Скандинавская ходьба (её также называют северной или финской) — это один из самых доступных, эффективных и безопасных видов физической активности. Вот подробная информация о ней.
Что это такое?
Скандинавская ходьба — это вид физической активности, в котором используются определенная техника ходьбы со специальными палками, похожими на лыжные. Ключевое отличие — палки короче и имеют специальные темляки-перчатки (крепления), которые позволяют правильно отталкиваться и отпускать палку в фазе взмаха руки.
История возникновения
· Истоки: Прообразом можно считать ходьбу с палками, которую использовали пастухи и паломники.
· 1940-е годы: Финские лыжники начали использовать палки для тренировок вне зимнего сезона, чтобы поддерживать форму.
· 1997 год: Официальной датой рождения современной скандинавской ходьбы считается 1997 год, когда финская компания Exel Oyj провела маркетинговую кампанию и популяризировала этот термин и методику.
· Наши дни: Ходьба с палками стала массовым явлением по всему миру, особенно популярна в Европе среди людей всех возрастов.
Польза для здоровья
Главное преимущество — задействование до 90% мышц тела, в отличие от обычной ходьбы.
1. Опора и разгрузка суставов: Палки снимают нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, а также с позвоночника. Это делает ходьбу идеальной для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, с избыточным весом и пожилых.
2. Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: Повышает выносливость, тренирует сердце, нормализует давление и уровень холестерина.
3. Укрепление мышц: Активно работают не только ноги, но и мышцы спины, плечевого пояса, рук и пресса.
4. Улучшение осанки и координации: Правильная техника заставляет держать спину прямой, а одновременная работа рук и ног улучшает координацию движений.
5. Повышение расхода калорий: По сравнению с обычной ходьбой, энергозатраты выше на 40-46%. Эффективна для контроля веса и похудения.
6. Нормализация работы легких: Увеличивает объем легких и улучшает насыщение крови кислородом.
7. Низкий порог входа и доступность: Не требует специальной физической подготовки, дорогого оборудования или абонемента в зал. Заниматься можно где угодно: в парке, в лесу, в городе.
Кому подходит?
Практически всем!
· Пожилым людям.
· Тем, кто восстанавливается после травм.
· Людям с сидячим образом жизни и болями в спине.
· Тем, кто хочет похудеть.
· Спортсменам для восстановительных тренировок или кросс-тренинга.
· Беременным женщинам (после консультации с врачом).
Противопоказания (обычно временные):
· Острые инфекционные заболевания.
· Обострение хронических болезней.
· Состояния, требующие срочного хирургического вмешательства.
· Сердечная недостаточность в тяжелой форме.
· Перед началом занятий при наличии серьезных заболеваний лучше проконсультироваться с врачом.
Техника скандинавской ходьбы (основы)
Техника напоминает ходьбу на лыжах: движения рук, ног и туловища согласованы и противоположны.
1. Шаг: Выносите вперед правую ногу и левую руку с палкой, затем левую ногу и правую руку.
2. Рука: Рука выносится вперед под углом примерно 45°, палка ставится на землю на уровне пятки передней ноги. При прохождении руки вдоль тела происходит мощное отталкивание палкой от поверхности, кисть сжимает рукоять. В конце фазы отталкивания рука полностью выпрямляется в локте, а кисть раскрывается (расслабляется) — это важно для предотвращения спазмов и переутомления.
3. Темп: Движения должны быть ритмичными и естественными. Шаг чуть длиннее, чем при обычной прогулочной ходьбе.
4. Осанка: Спина прямая, плечи расслаблены и опущены, взгляд направлен вперед.
Ошибки новичков:
· "Втыкание" палок перед собой.
· Приведение локтей близко к телу.
· Сжатие рукояти палки в кулак на протяжении всего цикла.
· Скованность в плечах.
Как выбрать палки?
Это самый важный элемент экипировки. Лыжные палки не подходят!
1. Материал: Карбон (легкие и амортизирующие), алюминий (прочные и недорогие), композитные материалы.
2. Конструкция:
· Телескопические (раздвижные): Удобны для транспортировки и путешествий, можно регулировать длину под любой рост. Минус — менее надежны, могут появиться люфты и скрипы.
· Фиксированной длины (монолитные): Считаются более надежными, легкими и лучше амортизируют вибрацию. Длину подбирают один раз под свой рост.
3. Подбор длины: Формула: рост (в см) × 0,68. Например, при росте 170 см: 170 × 0,68 = 115.6 см. Можно брать палки длиной 115 или 120 см. Лучше немного короче, чем длиннее.
· Большинство производителей имеют таблицы роста.
· Телескопические палки можно точно подстроить.
4. Наконечник: Обычно это острый шип из твердого сплава (карбида) для ходьбы по грунту, льду, снегу. Для асфальта используют специальные "башмачки" (сапожки), которые идут в комплекте и гасят стук и защищают наконечник.
5. Ручка и темляк: Ручка должна быть из пробки или мягкого не скользящего материала. Темляк — это система креплений в виде перчатки без пальцев. Он должен надежно фиксировать запястье и правильно распределять нагрузку, позволяя отпускать палец после отталкивания.
Экипировка
Одежда и обувь подходят любые, удобные для активного отдыха и по погоде. Главное — удобные кроссовки для ходьбы с гибкой подошвой.
С чего начать?
1. Определиться с палками (арендовать, купить или взять у друзей).
2. Посмотреть видеоуроки по технике от сертифицированных инструкторов.
3. Начать с коротких прогулок по 20-30 минут, фокус на технику, а не на скорость или расстояние.
4. По возможности взять 1-2 урока у инструктора. Это поможет сразу поставить правильную технику и избежать ошибок.
Скандинавская ходьба — это не просто "ходьба с палками", это целая философия здоровья, активности и общения на свежем воздухе.
#ходьба #севернаяходьба #здоровье