Приседания часто называют королём силовых упражнений и они этого заслуживают! Согласно исследованиям, опубликованным на PubMed, приседания обладают множеством плюсов, включая наращивание мышечной массы и увеличения силы, улучшение состава тела и оздоровления сердечно-сосудистой системы. [ 1, 2 ]
Целые тренировки построены вокруг приседаний, включая программу приседаний «старой школы» на 20 повторений и довольно шоковую программу приседаний Смолова.
Большинство спортсменов используют приседания в своих программах тренировок и это одно из лучших упражнений для повышения спортивных результатов. Приседания помогают бегать быстрее, бить сильнее и прыгать выше/дальше [ 3 ]. Кроме того, это одно из самых функциональных упражнений, поскольку оно максимально точно воспроизводит многие повседневные действия.
Существует множество различных упражнений с приседаниями, среди которых:
- Приседания со штангой на груди
- Приседания со штангой на спине
- Приседания со штангой над головой
- Приседания Зерхера
- Кубковые приседания
- Приседания на ящик
- Приседания в машине Смита
- и многое прочая...
Приседания, — как правило, довольно безопасное упражнение. Однако, известно, что неправильно выполненные приседания могут быть очень опасны и запросто приведут к серьёзным травмам спины или коленей.
Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, бодибилдером или просто зож-любителем приседаний, который хочет приседать лучше и безопаснее, используйте информацию из этой статьи, чтобы исправить шесть наиболее распространенных ошибок во время выполнения этого упражнения.
⭕ Наиболее распространенные ошибки при приседаниях и как их исправить
Проанализируйте свои приседания на наличие ошибок, а затем воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить технику.
❌ 1. Удерживание грифа штанги на шее
Приседания со штангой на спине, пожалуй, самый распространённый вариант этого многосуставного упражнения для нижней части тела. Они позволяют поднимать больший вес, чем другие виды приседаний. Для большинства спортсменов они также являются наиболее комфортной вариацией этого упражнения.
Тем не менее, многие спортсмены отмечают, что приседания со штангой на спине вызывают боль в шее. Эта проблема неизменно возникает из-за слишком высокого расположения штанги и относительно длительной нагрузки.
У вашей шеи нет естественной подушки, которая смягчила бы давление грифа тяжелонагруженной штанги, поэтому само собой разумеется, что класть на неё тяжёлую штангу может быть довольно больно! Некоторые атлеты используют полотенца, сложенные в несколько раз футболки или различные подушечки, чтобы облегчить подобную проблему, но это устраняет лишь симптом, а не причину.
Чтобы устранить такую проблему, неизбежно придётся расположить штангу немного ниже. Это может потребовать некоторого привыкания и хорошей подвижности плеч. Однако, освоив эту технику, вы сможете приседать с большим весом в относительном комфорте.
💠 Решение:
Штанга должна лежать не на шее, а на верхней части спины. Точнее, она должна располагаться на верхней части трапециевидных мышц или чуть ниже. Это обеспечит естественную амортизацию, делая приседания со штангой на спине гораздо более комфортными. Укрепление трапециевидных мышц может помочь в этом деле.
❌ 2. Ваши колени подгибаются внутрь
Стабильность коленного сустава критически важна для безопасного и эффективного приседания. Если колени подгибаются внутрь, вы не только теряете часть прилагаемых усилий, но и увеличиваете нагрузку на суставы. Колени должны сгибаться и разгибаться во время приседаний, но не должно быть боковых движений.
Есть несколько причин, по которым ваши колени могут подгибаться во время приседаний:
- Слабые отводящие мышцы бедра
- Неподходящая обувь
- Слабые своды стопы
💠 Решение:
Абдукторами называют мышцы, расположенные на внешней стороне бёдер, включая малую и среднюю ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции бедра. Укрепите эти мышцы, выполняя приседания с эспандером и боковую ходьбу с эспандером.
Далее, убедитесь, что ваши кроссовки обеспечивают хорошую поддержку свода стопы. Избегайте приседаний с тяжёлыми весами в кроссовках с амортизацией. Даже если у них хорошая поддержка свода стопы, они всё равно прогнутся под весом. Штангетки для тяжёлой атлетики, пожалуй, лучшая обувь для большинства видов приседаний, но спортивная обувь с жёсткой подошвой и хорошей поддержкой свода стопы тоже подойдёт.
