Выносливость – это способность долго что-то делать, не уставая.
Вот, например, сосед. Он может три часа подряд сверлить стену перфоратором – и хоть бы хны ему.
Он очень выносливый.
Или жена.
Весь день она готова ходить по магазинам, выбирая очередную блузку, которые ей и без того девать некуда, или бусы из ракушек, чтобы потом отправить их прямиком в ящик комода и никогда больше не доставать, или тридцатую пару туфель – и ни следа усталости в ее глазах, только азарт охотника.
К чему я это.
Выносливость нужна не только спортсменам. У обычного человека, развившего ее, выше работоспособность, крепче сердце, здоровее сосуды, стабильнее давление, и больше туфель и легче дыхание.
Ну а тем, кто тренируется, без выносливости тем более никуда.
Приступим же к ее повышению.
Питание
Понятно, что нормально не поев, долго не поработаешь. Да и вообще, как гласит пословица «Натощак и песня не поется».
Но!
Надо же понимать, что именно есть. Можно слопать кило пончиков и через час еле ноги передвигать, а можно – тарелку гречки с куриной грудкой, и потом на одном дыхании фуру разгрузить.
И обратно загрузить, потому что не та фура оказалась.
Правильно, говорю, питаться нужно. Следуя написанному ниже.
Итак.
В качестве главного источника энергии используйте медленные углеводы. То есть основой рациона сделайте овсянку, гречку, бурый рис, цельнозерновые продукты, овощи. А за 1–1,5 часа до тренировки съедайте что-то легкое: банан, йогурт, тост с мёдом.
В дополнение к углеводам включайте в рацион жиры. Они тоже будут подпитывать энергией - причем долгое время. Так что ешьте красную рыбу, орехи, семечки, авокадо.
Для поддержания мышечной массы ешьте белковые продукты. Курицу, яйца, бобовые, молочку.
Пейте больше воды. А на тренировках, которые длятся дольше часа – еще и изотоник. Можете, кстати, приготовить его сами. Для этого в бутылку с водой добавьте две чайные ложки меда и выжмите небольшой лимончик. Очень поможет.
Примерное меню для выносливости:
- Завтрак: овсянка на молоке с фруктами и яйцо.
- Перекус: банан и горсть орехов.
- Обед: куриная грудка с гречкой и салат.
- Полдник: йогурт и ягоды.
- Перед тренировкой: тост с мёдом или финики.
- Ужин: рыба с овощами.
Тренировки
Почему человек вообще может выполнять какую-то работу?
– Потому что у него есть мышцы! – скажет кто-то.
Не только поэтому.
А еще и потому что его сердце может в процессе этой работы снабжать мышцы достаточным количеством крови.
В которой – кислород.
Мышцы дышат им.
Чем больше крови сердце выбрасывает с каждым сокращением – тем больше кислорода мышцы и получают. Но чем тяжелее работа – тем активнее они его расходуют. Значит и сердце должно за ними успевать.
Перестанет успевать – выдохнется человек, выронит, скажем, кувалду, упадет и прохрипит, жадно глотая ртом воздух:
– А-а-аээрх… а-э-эррох…
– Что-что? – не поймут окружающие.
– Аэ-эр… Аэробные тренировки мне надо было выполнять, вот что! – скажет он, наконец отдышавшись. – Для сердца!
И не ошибется.
Но – не только аэробные. Вот полный список того, что нужно:
Аэробные тренировки. Бегайте, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком, занимайтесь на гребном тренажере. Начинайте с 20–30 минут 3 раза в неделю, и постепенно увеличивйте до 45–60 минут.
Интервальные тренировки. 1 минуту бегайте в быстром темпе, потом 2 минуты спокойно ходите, повторите 6–8 раз. Такие интервалы «работа – отдых» развивают способность организма быстро восстанавливаться.
Силовые тренировки. Проводите их с легкими весами при большом количестве повторений (12–20). Так вы будете тренировать мышечную выносливость, которая помогает не уставать при длительной нагрузке. Занимайтесь 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
Дыхательные практики. Научитесь дышать глубоко и ритмично: вдох через нос, выдох через рот. При беге используйте схему «2 шага – вдох, 2 шага – выдох».
Советы:
- Не переживайте, что прогресс не окажется быстрым. В конце концов вы выносливость тренируете, а один из элементов выносливости – терпение, так что терпите, все будет. Нет, серьезно – первые результаты вы заметите через 4–6 недель регулярных занятий.
- Следите за пульсом. Оптимальная зона для развития выносливости – 60–75% от вашего максимального (а ваш максимальный = 220 минус ваш же возраст).
- Если получится – чередуйте нагрузки. Например, как в триатлоне: сначала бег, потом плавание, затем велосипед. Станете просто неутомимым. Триатлонистов не зря называют железными людьми.
- Проводите долгие тренировки, но в медленном темпе. Скажем, раз в пару недель выбирайтесь на дистанцию длиннее своей обычной, но бегите медленнее.
- Достаточно спите! Если будете приступать к тренировкам утомленным - разовьете в себе не выносливость, а отвращение к занятиям.
Пример дня для развития выносливости:
07:00 — подъём, стакан воды, зарядка 10 минут.
07:30 — завтрак: овсянка и фрукты.
10:30 — лёгкая прогулка 15 минут (если есть возможность).
13:00 — обед: курица с гречкой и салат.
16:30 — перекус: банан и вода с лимоном.
18:30 — тренировка: 40 минут бега в умеренном темпе.
20:00 — ужин: лосось с тушёными овощами.
22:30 — сон.
Итог:
На развитие выносливости нужно время. Но постепенно, неделя за неделей, месяц за месяцем, человек ощущает, как дыхание его становится свободнее, сердце сильнее, а тело энергичнее.
Растянутое на месяцы, а то и на годы удовольствие.
Да уже ради него можно все начинать.
Не говоря уж, что хорошая выносливость добавляет десятки лет активной жизни.