Считается, что гири появились в России: для физических упражнений артиллеристы использовали пушечные ядра с ручкой. Сегодня гиря — универсальный снаряд для силовых и функциональных тренингов. Гиревые тренировки с махами, рывками и толчками развивают силу для повседневных движений, дают выносливость и укрепляют сердце. Вместе с фитнес-тренером рассказываем о комплексе упражнений с гирей и частых ошибках, которые совершают новички.
Чем полезны упражнения с гирей
У занятий с гирей есть большой плюс по сравнению с тренировками с гантелями или штангой. За счет смещенного центра тяжести в упражнениях дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы и кор (глубокие мышцы живота, спины и таза, отвечающие за баланс и устойчивость тела).
Какие мышцы работают при тренировке с гирей
В зависимости от упражнения работают разные мышечные группы: становая тяга — задняя поверхность бедра, ягодицы, предплечья, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины и мышцы кора;
- тяга гири в наклоне — пресс, спина, бицепсы бедра, задние дельты, трицепсы;
- жим гири стоя — передняя и средняя дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы-стабилизаторы корпуса.
Что нужно знать перед началом тренировок
Гиря — относительно недорогой и компактный спортивный инвентарь. Заниматься с ней можно почти в любых условиях: дома, в спортзале и на улице. Рассказываем, что нужно знать перед началом тренировок.
Как выбрать гирю по весу.
Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендую начинать с легкой гири. Для мужчин это может быть 12−16 кг, для женщин — 6−12 кг. Если же у вас есть опыт в тренировках, можно выбирать более тяжелую гирю, но помните, что правильная техника важнее веса. 1. Махи гирей одной рукой.
Как выполнять:
- встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, гиря находится между ног в одной руке;
- слегка согните колени, отводя таз назад (как при замахе), сохраняя спину прямой;
- резко вытолкните бедра вперед, поднимая гирю до уровня груди за счет инерции;
- контролируйте движение на спуске, не позволяя гире раскачиваться. 2. Махи двумя руками.
Как выполнять:
- возьмите гирю обеими руками, ноги на ширине плеч;
- сделайте замах между ног, слегка сгибая колени;
- мощным движением бедер вытолкните гирю вперед до уровня плеч;
- позвольте гире опуститься вниз, контролируя движение.
Важно:
- не поднимайте гирю выше груди;
- держите корпус напряженным, избегайте раскачиваний;
- движение должно быть резким, но контролируемым. 3. 3.Жим гири стоя.
Как выполнять:
- поставьте ноги на ширине плеч, гирю разместите на плече;
- напрягите пресс и ягодицы, затем выжмите гирю вверх, полностью выпрямляя руку;
- медленно опустите гирю обратно на плечо.
Важно:
- не отклоняйтесь назад, сохраняйте корпус стабильным;
- работайте плечами и трицепсами, не помогайте себе корпусом.