ДЕЛАЙ ЭТО И БУДЕШЬ ЛУЧШИМ!!!
главное следи за сном, питанием ,и восстановлением ,если хочешь могу составить план восстановления и питания для баскетболиста, учитывая учебу, травму и даже работу!
▌День 1 — Баскетбол + ОФП
- Разминка (15 мин): бег, динамическая растяжка, скакалка
- Техника (60 мин): дриблинг, передачи, броски с разных позиций
- ОФП (30 мин):
- Приседания с собственным весом — 3x15
- Отжимания — 3x15
- Планка — 3x45 сек
- Выпады — 3x12 на каждую ногу
- Заминка (15 мин): растяжка, дыхательные упражнения
---
▌День 2 — Силовая тренировка + Плиометрика
- Разминка (15 мин): бег, суставная гимнастика
- Силовая тренировка (60 мин):
- Приседания со штангой — 4x6-8
- Становая тяга — 4x6-8
- Жим лёжа — 4x6-8
- Тяга в наклоне — 4x8
- Плиометрика (30 мин):
- Прыжки на ящик (box jumps) — 4x8
- Прыжки с места — 4x10
- Боковые прыжки — 3x12
- Заминка (10 мин): растяжка
---
▌День 3 — Баскетбол + Изометрика + Тренировка от травм
- Разминка (15 мин)
- Баскетбол (60 мин): работа над техникой бросков и защитой
- Изометрические упражнения (30 мин):
- Планка на локтях — 4x1 мин
- Изометрические приседания у стены — 4x1 мин
- Изометрическое удержание таза (мостик) — 4x45 сек
- Тренировка от травм (15 мин):
- Упражнения для укрепления мышц кора и поясницы
- Растяжка и мобилизация суставов
---
▌День 4 — ОФП + Плиометрика
- Разминка (15 мин)
- ОФП (45 мин):
- Бёрпи — 4x12
- Отжимания с хлопком — 4x10
- Выпады с прыжком — 3x12
- Русские скручивания — 4x20
- Плиометрика (30 мин):
- Прыжки на одной ноге — 3x10 на каждую
- Прыжки в длину с места — 4x8
- Заминка (15 мин)
---
▌День 5 — Баскетбол + Силовая тренировка
- Разминка (15 мин)
- Баскетбол (60 мин): игровые упражнения, работа в команде
- Силовая тренировка (60 мин):
- Жим ногами — 4x8
- Подтягивания — 4xмакс
- Жим гантелей сидя — 4x8
- Сгибания на бицепс — 3x10
- Заминка (10 мин)
---
▌День 6 — Восстановление + Тренировка от травм
- Активное восстановление (30-45 мин): плавание, йога или лёгкая растяжка
- Тренировка от травм (30 мин):
- Упражнения на стабилизацию корпуса
- Мобилизация и растяжка мышц ног и спины
- Массаж или самомассаж (по возможности)
---
▌День 7 — Баскетбол + ОФП + Плиометрика
- Разминка (15 мин)
- Баскетбол (60 мин): отработка бросков, игра 1 на 1 и 3 на 3
- ОФП (30 мин):
- Приседания с прыжком — 3x12
- Отжимания — 3x15
- Планка с поднятием рук/ног — 3x45 сек
- Плиометрика (20 мин):
- Прыжки с разбега — 4x8
- Заминка (15 мин)
---