае около двух тысяч лет назад. Он богат белком и отлично подходит для тех, кто не может видеть другие бобы.
Самый мягкий вид тофу известен как шелковистый тофу, и, как следует из названия, он мягкий и шелковистый. Его лучше всего раскрошить, например, в суп. Вы также можете взбить его для приготовления мороженого и различных видов выпечки.
Твёрдый тофу хорош для быстрого обжаривания, во фритюре или использования в запеканках.
Вы можете купить его в натуральном, маринованном или копчёном виде.
13. Масло, в том числе сливочное
Если вы веган, хорошей замены сливочному маслу нет, но для жарки можно использовать и маргарин.
В рецептах можно найти различные масла, в том числе иногда в одном и том же рецепте, что объясняется их разными характеристиками. Масла горячего отжима, обычно называемые нейтральными, можно использовать для жарки, в то время как масла холодного отжима не следует нагревать.
Рапсовое масло горячего отжима (каноловое) можно нагревать до высоких температур, оно содержит много полезных жирных кислот омега-3.
Оливковое масло горячего отжима содержит больше омега-6 и более ароматное, подходит для запекания, но не для жарки.
Рапсовое масло холодного отжима (каноловое) и оливковое масло хороши для заправок и придают вкус блюдам средиземноморской кухни.
Кукурузное и подсолнечное масла не так полезны с точки зрения жирности, в то время как арахисовое масло, которое немного дороже, полезнее.
Иногда для азиатской кухни можно использовать кунжутное масло, но оно не очень хорошо подходит для жарки. Кроме того, его вкус довольно сильный, поэтому его обычно смешивают с маслом с нейтральным вкусом. Используйте его для заправки или в качестве ароматизатора после приготовления.
14. Мёд, сахар и подсластители
В рецептах используются самые разные подсластители. Сладость усиливает одни вкусы и смягчает другие, например, кислые.
Но надо учитывать, что в определённое время года лимоны более кислые, а помидоры — более сладкие, поэтому лучше пробовать, чтобы найти правильный баланс.
Застывший мёд вкуснее жидкого, но жидкий мёд проще в использовании.
Веганы могут использовать в качестве подсластителя кленовый сироп или сироп агавы (полученный из мексиканской агавы). Сироп агавы слаще, и оба они более жидкие по консистенции, чем мёд.
Обычный сахар — дешёвая альтернатива, подходящая всем.