Соединения в некоторых продуктах питания могут препятствовать усвоению магния организмом.
Магний необходим для ваших мышц, нервов, сердца и общего состояния здоровья, и добавки могут помочь восполнить любые пробелы. Но некоторые продукты и напитки могут затруднять усвоение магния вашим организмом или даже увеличивать его потерю, поэтому важны время приема и сочетание.
1. Шпинат
Шпинат богат питательными веществами, но в нем также много оксалатов. Оксалаты связываются с магнием в вашем кишечнике, поэтому в организм усваивается меньше. Исследования показывают, что усвоение магния из шпината ниже, чем из зелени с низким содержанием оксалатов, такой как кале.
В шпинате также есть фитаты, которые могут незначительно препятствовать усвоению магния, хотя они сильнее влияют на такие минералы, как железо и цинк.
Приготовление или ферментация шпината может уменьшить количество этих соединений, но чтобы получить от него максимум пользы, все же лучше принимать добавку до или после еды, богатой шпинатом.
2. Бобовые
Бобовые могут незначительно ограничивать усвоение магния из-за фитиновой кислоты и некоторых типов клетчатки. Фитаты в основном влияют на железо и цинк, но магний также может быть умеренно затронут.
Некоторые виды клетчатки в бобовых могут способствовать усвоению магния, поэтому общий эффект невелик. Приготовление, замачивание или проращивание бобовых снижает содержание фитатов и улучшает доступность минералов.
Для перестраховки старайтесь принимать добавки магния за несколько часов до еды, богатой бобовыми.
3. Тофу
Тофу, сделанный из соевых бобов, содержит фитаты — соединения, которые могут связывать магний и слегка снижать его усвоение.
Хотя исследования на людях не всегда показывают значительное влияние тофу на уровень магния, возможно, лучше принимать добавки магния отдельно от приемов пищи с тофу, чтобы обеспечить оптимальное усвоение. Это особенно важно, если общее потребление магния у вас низкое.
4. Кола
Кола содержит фосфорную кислоту, которая может заставлять ваши почки выводить больше магния, со временем снижая общий баланс магния в организме. Большое количество натрия в газированных напитках также может усугублять этот эффект.
Пить колу одновременно с приемом добавки — не лучшая идея. Для лучшего усвоения и удержания магния принимайте его с водой или во время легкого приема пищи.
5. Кофеин (Кофе и Чай)
Кофеин является мягким диуретиком, который может вызывать потерю магния с мочой. Употребление большого количества кофе или чая вместе с добавкой может немного снизить количество магния, которое остается в вашем организме.
Выдержите паузу в один-два часа после употребления кофеина перед приемом магния.
6. Алкоголь
Алкоголь может снижать уровень магния несколькими способами. Он увеличивает количество магния, теряемого с мочой, снижает его всасывание в кишечнике и может даже повредить почки при хроническом употреблении.
Для лучших результатов принимайте магний во время еды и избегайте употребления алкоголя, если у вас низкий уровень магния или если вы принимаете добавки магния.
7. Молочные продукты или продукты, богатые кальцием
Кальций конкурирует с магнием за усвоение в кишечнике. Употребление большого количества кальция одновременно с магнием может снизить количество усваиваемого магния. Сюда входят молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием продукты и добавки кальция.
Если вы принимаете как добавки магния, так и кальция в высоких дозах, их разделение по крайней мере на несколько часов может быть лучшим решением.
–––
👉 Телеграм: Алисия Истина о нутрициологии