В статьях о тревоге упоминались когнитивные искажения или ошибки мышления.
Когнитивное искажение - склонность человека преувеличивать негативные последствия событий, представляя их в наиболее драматичном и худшем свете, даже если нет объективных оснований для такого восприятия
Мы познакомились с некоторыми когнитивными искажениями (катастрофизация, черно-белое мышление и т.д.) и дали им определения. На самом деле таких искажений больше. И в этой статье мы посмотрим на остальные.
Тема ошибок мышления не просто так поднимается в разговоре о тревоге и тревожных расстройствах. Многим тревожным людям свойственные когнитивные искажения и негативное мышление. Во всем видится опасность.
Поскольку я сама тревожная, то у меня, само собой, имеются искажения. Вот мои любимые: черно-белое мышление, катастрофизация, сверхобобщение.
Я не стремлюсь полностью перепрошить свой мозг и больше никогда так не думать (это вообще маловероятно). Но я могу замечать свои ошибки мышления и думать по-другому. И вы так можете)
Одинаковую неприятную ситуацию человек с тревожным расстройством и человек не склонный к тревоге воспримут по-разному. Для первого это может быть катастрофа, а для второго - сложный момент, о котором он вскоре забудет.
Такие негативные мысли очень часто возникают спонтанно, автоматически. Их в КПТ и называют - автоматические мысли. Мы их даже не замечаем, как правило. Но замечаем последствия таких мыслей - чувствуем ухудшение настроения, усиление тревоги и т.д.
Негативные автоматические мысли могут казаться вполне обоснованными в момент их возникновения. И некоторые из них могут быть истинны. Но чаще всего многие из них ошибочны или частично правдивы. Как правило, они всего лишь отражают искажения нашего восприятия.
Типичные когнитивные искажения:
- Дихотомическое мышление
Еще называют "черно-белое" мышление, "полярное" или мышление в стиле "все или ничего.
Представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.
Пример: "Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник".
- Катастрофизация
Еще называют "негативные предсказания".
Предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.
Пример: "Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать".
- Обесценивание позитивного
Успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Вы считаете незначительным все то хорошее, что делаете сами или что делают другие.
Пример: "Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не
означает, что я способный, мне просто повезло".
- Эмоциональное обоснование
Убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы "чувствуете" (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.
Пример: "Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую
себя неудачником".
- Навешивание ярлыков
Наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.
Пример: "Я неудачник", "Он зануда".
- Магнификация/минимизация
Оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.
Пример: "Четверка" говорит о том, что я неспособный. Оценка "отлично" не
говорит о том, что я умный".
- Мысленный фильтр
Еще называют "избирательное абстрагирование".
Безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий. Вы сосредотачиваетесь исключительно на негативе и не замечаете хорошее.
Пример: "Один плохой результат по тесту (наряду с несколькими хорошими)
свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться"
- Чтение мыслей
Уверенность человека в том, что он знает о чем думают окружающие, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.
Пример: "Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе".
- Сверхобобщение
Формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.
Пример: "Поскольку я чувствовал себя некомфортно на встрече, я не
умею знакомиться с людьми".
- Персонализация
Представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.
Пример: "Администратор нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так".
- Долженствование
Еще называют мышлением в стиле "я должен".
Наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.
Пример: "Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха".
- Туннельное мышление
Акцент на негативных аспектах ситуации.
Пример: "Я ничего не могу сделать правильно. Мой шеф меня постоянно
критикует, и я вообще не состоялся как специалист".
- Обвинение
Фокус на том, как другие ухудшают ваше состояние, отказываясь брать ответственность на себя.
Пример: "Во всем виноваты мои родители".
- Несправедливые сравнения
Вы опираетесь на нереалистичные стандарты. Фокус на людей, которым все удается лучше, чем вам и считаете, что вы хуже во всем.
Пример: "Другие сдали экзамен лучше".
- Ориентация на сожаление
Мысли о том, что вы могли сделать что-то лучше в прошлом, не думая о том, что можно сделать сейчас.
Пример: "Если бы я тогда не связалась с ним, то мне не пришлось бы столько страдать".
Работая со своими клиентами, я часто предлагаю учиться фиксировать свои автоматические мысли, вести дневник дисфункциональных мыслей и отслеживать ошибки мышления.
Знание о том, какие когнитивные искажения существуют и умение их замечать, прокладывает дорогу к преодолению тревожности.