Честно надо признать, что далеко не самый популярный тренинг. Но! Самый эффективный, т.к. нагрузки в нём приближены к спортивным. Я не знаю, что ещё можно добавить по данному тренингу к написанному ранее, всё true...
В данном тренинге нет полноценных специализаций на отдельные мышечные группы, как их понимают в бодибилдинге, но есть возможность смещать акценты, увеличивая нагрузки там, где это необходимо, а что-то, наоборот, оставляя в активной поддержке. В качестве примера проиллюстрирую трансформацию программы выше в (возможную) программу FSK-3.
Что тут появляется нового? Во-первых, это, конечно, усиленная работа на ноги. Согласен в этом вопросе с гуру объёмного тренинга Владимиром Гончаровым. Именно работа на ноги отделяет спортивный подход от любительского. Во-вторых, увеличивается прямая работа на руки. Руки, как правило, слабое место у натурала. Сколько их не качай, все равно мало. Несмотря на то, что руки нагружаются после базовых упражнений, им и от прямой работы прилетает не мало. В-третьих, в данной программе мы можем более смело использовать прогрессию по объёму. На примере дня 3: начать выполнение жимов лёжа на первой неделе по схеме 3 подхода+1, а закончить в конце блока (волны) уже 4+3. Получается этакая шоковая загрузка объёмом на пике возможностей.
В данном формате действительно время тренировочного занятия может составлять 2 часа или даже незначительно более. В спортивной практике как раз такая продолжительность тренировочного занятия вполне нормальна. Если вы внимательно поглядите на организацию тренировочного занятия, то станет заметно, что всё самое тяжелое выполняется в первой его части, во второй части занятия выполняются упражнения в более лёгких режимах, и основном регионального или локального характера.
Для уплотнения тренировки можно использовать метод супер-сетов и комби-сетов, например, бицепс + трицепс или махи в наклоне + икры. Так же рекомендую придерживаться пауз отдыха между подходами упражнения, указанными в программах. Тренинг FSK-3 действительно тяжел, именно потому я не рекомендую его новичкам. К данному виду тренинга стоит приступать не ранее чем через 2-3 года регулярных занятий на более лёгких уровнях. У человека думающего тут возникнет резонный вопрос - если предыдущий тренинг так эффективен, то какой смысл утяжелять его ещё, зачем платить больше? В данном случае всё-таки стоит различать 2 понятия - «оптимальный» и «максимальный». Максимальный результат по силовым показателям и внешнему виду всё-таки получится от использования программ FSK-3, а на программах FSK-2 вы лишь приблизитесь к нему. «Переплата» же по факту не такая и большая, ещё минут на 15-20 задержаться в зале. К тому же всегда можно использовать гибкий подход- в сезон, когда у вас больше свободного времени использовать более тяжелые тренинги, и наоборот - когда время ограниченно опять возвращаться к более сокращенным вариантам, вплоть до перехода на 1-часовые занятия 2 раза в неделю.
Ещё два варианта сочетаний программ FSK-2 и FSK-3:
· При использовании сдвоенных блоков однотипной нагрузки первый блок - по варианту FSK-3, второй блок - по усиленному варианту FSK-2. Получается (условно) загрузка/реализация;
· Блок силовой выносливости- по варианту FSK-3, блок силы- по варианту FSK-2. Компромиссный вариант для тех, кому тяжело даются объёмы в силовых циклах.
Программа/Система «Антихардгейнер»
Является боковой ветвью в структуре FSK. Приступать к тренировкам по данной программе можно не раньше, чем через 1.5-2 года вводного тренинга, когда становится понятно, что отклик на обычный тренинг оставляет желать лучшего. Антихардгейнер - это концентрированная работа в базе, с акцентом на развитие силы. Примерно года за 1.5-2 тренировок по данной системе хардгейнер станет значительно сильнее и обрастёт мышцами. К тому же с наработанной тренированностью он легко сможет влиться в нагрузки программ усиленной FSCK-2 и FSK-3. К тренингу «Антихардгейнер» можно время от времени возвращаться на любом уровне «продвинутости» атлета. Кабанинг, как говорит один мой знакомый. )))
Периодизация
Вариантов, конечно, накрутить можно очень много.
Только по большому счёту всё сводится к чередованию блоков силовой выносливости и силы. Причём первым, если после был какой-то перерыв, всегда должен идти блок силовой выносливости. Именно на базе силовой выносливости мы и реализуем силовые циклы.
Продолжение следует...