Будь вы хоть стопроцентной жаворонком и оптимистом, всегда найдутся дни, когда вы встаете не с той ноги. Именно здесь и проявляется вся прелесть утреннего ритуала. Продуманный утренний распорядок дает чувство контроля (перфекционисты, вам это знакомо?), избавляет мозг от усталости от принятия решений и задает тон всему следующему дню. Это научно доказанный способ стать энергичнее, продуктивнее и позитивнее. Но ваш утренний старт не обязан быть сложным или революционным. Достаточно взять проверенные основы из психологии и wellness и создать достижимый ритуал. И здесь на сцену выходит «Утреннее чудо» (The Miracle Morning).
Популяризированный Хэлом Элродом, ведущим подкаста «Achieve Your Goals» и автором бестселлера 2012 года «Утреннее чудо: Как успеть все изменить до 8 утра», этот метод представляет собой шестишаговый утренний ритуал, призванный улучшить вашу жизнь. По словам Элрода, это «самый быстрый способ просыпаться каждое утро и создавать жизнь, о которой вы всегда мечтали». И самое приятное: для этого не обязательно быть жаворонком. Все, что нужно, — это внедрить шесть привычек (или S.A.V.E.R.S., как их называет Элрод) сразу после пробуждения, чтобы чувствовать себя менее напряженным и более мотивированным. Но что же это за шаги и насколько они действительно «чудесны»? Давайте разберем «Утреннее чудо» по полочкам, а заодно обсудим, как внедрить его в свою жизнь.
6 шагов методики «Утреннее чудо»
1. Тишина и покой
Наша жизнь наполнена таким количеством шума и отвлекающих факторов, что мы часто забываем проверять себя, пока не оказываемся на грани срыва. Такие приложения, как Calm, могут быть полезны, если вы хотите помедитировать. Но можно начать с малого: просто выделите 5–10 минут для глубокого дыхания. Если и это кажется сложным, ищите возможности для тишины в течение всего утра: например, пока вы неспешно пьете кофе или чистите зубы.
Какой бы спокойный вид деятельности вы ни выбрали, он позволит вам остаться наедине со своими эмоциями, проработать их и начать день в более спокойном и сбалансированном состоянии. Кроме того, это стимулирует креативность и снимает стресс и тревогу, поэтому вы будете чувствовать себя менее перегруженным, даже когда дел невпроворот. Ключ здесь — в регулярности.
2. Аффирмации, подобранные под себя
Аффирмации помогают «перепрошить» ваше подсознание и избавиться от ограничивающих убеждений, поэтому они — ключевой этап в «Утреннем чуде». Но чтобы практика принесла реальную пользу, важно выбрать аффирмацию, которая подходит именно для вас, а не ограничиваться общими фразами вроде «Я красива» или «Я самодостаточна». Чтобы найти подходящую формулировку, подумайте о своих целях, убеждениях и желаниях. Например: «Я умный и успешный [ваша должность], и моя работа полезна и значима» или «Я усердно работал(а) для своего успеха и заслуживаю повышения и признание своих достижений». Когда найдете «свою» аффирмацию, повторяйте ее вслух или запишите и разместите там, где будете видеть в течение дня.
3. Визуализация желаемого
Метод визуализации включает создание мысленного образа того, чего вы хотите от жизни, и помещение себя в эту картинку. Это повышает оптимизм, снижает тревожность, улучшает навыки принятия решений и решения проблем, а также помогает достигать целей, потому что вы ярко представляете себя в идеальной ситуации. Как и аффирмации, мысленное проигрывание желаемых результатов позволяет подсознательно влиять на ваши мысли, убеждения, привычки и модели поведения. Элрод рекомендует выделять по пять минут каждое утро, чтобы визуализировать свой «идеальный» день и видеть себя, проживающего его с легкостью, уверенностью и удовольствием.
Скажем, у вас скоро презентация на работе: представьте, как вы уверенно входите в переговорную в своем лучшем костюме и блестяще излагаете все детали. Если вы пытаетесь сделать тренировки регулярными, представьте, как вы с понедельника по пятницу легко выполняете комплекс упражнений; почувствуйте удовлетворение после. Если нужна помощь для вдохновения, можете использовать доску желаний или Pinterest, чтобы получить более четкое представление о том, чего вы хотите достичь.
