После родов у многих женщин в голове появляется новый страшный термин — диастаз. А вместе с ним — тревожный поиск в поисковиках: «упражнения, чтобы закрыть диастаз»
Две мышцы, а не «одно целое»
Не спешите закрывать свой диастаз!
Наш живот устроен так: у нас есть две прямые мышцы, а между ними находится белая линия — эластичная соединительная ткань. И она была у вас всегда! Просто до беременности скорее всего вы пальцами не щупали живот после тренировки. 👉 И да, в норме расстояние между прямыми мышцами может быть довольно заметным:
- до 22-27 мм на уровне пупка
- 15–22 мм чуть выше или ниже
Ещё в 1962 году советский хирург Р.П. Аскерханов описал эти нормы в журнале Советская медицина. Позже данные уточнялись: в 1996 году команда французских учёных (Rath и соавт., Surgical and Radiologic Anatomy) показала, что белая линия у женщин имеет некоторую ширину и далеко не всегда она «узкая». А в 2009-м исследователи из Швейцарии (Beer и коллеги, Clinical Anatomy) подтвердили: даже у женщин, никогда не рожавших, белая линия может быть до 22 мм шириной.
Разные авторы называют несколько разные цифры, но все сходятся в одном: нулевого расстояния между прямыми мышцами живота не существует, оно — анатомическая норма
Когда стоит напрячься?
Само по себе расстояние между мышцами — это не диагноз. Беспокоиться стоит, если во время нагрузки:
- срединная линия живота проваливается щелью
- область белой линия заметно выпячивается
- мышцы поднимаются «домиком»
В этих случаях нагрузка растягивает ткани ещё сильнее, и тогда диастаз может усугубиться и даже превратиться в грыжу. А грыжа — это уже хирургическая история
Что делать вместо «закрытия»?
Вместо идеи “склеить” прямые мышцы (напомним: их две и они никогда не были одним целым) работает комплексный подход:
1. Учиться включать глубокие мышцы
Поперечная мышца живота + тазовое дно = команда мечты. Их правильная активация во время нагрузки убирает «домик» и защищает белую линию от растяжения
2. Работать с дыханием и осанкой
- Сутулимся → диафрагма давит вниз → страдает живот
- Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз) → мышцы и белая линия растянуты → восстановления нет
Без восстановления правильной осанки, с диастазом не справиться
3. Смотреть в тарелку
- Белок нужен для восстановления и уплотнения соединительной ткани (белой линии)
- Клетчатка нужна, чтобы кишечник работал хорошо и не создавал излишнего давления изнутри на мышцы и белую линию живота
4. Менять бытовые привычки
Поднимать ребёнка «круглой спиной», таскать коляску с пятого этажа или сидеть «креветкой» по 8 часов — всё это делает диастаз только хуже
А как же операция?
Можно, конечно, ушить мышцы хирургически. Но есть нюанс: если не изменить питание и привычки, диастаз может вернуться и после операции – такие случаи не редкость. Ни один, даже самый лучший, хирург не восстановит нормальный тонус и правильную работу ваших мышц – это только ваша работа
Вывод
«Закрыть диастаз» полностью невозможно, да и не нужно. Ведь можно сделать так, чтобы он перестал о себе напоминать: живот был сильным и красивым, белая линия плотной, а вы — чувствовали себя уверенно и свободно
Главное — не расстояние между прямыми мышцами, а то, как работает ваше тело в повседневной жизни и при тренировках: нет ли боли в спине, не выбухает ли живот «домиком», не проваливается ли белая линия при нагрузке, хватает ли вашим тканям прочности, чтобы удерживать внутренние органы
И здесь по-настоящему поможет только комплексный подход:
- упражнения для глубоких мышц живота и тазового дна
- работа с дыханием и осанкой
- корректировка питания
- новые бытовые привычки после родов
Именно такой подход мы используем в программе послеродовой реабилитации MamaFit — потому что ни одна «парочка упражнений от диастаза» не заменит комплексного восстановления
С заботой, ваши MamaFit