Вы новичок в зале и глаза разбегаются от тренажеров? Хочется везде успеть, но результат не приходит? Секрет успеха не в количестве, а в качестве. Мы собрали топ-10 фундаментальных упражнений, которые закладывают основу мышечной массы и силы. Запомните их, полюбите и делайте основой своих тренировок.
1. Приседания со штангой
Король всех упражнений. Приседы задействуют почти все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра) и мощно стимулируют выработку гормонов роста. Без приседаний не построить по-настоящему сильные и мощные ноги
2. Становая тяга
Царица упражнений, которая строит всю заднюю цепь тела: спину, ягодицы и ноги. Это не просто поднятие веса, это тест на общую силу тела. Правильная становая тяга укрепляет кор и осанку, как ни одно другое движение.
3. Жим штанги лежа
Классика грудных мышц. Жим лежа развивает не только грудь, но и трицепсы, и передние дельты. Это базовое упражнение, с которым знакомится каждый, кто приходит в качалку, и не зря — оно действительно работает.
4. Тяга штанги в наклоне
Чтобы тело было пропорциональным, спину нужно качать так же усердно, как и грудь. Эта тяга отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, создавая тот самый V-образный силуэт, а также укрепляет разгибатели позвоночника.
5. Армейский жим (Жим штанги стоя)
Лучшее упражнение для развития массивных и сильных плеч. В работу включаются все пучки дельтовидных мышц, а также трапеции и трицепсы. Кроме того, жим стоя здорово укрепляет мышцы кора.
6. Подтягивания
Если у вас есть доступ к турнику, не пренебрегайте им! Подтягивания — это естественный и невероятно эффективный способ развить широчайшие мышцы спины и бицепсы. Не можете подтянуться? Используйте гравитрон или резиновые петли-помощники.
7. Отжимания на брусьях
Это упражнение — ваш ключ к массивным трицепсам и развитым нижним пучкам грудных мышц. Отжимания на брусьях отлично дополняют жим лежа и являются важным элементом тренировки верхней части тела.
8. Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение, которое позволяет проработать каждую сторону спины по отдельности, устраняя мышечный дисбаланс. Оно отлично растягивает и сокращает широчайшие мышцы, улучшая детализацию спины.
9. Выпады с гантелями
Для полноценной проработки ног одних приседаний мало. Выпады фокусируются на развитии ягодичных мышц и квадрицепсов, улучшая баланс и стабильность каждой ноги в отдельности.
10. Подъем штанги на бицепс
Куда же без него? Это самое популярное упражнение для создания мощных бицепсов. Оно простое в освоении и невероятно эффективное для изоляции целевой мышцы. Основа для рук «а-ля Арни».
Запомните: мастерское выполнение этих десяти движений даст вам гораздо больше, чем бесконечное блуждание по тренажерам. Начинайте с них, прогрессируйте в весах, и ваше тело скажет вам спасибо.
#топ10упражнений #базовыеупражнения #фундамент #упражнениявзале #качалка #тренировки #новичкивзале #началотренировок #фитнесдляначинающих