Давайте начну сегодняшний пост с легкой провокации. Вспомните детство: бабушка, ржаной хлеб, квадратики сливочного масла, обильно сдобренные сахаром песком. Просто, быстро и настоящее объедение. Взрослые уже забыли это.
Современная медицина всё чаще называет сахар "Белый яд", в связи с чем моё ласкательное обращение к ребенку "сахарный мой" приобретает несколько другой оттенок.
По-правде говоря, сахар сам по себе не «яд». Он базовое топливо организма и, в особенности, головного мозга. Пищевые углеводы превращаются в глюкозу, а клетки сжигают её для получения энергии. Убирать из рациона все естественные источники углеводов (фрукты, молочку, зерновые) это крайне сомнительная идея. И проблема, отнюдь, не в молекулах глюкозы, а в их количестве, дозе, контексте и… в том, как потребительские бренды продают вам иллюзию контроля калорий под видом «нулевого содержания» и «фитнес-фоточек» в фотошопе.
Разберем. Что такое подсластители (и зачем они брендам)?
Подсластители дают сладкий вкус без сахара. Они обманывают наши рецепторы. Если долго бить слабым электричеством язык от батарейки Крона, он то же почувтсвует сладость, хотя батарейка ну совсем не сладкая на вкус.
- Подсластители бывают:
Натуральные (сахарные спирты: сорбит, ксилит; стевия; эритрит и др.).
Искусственные (аспартам, сукралоза, ацесульфам-К, сахарин, неотам, адвантам и др.).
Для бренда вашего ЗОЖ батончика это просто подарок: можно оставить сладость, снять калории на этикетке и сказать, что батончик супер «умный». Сьешь и еще больше поумнеешь, посильнеешь и покрасивеешь. Но с научной точки зрения, для потребителя картина немного сложнее. - Плюсы (умеренные и краткосрочные):
Могут помочь снизить калорийность рациона на старте снижения веса. Долгосрочный эффект неоднородный: многие «доедают» калории позже.
Феномен походов крадучись "в холодильник" посреди ночи в костюме ниндзя известен всем толстякам на диете.
Не повышают глюкозу крови (актуально при диабете, но это по согласованию с врачом).
Меньше кариеса, чем от сахара. Но есть щётка и есть флосс. Тоже себе технологические инновации.
- Минусы (о которых реклама молчит):
ЖКТ-эффекты у чувствительных: вздутие, газообразование, послабление вплоть до диареи. Особенно у сахарных спиртов (сорбит, ксилит, иногда эритрит). Если принимает снотворное, не нужно его заедать батончиками и записать диетической колой. Снотворное + слабительное = сюрприз утром.
Поведенческий эффект: постоянная сверхсладость мешает «перенастроить» рецепторы и держит тягу к сладкому на высоком уровне.
Детям <2 лет: противопоказано. Сладкое в этом возрасте вообще лучше минимизировать.
Кто-то уже меня спраишвал про онкологию - успокойтесь. На разрешённых дозах причинно-следственной связи не установлено. Цикламат в ряде стран ограничен; старые страшилки про сахарин из 70-х остаются страшилками.
Важная ремарка: «подсадить организм на кетоз» и «кето-грипп» это про крайне низкоуглеводную диету, а не про замену ложки сахара на сукралозу. Не путайте отсутствие сахара в чае с терапевтическим патологическим кетозом. На простом языке: Кето диета является супер патологической диетой, это супер стресс для организма, ее нельзя использовать! Запомните
Натуральные:
Сорбит, ксилит (сахарные спирты): в дозах так же дают вздутие/диарея; возможны аллергии.
Стевия: обычно ок, но может слегка понижать давление у чувствительных, и вызывать вздутие.
Эритрит: чаще всего переносится лучше, но при избытке даёт послабляющий эффект; по поводу сердечно-сосудистых рисков идут дискуссии и выводы пока не окончательные.
Искусственные:
Аспартам: у части людей головные боли/бессонница; при фенилкетонурии запрещён.
Сукралоза, ацесульфам-К, неотам, адвантам, сахарин: разрешены регуляторами в установленных суточных дозах; предмет для споров и не повод пить «ноль» литрами.
Да, хотела бы еще указать часто используемые в США: ацесульфам-К, адвантам, аспартам, неотам, сахарин, сукралоза, а также из «природных» аллулоза, тагатоза, стевия, экстракт монаха. Регистрация ≠ индульгенция для массового потребления. На простом языке: регистрация не означает , что это полезно употреблять.
Что из этого поста вынести для себя?
Если вы здоровы и не отслеживаете углеводы по медицинским показаниям, проще сокращать общую сладость рациона, чем менять сахар на «нулевой сахар». Сладкое оставьте как эпизод, а не как фон.
Если есть диабет/ожирение, подсластители могут быть инструментом, но под врачебный план питания пойдут на ура.
Частота: время от времени, а не «во все приёмы»; одной порции в день вполне хватит верхом.
Детям — избегать. Беременность/лактация то же и ориентироваться на рекомендации врача.
ЖКТ чувствителен? Очень осторожно с сахарными спиртами.
Как мы оказались там где мы оказались?
Маркетинг «zero/fit/active» продаёт поведение, а не здоровье. Запомните это «Витаминная вода с нулем калорий» это всё равно сладкая вода с красивой этикеткой. Диетическая Кола без сахара это не пропуск в бессмертие, это просто ещё один способ пить сладкое литрами и себя обманывать.
Краткие выводы для обычной жизни:
Сахар не враг, доза враг. Цель не «ноль сахара», а умеренность и привычка к менее сладкому вкусу.
Подсластители инструмент пищевотого технолога и маркетолога, а не спасательный круг. Полезны в отдельных сценариях, бесполезны как стиль жизни.
ЖКТ спасибо не скажет за три «ЗОЖ-батончика» подряд.
Детям нет, взрослым иногда.
Первое, что стоит пить вода. Потом несладкий чай/кофе. Потом всё остальное.
Перед экзаменом мозгу действительно нужны углеводы. Но это может быть банан/йогурт/бутерброд из цельного зерна; немного тёмного шоколада тоже ок. «Энергия колы» это рекламный мозговыверт.
И да, чем больше вы «обманываете» вкус сверхсладкими заменителями, тем дольше мозг будет требовать шоу «Хочу ещё сладкого». Выйти из этого круга проще, чем кажется: снизьте общую сладость на 20–30% и подождите пару недель. Рецепторы адаптируются лучше любых «умных» напитков.