4. Движение в течение 1-2 часов после пробуждения
Утренние упражнения повышают концентрацию и уровень энергии в течение дня, и, согласно исследованиям, они также могут снизить зависимость от кофеина и даже улучшить вашу социальную жизнь. И если этого недостаточно, тренировка в первый час дня помогает поддерживать последовательный утренний ритуал, что, в свою очередь, облегчает практику самодисциплины и личностного роста, необходимых для успеха. Но это не значит, что нужно вставать в 5 утра, чтобы пробежать 10 км или сделать интенсивную HIIT-тренировку перед работой. Вместо этого Элрод подчеркивает важность самого факта движения, чтобы усилить приток крови и кислорода к мозгу. Это может быть 10-минутная растяжка, прогулка или короткий комплекс йоги.
5. Чтение 10+ страниц книги
Чтение хорошей книги вечером — более привычное дело, но у утреннего чтения есть свои плюсы: оно усиливает креативность, улучшает концентрацию и способствует качественному сну. Элрод советует читать хотя бы 10 страниц мотивирующей книги по саморазвитию. Но даже чтение художественной литературы с утра пораньше поможет поднять настроение, стимулировать обучение и личностное развитие. Кроме того, чтение того, что вы искренне любите и чем увлечены, само по себе сделает пробуждение и начало дня более желанными.
6. Персональный подход к ведению дневника
Последний, заключительный шаг ритуала — «скрайбинг», что является просто красивым названием для письма или ведения дневника. Это может быть заметки в блокноте, или составление списка благодарностей перед началом дня. Дневник дает вам шанс «выгрузить» мысли из головы. Исследования также показывают, что это ведет к улучшению сна, укреплению иммунной системы, повышению самооценки и даже IQ.
Важная часть — выбрать тему или упражнение, которое вам нужно сегодня. Если вы в стрессе, попробуйте сеанс «самотерапии»: поставьте таймер на 60 секунд и «сбросьте» на бумагу все тревоги и задачи.
Советы по внедрению «Утреннего чуда»
Продолжительность может быть любой
Если вы думаете: «Как мне вместить шесть тысяч шагов в свое утро, если я и так с трудом успеваю выйти из дома?» — не волнуйтесь. Вы можете сделать ритуал сколь угодно коротким или длинным. Если у вас мало времени, вам не нужен целый час на все шаги. Можно уложиться в 15 минут (например, 3 минуты тишины, 1 минута аффирмаций, 5 минут движения и т.д.) или выбрать три шага, которые отзываются в вас больше всего, и сконцентрироваться на них.
Порядок шагов — тот, который удобен вам
Элрод рекомендует выполнять шесть практик в любом порядке, который лучше всего подходит вашему расписанию. Вместо того чтобы строго следовать порядку, определите, что подходит именно вам. Это может потребовать некоторых экспериментов — дайте себе время освоиться с ритуалами и при необходимости вносите коррективы. Помните: не существует универсального утреннего ритуала, который подошел бы всем.
Начинайте сразу после пробуждения
Как бы велик ни был соблазн нажать кнопку «Отложить», лежание в постели после звонка будильника (будь то дополнительный сон или скроллинг ленты в телефоне) оставляет вялым и без мотивации. Поэтому старайтесь вставать сразу, как прозвенит будильник. Отложенный сигнал крадет драгоценное (и без того ограниченное) время, которое можно потратить на «Утреннее чудо». Но если вы не готовы сразу вскочить с кровати, не нужно: вы можете начать ритуал, оставив книгу или дневник на прикроватной тумбочке, или просто посидеть в тишине и сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем встать.
Планируйте накануне вечером
Многие люди с ужасом ждут звонка будильника на следующее утро. А теперь представьте, насколько лучше вы бы себя чувствовали каждый день, если бы с нетерпением ждали пробуждения. По словам Элрода, установление намерения заранее может «обмануть» мозг и помочь ему почувствовать себя бодрее. Спланируйте свое «Утреннее чудо» — аффирмацию, тип движения, тему для дневника — с вечера, чтобы у вас была цель, как только вы откроете глаза. Отход ко сну с позитивным мотивом на следующий день не только улучшает настрой, но и позволяет отпустить страхи и тревоги, которые беспокоят меня в данный момент, — и благодаря этому лучше высыпаться.