Наконец, если колени продолжают заваливаться внутрь, проблема может быть в сводах стопы. Обратите внимание на подошвы вашей обуви. Если они больше изношены по внутренней стороне, вероятно, у вас чрезмерная пронация стопы.
Одно из возможных решений — укрепление сводов стопы. Сядьте на стул и положите босые ноги на полотенце. Сомните полотенце, взявшись за него пальцами ног, как если бы вы делали это руками. Пробуйте захватить стопой теннисный мяч. Возможно, это не самые захватывающие упражнения, но они могут значительно улучшить ваши приседания.
❌ 3. Вы округляете поясницу
Скругление поясничного отдела позвоночника создаёт большую нагрузку на межпозвоночные связки и диски, что может привести к серьёзным и даже необратимым травмам. Скруглённая поясница — это признак слабости этой самой поясницы, поэтому исправление данного недостатка критически важно, если вы хотите избежать травм во время приседаний.
Существует несколько факторов, которые могут привести к округлению поясницы во время приседаний, в том числе:
- Напряженные подколенные сухожилия
- Слабые мышцы кора
- Слишком глубокие приседания
💠 Решение:
Напряженные подколенные сухожилия тянут таз вперёд, заставляя поясницу округляться. Растяжка и массаж с пенным валиком — лучшие решения для борьбы с перенапряжением подколенных сухожилий, поэтому возьмите за привычку растягивать их перед приседаниями. Растягивайте подколенные сухожилия несколько раз в день, если они хронически напряжены.
Сильные мышцы кора имеют решающее значение для поддержания небольшого прогиба поясницы. Кор — это общее название мышц средней части тела, включающее прямую мышцу живота, косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна, диафрагму и выпрямляющую мышцу позвоночника. Эти мышцы работают вместе, стабилизируя поясничный отдел позвоночника, предотвращая его смещение во время приседаний.
Ношение тяжелоатлетического или пауэрлифтерского пояса может помочь, но вам всё равно понадобятся более сильные мышцы кора, чтобы предотвратить округление поясницы.
Наконец, слишком глубокие приседания могут привести к тому, что некоторые атлеты сутулятся в начале движения вверх.
Многие так называемые эксперты утверждают, что приседать нужно всенепременно «задницей в пол», а всё, что меньше, — это читинг и бесполезное времяпрепровождение.
Реальность такова, что на безопасную глубину приседаний влияет множество факторов и слишком глубокое приседание так же может привести к травме. Не поддавайтесь давлению и не приседайте ниже параллели, если вы к этому не готовы или не обладаете достаточной физической подготовкой. Приседайте настолько глубоко, насколько позволяет ваша гибкость и не заставляйте себя приседать глубже, если это приводит к скруглению поясницы.
При этом замечу, если мобильность суставов, сильная поясница и проч. позволяет вам приседать глубоко — делайте это. Чем глубже вы присядете, тем больше у вас буду работать ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
❌ 4. Ваши бедра двигаются быстрее, чем спина
При приседаниях бёдра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью. Если бёдра поднимаются быстрее плеч, вы рискуете нагрузить поясницу сильнее, чем необходимо.
Кроме того, если ваши бёдра поднимаются, а штанга на плечах двигается медленнее, то вы превращаете упражнение, которое должно быть направлено на развитие квадрицепсов, в тренировку бёдер, по сути, выполняя что-то вроде «Гудморнинга» . Наиболее вероятная причина этого недостатка — слабые подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и выпрямляющая мышца позвоночника.
💠 Решение:
Лучший способ решить эту проблему — укрепить заднюю цепь мышц такими упражнениями, как румынская становая тяга, тяга в раме, различные виды ягодичных мостиков, сгибания ног и уже упомянутые гудморнинги. Выполнение специальной тренировки задней цепи мышц раз в неделю — очень эффективный способ укрепить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясницу, чтобы безопасно приседать.
❌ 5. Ваши пятки приподнимаются во время приседаний
Отрыв пятки — распространённая ошибка при приседаниях. Если пятки отрываются, вес смещается вперёд на подушечки стоп. Наиболее вероятной причиной этой проблемы являются закрепощённые икроножные мышцы. Такое смещение веса опасно и имеет ряд последствий:
- Потеря равновесия и части прилагаемых усилий
- Большая нагрузка на коленные суставы
- Вес смещается вперед от вашей опорной точки
- Повышенная нагрузка на поясницу
- Бедра, скорее всего, будут подниматься быстрее, чем штанга на плечах
- Повышенная тенденция к округлению поясницы
💠 Решение:
В краткосрочной перспективе вы можете предотвратить подъем пяток, приседая, опираясь пятками на небольшие бруски или пластины. Однако имейте в виду, что это устраняет только симптом зажатости икр, а не саму проблему.
