Решение «просто бросить» превращает нежелательное действие во «врага», с которым нужно воевать силой воли.
Такой фрейм заставляет вас воспринимать отказ от старой доброй вредной привычки как один рывок. Это в итоге почти всегда приводит к срыву.
Правильный подход к избавлению от вредной привычки — не «бросить», а распутать верёвку, в которой одни узлы крепче других. Всё сразу не развязать, а если дёрнуть резко, станет только хуже.
Как это выглядит на практике.
Оксана хочет избавиться от привычки «неправильно питаться», а точнее — злоупотреблять сладким. Резкий отказ от всей «неправильной» еды — от сэндвичей на работе до десерта в ресторане — уже дважды провалился. В первый раз её хватило на 4 дня. Во второй она продержалась почти две недели, но возненавидела всё, что связано с едой, и быстро вернулась к старым привычкам.
Когда Оксана обратилась ко мне, мы пошли другим путём. Не стали дёргать всю верёвку сразу, а присмотрелись ко всем узелкам.
Вот что мы обнаружили:
- Первая «вредная» еда приходится на завтрак.
- В офисе у Оксаны нет столовой или кухни, где можно разогреть свою еду, поэтому обеды у неё состоят из сэндвичей и шоколадок.
- После таких обедов из быстрых углеводов Оксана чувствует голод через пару часов, а к концу рабочего дня уже не в силах его терпеть. Поэтому по пути домой она забегает за латте с аппетитной слойкой.
- На ужин Оксана готовит то, что можно съесть через 20 минут. А это почти всегда макароны с каким‑то обработанным мясом. Ну и конфетка на десерт — в качестве награды за тяжёлый день.
Я предупредила Оксану, что нельзя браться за самый тугой «узел» — посягать на святое, на то, от чего страшнее всего отказаться. Вместо этого предложила выбрать тот узелок, изменение в котором меньше всего пугает. Оксана выбрала кафе после работы. Оказалось, что сумма, которую она каждый вечер оставляла в кафе, на 60% покрывала стоимость такси от работы до дома. Оксана решила протестировать, что будет, если заменить перекус на такси.
Латте с булочкой давали ей не только калории, но и приятные эмоции, которых так хотелось. Поездка на такси домой с лихвой компенсировала их. Выяснилось, что булочку ей вообще не хочется. Зато Оксана стала приезжать домой на 30 минут раньше — у неё появилось дополнительное время на готовку. Но мы не стали сразу внедрять привычку готовить по вечерам здоровую пищу. Сначала нужно, чтобы устоялась привычка обходиться без кафе после работы.
А потом произошло то, что происходит со всеми моими клиентами, кто последовательно меняет привычки, а не кидается делать всё и сразу: Оксана без напряжения силы воли стала менять свой вечерний рацион.
Это эффект первой внедрённой привычки: когда у вас по‑настоящему внедрилась новая привычка, ведущая к важной для вас цели, каждую следующую менять уже легче — жалко терять эффект от уже внедрённой. Так клиенты, которые начали системно заниматься фитнесом, сами перестают есть сладкое — жаль нивелировать весь эффект от тренировок.
Если бы Оксана начала сразу с ужинов, приезжая домой уставшей и голодной, ничего бы не получилось: действия, вызывающие изначальное отторжение, не приживаются.
Алгоритм нашей работы с Оксаной:
- Посмотрите на всю «верёвку» — опишите все «узлы», то есть микропривычки, дающие вместе негативный результат.
- Начните с самого лёгкого узла, который можно распутать без страха и отвращения.
- Когда кажется, что через 5 дней лёгкий узел позади, не переключайтесь на следующий! Дайте привычке измениться и изменить вас и вашу мотивацию.
- Переходите к следующему «узлу» — по мере успехов сопротивление становится меньше, а скорость изменений растёт.
Если вы знаете, какая вредная привычка вам сильно мешает жить или достигать ваших целей, напомню, что в канале есть методика: 10 шагов к избавлению от вредных привычек.