Под словами "состарит" я здесь подразумевал накопление груза хронических болезней, связанных со старением. Скандинавские исследователи наблюдали почти две с половиной тысячи пожилых людей в течение более чем десяти лет и посмотрели, как разные типы питания связаны со скоростью накопления хронических болезней.
Важно, что речь не о том, заболеет ли человек вообще, а о том, насколько быстро у человека появляются новые диагнозы по мере старения. Для врача и для читателя это почти то же, что говорить о темпе износа системы в целом. Если скорость низкая, человек дольше остается функциональным и независимым.
Участники исследования заполняли подробные анкеты о питании, после чего их делили на группы по уровню приверженности четырем схемам. Первая схема MIND сочетала средиземноморский принцип питания с элементами DASH-диеты и строилась на основе овощей, фруктов, зелени, ягод, орехов, цельнозерновых продуктов, оливкового масла, рыбы. Переработанное мясо и сладости были сведены к минимуму.
Ее противоположностью была схема питания, с избытком красного и переработанного мяса, рафинированных злаков, сладких напитков и ограниченным употреблением овощей, цельных злаков и напитков вроде чая и кофе.
Исследователи следили на протяжении 15 лет, как у людей накапливаются диагнозы в сердечно сосудистой, нейропсихиатрической и опорно-двигательной сферах.
Результат оказался на удивление согласованным. Чем выше была приверженность к средиземноморской диете, тем медленнее прибавлялись новые болезни.
Наоборот, чем больше рацион соответствовал традиционной "западной" диете - тем быстрее развивалась мультиморбидность (сочетание нескольких хронических заболеваний, развивающихся на общей патогенетической основе). Наибольшая разница наблюдалась по болезням сердца и сосудов, а также по нарушениям памяти и деменции. Это логично, потому что сосуды и мозг существуют как единая функциональная ось, и то, что полезно для эндотелия, часто полезно и для когнитивного здоровья.
Дело не в отдельном «чудо продукте», как иногда представляют дело СМИ ("красное вино", авокадо", "красный перец" и т.д.) а в комплексном эффекте. Диеты семейства средиземноморских обеспечивают адекватное потребление клетчатки, полиненасыщенных жирных кислот, полифенолов и микроэлементов.
Они уменьшают низкоинтенсивное хроническое воспаление, улучшают липидный профиль, чувствительность к инсулину и микробиоту кишечника. Все это замедляет появление и прогрессирование атеросклероза, снижает частоту сердечно сосудистых катастроф, поддерживает оптимальное функционирование нейронных сетей и сосудистую реактивность в мозге. Провоспалительный рацион работает в обратную сторону, повышает маркеры воспаления и ускоряет повреждение органов.
Что из этого следует?
На тарелке ежедневно должны появляться овощи, в том числе зелень, плюс ягоды и фрукты по сезону, орехи небольшими порциями, бобовые и цельные злаки. Источники жиров лучше выбирать из оливкового масла и рыбы, причем рыбу есть хотя бы два-три раза в неделю.
Питьевой режим строить на воде, а чай и кофе без сахара можно оставить как часть «антивоспалительного» паттерна, если нет индивидуальных противопоказаний.
С другой стороны, красное и переработанное мясо, колбасы, сладкие напитки, выпечку из белой муки, избыток масел с высоким содержанием насыщенных жиров стоит оставить для редких случаев.
Картинка согласуется с тем, что уже много лет демонстрируют кардиология и неврология. Чем раньше и стабильнее человек держится здоровых пищевых привычек, тем медленнее растет его «портфель» диагнозов и тем больше шансов встретить следующий десяток лет активным, самостоятельным и без лишних госпитализаций.
И последнее. Не обязательно следовать идеальной схеме на сто процентов. В реальной жизни работает принцип маленьких шагов. Добавляйте порцию овощей к каждому приему пищи, меняйте сливочное масло на оливковое там, где это уместно, переносите рыбу на ужин один два раза в неделю, постепенно снижайте долю сладких напитков. Эти простые изменения уже сдвигают рацион в нужную сторону и, если сохранять их годами, приводят к той самой более медленной скорости старения, о которой говорят исследователи.