Улучшите гибкость икроножных мышц, встав на край ступеньки и опуская пятки ниже уровня пальцев ног. Приседайте в таком положении стопы. Выполняйте ежедневно, удерживая позу стоя и сидя по 30–60 секунд. Также растягивайте икроножные мышцы перед приседаниями, чтобы было легче удерживать пятки на месте.
❌ 6. Вы «отсаживаетесь» слишком далеко
Правильный присед начинается с сгибания бёдер, то есть сгибания бёдер перед сгибанием коленей. К сожалению, многие приседающие переусердствуют с этой техникой и в итоге отводят бёдра слишком далеко назад, сгибая колени гораздо позже, чем нужно.
Как лучше это сформулировать то... В то время как бёдра ДОЛЖНЫ сгибаться первыми, колени должны сгибаться почти сразу после них. Не нужно отводить ягодицы так далеко назад, чтобы верхняя часть тела оказалась практически параллельно полу. Это превращает упражнение, которое должно быть направлено на колени, в упражнение, ориентированное на бёдра. Слишком сильное отведение назад снимает нагрузку с квадрицепсов и приводит к тому, что вы выполняете странный гибрид становой тяги и приседаний.
Разница между сгибанием бедер и коленей должна быть почти незаметной; вы должны ее чувствовать, но она не должна быть слишком очевидной для окружающих.
💠 Решение:
Снимите на видео, как вы приседаете и сравните движение бёдер с движением коленей. Хотя бёдра могут быть ведущими, они должны двигаться лишь немного раньше коленей. Считайте про себя: «Раз и два», при этом бёдра двигаются на раз, а колени — на два, то есть отставая всего на полтакта.
Наконец, если вы выполняете приседания на ящик, убедитесь, что ящик находится прямо за вами, чтобы вам не пришлось садиться слишком далеко назад, чтобы до него дотянуться.
✨ Подведение итогов
Хотя приседания, несомненно, заслуживают звания «короля упражнений», это действительно так, но только при правильном их выполнении. Неправильное выполнение приседаний гораздо менее эффективно и, к тому же, более вероятно, приведет к травмам. Чем тяжелее вес на штанге, тем выше вероятность, что неправильная техника приседаний может привести к травмам.
Хотя для определения причины ошибок в приседаниях может потребоваться время и анализ, внести нужные поправки обычно легко. В большинстве случаев достаточно добавить несколько специализированных упражнений в свою программу дополнительных тренировок и приседать более осознанно.
Чтобы исправить приседания, возможно, придётся потренироваться с более лёгкими весами в течение нескольких недель. Однако ваши усилия будут вознаграждены и вскоре вы побьёте свои старые личные рекорды.
🚨 Дисклеймер: 🚨 Во избежание ... в статье не описывается полностью правильная техника приседаний со штангой на спине, а лишь упоминаются наиболее часто встречающиеся ошибки в спортзале при выполнении этого упражнения. Поэтому нет упоминаний про колени, мыски, сжатие ягодиц и т.п. 🚨
📜 источники:
- Rossi FE, Schoenfeld BJ, Ocetnik S, Young J, Vigotsky A, Contreras B, Krieger JW, Miller MG, Cholewa J. Сила, состав тела и функциональные результаты приседаний и жима ногами. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Mar;58(3):263-270. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06698-6. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27735888.
- Jeon YK, Shin MJ, Kim CM, Lee BJ, Kim SH, Chae DS, Park JH, So YS, Park H, Lee CH, Kim BC, Chang JH, Shin YB, Kim IJ. Влияние упражнений с приседаниями на функцию легких у пожилых женщин с саркопенией. J Clin Med. 2018 Jul 5;7(7):167. doi: 10.3390/jcm7070167. PMID: 29976889; PMCID: PMC6068941.
- Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Полное приседание обеспечивает лучшую нейромышечную и функциональную адаптацию и меньшую боль, чем частичные приседания после длительной тренировки с отягощениями. Eur J Sport Sci. 2020 Feb;20(1):115-124. doi: 10.1080/17461391.2019.1612952. Epub 2019 May 15. PMID: 31092132.
✌