Здоровый обмен веществ играет центральную роль в управлении весом. Когда скорость метаболизма выше, ваше тело использует больше энергии в течение дня, что может помочь более эффективно сжигать калории и облегчить долгосрочную потерю веса.
Функционирующий метаболизм включает в себя процессы, которые позволяют вашему организму эффективно преобразовывать пищу в энергию, поддерживая вашу повседневную активность и общее состояние здоровья. Метаболизм играет ключевую роль в использовании кислорода, которым мы дышим, переваривании пищи, циркуляции крови и восстановлении клеток. В то время как гены влияют на метаболизм, факторы образа жизни, такие как диета, физические упражнения и сон, могут оказывать значительное влияние на скорость метаболизма, скорость, с которой ваше тело сжигает калории, чтобы поддерживать вашу жизнь и функционирование.
Научно обоснованные стратегии — от тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка до приоритета гидратации и качественного сна — могут естественным образом увеличить метаболизм. Вот как метаболизм влияет на ваш вес, а также семь способов безопасного и устойчивого ускорения метаболизма.
Метаболизм и контроль веса
Вес и метаболизм тесно связаны, потому что ваш метаболизм определяет, насколько эффективно ваше тело сжигает калории — энергию, которую вы получаете из пищи. Метаболизм — это двигатель, который заставляет ваше тело работать. На него влияют физические требования, которые вы предъявляете к нему во время физической активности, а также состав вашего тела с точки зрения мышечной массы. Хотя физическая активность может помочь увеличить метаболизм, возраст и гормоны играют определенную роль. Даже потеря веса может повлиять на обмен веществ.
Интересно, что когда мы теряем вес, даже если это полезно для нашего общего здоровья, наше тело реагирует замедлением метаболизма, что приводит к плато потери веса и возвращению веса. Это очень расстраивает, когда люди пытаются поступать правильно», — отмечает она. Вот почему понимание того, как увеличить метаболизм, может быть полезно для поддержания нормального веса. Оптимальный метаболизм означает, что организм имеет то, что ему нужно, когда он в этом нуждается, и может это использовать. Это приведет к тому, что ваше тело будет вырабатывать мышцы и кости, не создавая при этом жира и не откладывая жир в органах.
Медицинские работники часто оценивают метаболизм, измеряя скорость метаболизма человека в состоянии покоя ), также известную как расход энергии в состоянии покоя . Это отражает количество калорий, которые организм использует в состоянии покоя, например, когда вы спите или сидите спокойно. Обеспечивает основу для понимания того, сколько энергии требуется организму для поддержания себя, прежде чем учитывать дополнительную активность. Различия в возрасте, поле и повседневной активности могут существенно влиять на эти цифры, что делает метаболизм очень индивидуализированной мерой использования энергии. Определенные формы упражнений также могут дать вашему метаболизму длительный импульс за счет наращивания сухой мышечной массы, которая более метаболически активна, чем жировая ткань. Это означает, что чем больше мышц вы носите, тем больше калорий ваше тело сжигает круглосуточно, даже когда вы сидите на месте или спите.
Как повысить метаболизм
Хотя вы не можете изменить свой возраст или гены, вы можете контролировать метаболизм с помощью сбалансированных привычек. Ниже приведены способы поддержки более быстрого и здорового обмена веществ.
Наращивайте мышечную массу с помощью силовых тренировок
Исследования показывают, что тренировки с отягощениями не только увеличивают сжигание калорий во время тренировки, но и со временем повышают скорость метаболизма в состоянии покоя. Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут иметь аналогичный эффект, особенно у людей с избыточным весом или ожирением, вызывая период «догорания», когда ваше тело продолжает использовать больше энергии в течение нескольких часов после тренировки. Сочетая регулярные силовые тренировки с аэробной активностью, вы можете увеличить исходное сжигание калорий и поддержать долгосрочное управление весом.
Оставайтесь активными благодаря регулярному ежедневному движению
Исследования показывают, что даже простые ежедневные движения, такие как ходьба, подъем по лестнице или выполнение домашних дел, увеличивают общее сжигание калорий и помогают поддерживать активность метаболизма в течение дня. Прерывание длительного сидения короткими приступами активности также может помочь. Со временем эти небольшие всплески активности способствуют более высокому общему расходу энергии, поддерживая как контроль веса, так и метаболическое здоровье.
Ешьте достаточно калорий
Когда вы постоянно едите слишком мало калорий, ваше тело адаптируется, сохраняя энергию, что замедляет метаболизм. Эта реакция выживания, иногда называемая «метаболической адаптацией», означает, что ваше тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя и во время активности, чтобы защититься от того, что оно воспринимает как голодание. Со временем это может затруднить потерю веса и увеличить вероятность повторного набора веса, как только нормальное питание возобновится. Чтобы определить здоровое количество ежедневных калорий, которое вам нужно сбросить или набрать вес, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.
Увеличьте свой рацион с помощью белка и цельных продуктов
Пища, богатая белком, требует больше энергии для переваривания, что немного увеличивает скорость метаболизма. Согласно исследованиям, цельные, нерафинированные углеводы и другие продукты, богатые питательными веществами, поддерживают эффективную переработку энергии больше, чем обработанные продукты.
Отдайте приоритет постоянному сну
Получение достаточного количества качественного сна, определяемого как количество глубокого сна и общее время сна, поддерживает метаболическое здоровье, помогая регулировать гормоны и процессы, которые определяют, насколько эффективно ваше тело сжигает энергию.
Пейте воду
Две вещи, которые почти никогда не обсуждаются, но являются наиболее важными с точки зрения метаболизма: пищеварение и гидратация. Ваши клетки должны получать необходимые питательные вещества и воду в форме, которую они могут использовать для оптимизации метаболизма. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может замедлить метаболические процессы в организме.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай содержит катехины — класс природных антиоксидантов, содержащихся в растениях, — и кофеин, а также галлат эпигаллокатехина , на долю которого приходится 50-80% катехинов в зеленом чае. Эти катехины могут способствовать умеренному улучшению метаболизма и снижению веса у людей с избыточным весом или ожирением, усиливая окисление жиров и термогенез.