Продолжаем разговор с Татьяной Поддубной — персональным тренером, консультантом по коррекции веса, спортивной диетологии и психологии пищевого поведения, VIP-тренером финтес-курорта Self Club — о том, как держать себя в форме во время отпуска и быстро прийти в норму после него. Вторая часть посвящена вопросам режима и тренировок: как поддерживать активность без тренажёрного зала, сколько раз в неделю тренироваться в отпуске, как изменение режима сна и отдыха влияет на метаболизм, и как плавно вернуться к тренировкам после перерыва.
1. Как поддерживать физическую активность в отпуске, если нет доступа к привычному тренажерному залу? Какие упражнения можно делать в номере отеля или на пляже? Предложите несколько вариантов эффективных тренировок без оборудования.
— Добавлю понятие «внетренировочной активности». Люди, занимающиеся фитнесом или зарядкой, часто забывают о бытовой активности, важность которой выше, чем занятия в зале. Внетренировочная активность слабо нагружает ЦНС, мы не ощущаем её как нагрузку и не сильно устаём. Но при этом она сжигает больше калорий, чем тренировка с отягощениями или собственным весом.
В отпуске постарайтесь не снижать внетренировочную активность: ходьба, игры с семьёй, плавание, небольшие походы (например, в горы). Будьте активны в течение дня — это позволит поддерживать физическую форму и отдохнуть от фитнес-рутины.
Если у вас есть режим тренировок, которые вы постоянно соблюдаете, отдых от них пойдёт на пользу. Произойдёт дополнительное восстановление ЦНС, эндокринной и нервной систем, мышц, сухожилий и связок — всего того, что не всегда успевает восстановиться при регулярных тренировках. В отпуске многие системы организма действительно восстанавливаются (это подтверждено исследованиями). Такие люди, вернувшись из отпуска, показывают значительный прогресс в тренировках, потому что тело полностью отдохнуло.
Если же вы хотите тренироваться и в отпуске, но у вас нет снарядов или тренажёрного зала, попробуйте круговую тренировку. Это тренировка с разной интенсивностью (в зависимости от ваших возможностей) на разные группы мышц. Можно выбрать 4–6 упражнений (приседания, отжимания, выпады, подтягивания, упражнения на пресс) и выполнять их по кругу по 30–90 секунд каждое. После полного круга отдохните 30–60 секунд и повторите тренировку столько раз, сколько потребуется вашему организму.
Чтобы отдохнуть от привычной работы в тренажёрном зале с отягощениями, можно разнообразить тренировки, когда нет оборудования. Попробуйте что-то новое: йогу, стретчинг — сейчас много видов активности, не требующих специального оборудования. Главное — следите за своими ощущениями, не гонитесь за тренером или другими занимающимися, ориентируйтесь на собственные возможности, обращайте внимание на боль или блоки в теле. Будьте внимательны к себе и не стремитесь к максимальным результатам — это поможет избежать травм и получить удовольствие, возможно, открыть для себя новый вид активности.
2. Сколько раз в неделю нужно тренироваться в отпуске, чтобы поддерживать форму? Как определить оптимальную нагрузку, учитывая изменение режима дня и питания?
— Всё зависит от того, что для вас значит «поддерживать форму». В отпуск может поехать профессиональный футболист — у него своё понятие формы. Или девушка, которая через месяц выступает на соревнованиях по бодибилдингу — у неё другая форма. Или, например, Марья Петровна, для которой «форма» — это 60 кг. Всё зависит от того, какую именно форму вы хотите поддерживать, хотите ли вы отдохнуть от зала или, наоборот, улучшить свои результаты. Исходя из этого станет понятно, сколько нужно тренироваться.
Если до отпуска у вас был системный режим тренировок, я бы рекомендовала вообще отдохнуть от любых тренировок и уделить максимум внимания внетренировочной активности. Много ходите — вам нужна удобная обувь и комфортное место для прогулок (лес, парк). Гуляйте, смотрите по сторонам, узнавайте новое, получайте удовольствие. Это поможет вам тратить достаточно калорий (чтобы позволить себе вкусняшки в отпуске) и не перегружать ЦНС «обязаловкой» тренировок. В противном случае тело и мозг могут не до конца отдохнуть (если вы заставляете себя тренироваться, когда хочется просто плескаться в море).
