L-цитруллин и L-аргинин – два популярных аминокислоты-добавки, часто применяемые для поддержки сосудов, повышения выносливости и улучшения эректильной функции. Ниже приводим их подробное сравнение:
Что это и как действуют
1. L-аргинин
• Получи́етя с пищей (мясо, молочные продукты) и синтезируется из L-орнитина в организме.
• Основная роль – предшественник оксида азота (NO), который расширяет сосуды, улучшая кровоток.
• Кроме того участвует в детоксикации аммиака в мочевыделительной системе (мочевом цикле).
Механизм:
– L-аргинин → под действием NO-синтаз (eNOS, nNOS, iNOS) → NO + L-цитруллин
2. L-цитруллин
• Условно‐заменимая аминокислота, синтезируется в кишечнике, входит в мочевой цикл.
• Сам по себе слабее индуцирует NO, но в печени и почках быстро превращается в L-аргинин, обеспечивая более продолженный рост его плазменной концентрации.
Механизм:
– L-цитруллин → (ассоциированные ферменты) → L-аргинин → NO
Спортивная производительность:
• L-цитруллин в дозе 6–8 г за 1 ч до тренировки повышает выносливость и снижает мышечную усталость счёт улучшенного кровотока и утилизации аммиака
• L-аргинин в дозе 3–5 г до тренировки даёт менее выраженный эффект (требуются большие дозы, но они хуже переносятся)
- L‑цитруллин/цитруллин‑малат: часть РКИ показывает увеличение повторений в подходе и уменьшение крепатуры при приеме 6–8 г за 30–60 мин до тренировки Результаты между исследованиями неоднородны, эффект чаще небольшой; переносимость обычно хорошая. Обзоры (например, Bahri 2013) суммируют механизмы и данные.
- L‑аргинин: данные по острому улучшению силовой/спринтерской работы слабее; из-за худшей биодоступности часто уступает цитруллину для спортивных целей.
Биодоступность и фармакокинетика:
• L-аргинина часть молекул метаболизируется в кишечнике и печени (эффект «первого прохождения»), из-за чего Δаргинин плазмы часто невысоко.
• L-цитруллин практически не утилизируется в кишечнике, больше поступает в кровоток, где эффективнее повышает аргинин и, соответственно, NO
Сравнительное исследование:
Показали, что перорально 6 г L-цитруллина дают больший и более стабильный рост концентрации аргинина в плазме, чем 6 г L-аргинина
Клинические эффекты:
Сердечно-сосудистая система
• Снижение систолического и диастолического давления: метаанализ Wang et al. (2017) выявил, что 3–6 г L-цитруллина в сутки приводят к снижению систолического АД на 4–9 мм рт. ст.
• Аргинин проявляет гипотензивный эффект, но более выраженный при внутривенном введении; перорально эффект непостоянен
Эректильная функция:
• L-аргинин (5 г/день) показал статистически значимое улучшение эрекции у 31% пациентов с лёгкой ЭД по сравнению с плацебо – у 11%
• Комбинация L-аргинина (1,7 г) и (100 мг) в течение 3 месяцев улучшила эрекцию у 92% мужчин . L-цитруллин для ЭД изучен меньше, но ожидается схожий эффект через повышение аргинина.
Побочныеекты и противопоказания:
• Оба препарата в разумных дозах (3–6 г в день) обычно переносятся хорошо.
• L-аргинин: возможны желудочно-кишечные расстройства (диарея, вздутие), снижение артериального давления, обострение герпеса (способствует репликации HSV)
• L-цитруллин: редко – то же ГР, головная боль, лёгкое снижение АД.
• Противопоказания: выраженная гипотония, тяжёлая почечная или печёночная недостаточность, активный герпес (для аргинина), индивидуальная непереносимость.
Кому показаны и дозировки:
L-аргинин - Артериальная гипертензия (дополнительно к базовой терапии): 3–9 г/сут.
• ЭД лёгкой степени: 5 г/сут до 6 недель.
• Здоровые спортсмены: 3–5 г за 60 мин до тренировки.
L-цитруллин
• Спортсмены (увеличение выносливости, уменьшение утомления): 6–8 г за 30–60 мин до нагрузки.
• Снижение АД, профилактика сосудистых нарушений: 3–6 г/сут.
• Комбинированная нутритивная терапия при ЭД: 1–3 г/сут (данные ограничены).
Что лучше и в чём разница
• Биодоступность: L-цитруллин выигрывает – надёжнее повышает уровень аргинина в плазме.
• Чистый «удар» NO: аргинин даёт быстрый, но кратковременный эффект; цитруллин – более устойчивый прирост NO-продукции.
• Побочка: при больших дозах аргинин хуже переносится (ГРД), у цитруллина переносимость лучше.
• Цена: L-цитруллин обычно дороже.
Итого
• Для кратковременного «нативного» улучшения кровотока (быстро перед тренировкой) подойдёт L-аргинин в стандартной дозе 3–5 г.
• Для устойчивого повышения NO-уровня, улучшения выносливости, снижения АД и долгосрочной поддержки сосудов предпочтительнее L-цитруллин (6 г/сут).
Ссылки:
- Moncada S., Higgs A. The L-arginine–nitric oxide pathway. N Engl J Med. 1993;329(27):2002–12.
- Curis E. et al. Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids. 2005;29(3):177–205. DOI: 10.1007/s00726-005-0193-0
- Schwedhelm E. et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51–59. PMID: 18326645
- Wang P. et al. Effect of citrulline on blood pressure: systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2017;9(6):612. DOI: 10.3390/nu9060612
- Bode-Boger SM. L-Arginine in cardiovascular disease: experimental evidence and clinical implications. Vasc Med 2006;11(1):29–34. PMID: 16476866
- Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–22. PMID: 20479673
- Chen J. et al. L-Arginine improves sexual function in men with erectile dysfunction: a meta-analysis. Urology. 2003;61(3):579–82. PMID: 11781555
- Stanislavov R., Nikolova V. Combined therapy with Pycnogenol® and L-arginine in the treatment of erectile dysfunction. Int J Impot Res. 2003;15(3):282–286. DOI: 10.1038/sj.ijir.3901030