Касаемо питания. Был интересный метаанализ. В нём участвовали разные группы людей: профессиональные спортсмены с высокими энергозатратами (триатлонисты, трейлраннеры, ультрамарафонцы), бодибилдеры (хорошая форма, много тренировок), фитнес-любители (2–3 раза в неделю в зале) и люди, ведущие сидячий образ жизни. Им сказали: «Ешьте, сколько хотите, а ваш спорт должен эти калории сжечь». Ни одна группа не смогла сжечь столько калорий, сколько съела. Никто, даже ультрамарафонец, не может «пережечь» еду тренировками, если не контролировать питание.
Первое, что получает человек в такой ситуации — риск травматизации, потому что тот объём энергии, который человек может потребить, если дать ему полную свободу, сжечь невозможно. Поэтому вопрос нужно ставить иначе: «Как научиться управлять своим рационом, чтобы не нужно было думать о нагрузке для сжигания калорий?» Неправильный подход может привести к расстройству пищевого поведения.
3. Как изменение режима сна и отдыха в отпуске влияет на метаболизм и набор веса? Как минимизировать негативные последствия?
— Влияние изменений режима сна и отдыха в отпуске на метаболизм и набор веса зависит от того, что эти изменения значат для конкретного человека. Отдых — это когда мы отходим от привычного режима, высыпаемся, качественно питаемся, пьём достаточно воды и возвращаемся отдохнувшими. Такой отдых благотворно влияет на метаболизм, способствует снижению жировой массы и сохранению мышечной.
Если же «отдых» — это переедание на «шведском столе», тусоваться с галлоном пива в бассейне, спать по 3 часа в сутки, то это не отдых. Важно понимать, что вы вкладываете в это понятие, и тогда, возможно, не придётся минимизировать негативные последствия.
Но если вы всё-таки выбираете отдых с пивом в бассейне и всеми вытекающими последствиями, есть два варианта. Первый — просто отстаньте от себя. Вы позволили себе такое поведение в отпуске, это ваш тип отдыха. Отдохните, не думайте о последствиях. Вернувшись домой, вы вернётесь и к привычному режиму.
Второй вариант — я рекомендую всё-таки приезжать из отпуска отдохнувшими, полными сил, выспавшимися.
Добавлю ещё кое-что про отдых. Одни люди возвращаются из отпуска постройневшими (даже без особой цели), сияющими, другие — уставшими, побитыми, с отёками. Вся история начинается ещё до отпуска, когда, собирая чемодан, мы уже представляем себе, что такое для нас «отдых». И вот эту картинку нужно связать с желанием иметь красивое и здоровое тело. Что вы хотите от отдыха? Новых эмоций, знакомств, новых возможностей для бизнеса или семьи, новых знаний? Отдых может быть наполнен новыми впечатлениями, новыми вкусами.
А есть тип отдыха, когда нужно «уйти во все тяжкие», забыться, замаскировать что-то неприятное. Например, мужчины в отпуске часто много пьют — это их 10 стрессовых дней, которые они проводят с семьёй за полгода.
Всё это определяет то, какими мы возвращаемся из отпуска. Мы формируем своё представление об отдыхе задолго до его начала. Иногда люди едут в отпуск, чтобы просто лежать на шезлонге и есть. Возможно, для кого-то это нормально, но нужно понимать последствия и то, как вы будете себя чувствовать после такого «отдыха».
4. Как быстро восстановить тренировочный режим после возвращения из отпуска?
— Если до отпуска у вас был тренировочный режим, просто плавно вернитесь к нему. Если ведёте тренировочный дневник и работаете с тренером, он поможет вам плавно восстановить нагрузку. Возможно, уже через 2–3 тренировки вы вернётесь к прежним рабочим весам и интенсивности.
С тренировками всё просто — я практически не акцентирую на этом внимание своих клиентов. Если у нас есть привычный режим (подъём, работа, семья, дети и т. д.), и тренировки были его частью, то, возвращаясь к этому режиму, мы автоматически возвращаемся и к тренировкам. Чтобы вернуться к рабочему режиму, достаточно одного понедельника — просто начать. «Остановочного эффекта» после перерыва в тренировках (например, 10 дней) практически не бывает — тело почти ничего не теряет. Бывает немного лень начинать, но это временно.
5. Если во время отпуска тренировки были заброшены, то как правильно возвращаться в прежний режим после него: постепенно или резко увеличивая интенсивность?
— Если в отпуске тренировки были заброшены, возвращаться к прежнему режиму лучше постепенно. Это не займёт много времени — если отпуск длился 10–14 дней, за пару тренировок вы восстановите прежний объём и интенсивность. Постепенное возвращение к тренировкам снизит риск травм и позволит без стресса войти в тренировочный режим. Это важно, поскольку травмы потребуют длительного восстановления, и вот тогда вы действительно теряете наработанный объём и интенсивность.
