Хотя упражнения с собственным весом часто считаются неэффективными для наращивания силы и мышечной массы, ничто не может быть дальше от истины, чем подобные утверждения.
Рост силы и размеров мышц происходит в результате того, что мышцы преодолевают большее сопротивление, независимо от того, исходит ли оно от штанги или собственного веса. А то чем вы создаете подобную нагрузку совершенно неважно, будь это гири, штанга, гантели, ленты сопротивления или ваше собственное тело.
Одно из исследований даже показало, что программа отжиманий приводит к такому же приросту мышечной массы и силы, что и жим лежа. [ 1 ]
Причина, по которой большинство атлетов игнорируют упражнения с собственным весом, заключается в том, что они считаются «слишком легкими».
Хотя это может быть актуально для многих упражнений с собственным весом, в этой статье представлен список из 5 упражнений, которые достаточно продвинуты, чтобы бросить вызов даже самым опытным посетителям спортзала.
В результате ваши мышцы будут находиться под большим напряжением, что является мощным стимулятором как развития силы, так и гипертрофии мышц.
Хотя они идеально подходят для выполнения в рамках тренировок с собственным весом, вы можете свободно включать их в свою обычную программу тренировок, наравне с поднятием тяжестей.
Итак, без лишних слов, вот они:
🌟 Отжимания на одной руке
Хотя обычные отжимания — фантастическое упражнение, но, по факту, вы перемещаете лишь около 66% веса своего тела.
Поэтому, если вы не начинающий или может быть у вас очень слабая верхняя часть тела, вам понадобится более продвинутый вариант, чтобы создать достаточное напряжение в груди, плечах и трицепсах для стимуляции силы и мышечной гипертрофии. [ 1 ]
Одним из таких упражнений является отжимание на одной руке.
Это упражнение не только является отличным выбором для развития верхней части тела, но и, благодаря нестабильности тела, поможет вам развить невероятную силу корпуса за счет развития мышц-стабилизаторов.
Если вы никогда раньше этого не пробовали, будьте осторожны:
Отжимания на одной руке способны усмирить самых сильных атлетов в зале. Убедитесь, что верхняя часть тела полностью разогрета и начните с подходов с небольшим количеством повторений.
🔹 Как выполнять отжимания на одной руке:
- Примите «стартовое положение» для отжиманий, то есть руки и пальцы ног на полу, оба локтя выпрямлены, тело прямое.
- Сдвиньте обе руки внутрь так, чтобы они оказались прямо под грудью.
- Расставьте ноги как можно шире
- Уберите одну руку с пола и положите ее за спину или держите вдоль тела.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора.
- Медленно согните локоть и опустите тело на пол.
- Не расслабляйтесь в нижней точке движения, держите напряжение.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руку в локте.
- Упростить: отжимайтесь от подставки. Чем выше подставка, тем легче делать упражнение.
- Усложнить: поднимите ноги на подставку. Чем выше подставка под ногами, тем тяжелее делать упражнение.
🌟 Разгибание рук с собственным весом на трицепс
Это обманчиво простое упражнение, которое заставит ваши трицепсы работать на износ. Потратив несколько недель на выполнение этого упражнения, вы гарантированно увеличите толщину и массу верхней части руки.
Хотя упражнение может выглядеть очень похожим на отжимания, вам следует воздержаться от «отталкивания», а вместо этого сосредоточиться на «разгибании локтей». При таком выполнении акцент будет сделан на трицепс, а не на плечи и грудь.
🔹 Как выполнять разгибания рук на трицепс с собственным весом:
- Исходное положение: Встаньте лицом к подоконнику или краю стола.
Поставьте руки на край поверхности так, чтобы ладони полностью опирались на поверхность. Расположите руки чуть уже плеч, слегка согнув их в локтях.
Ноги вытяните прямо назад, держа тело ровным. - Начало упражнения: На вдохе медленно сгибайте локти, опуская тело вниз к подоконнику или краю стола. Контролируйте движение, чтобы оно происходило только за счет работы трицепсов. Локти двигайте назад, не разводя их в стороны, сохраняя локтевые суставы близко к телу.
- Пиковая точка: Опуститесь так, чтобы локти были согнуты примерно под углом 90 градусов или чуть больше, чувствуя напряжение в трицепсах.
В этот момент задержитесь на секунду, чтобы усилить эффект упражнения. - Возврат в исходное положение: На выдохе медленно выпрямляйте руки, возвращая тело в исходное положение. Контролируйте движение, избегая рывков.
- Повторение: Выполняйте заданное количество повторений, например, 10-15, соблюдая правильную технику.
Дополнительные советы:
- Держите спину прямо, не прогибая и не округляя ее.
- Следите за дыханием: вдох при опускании, выдох при подъеме.
- Для повышения сложности можно убирать или уменьшать опору, например, выполнить упражнение с ногами на возвышенности или на полу
🌟 ½ + 1 подтягивание
Подтягивания — это эффективное упражнение для развития силы и объема верхней части спины, которое больше подходит для небольшого количества повторений.
Вариант ½ + 1 позволяет усложнить подход с небольшим количеством повторений и стимулировать большее напряжение в широчайших мышцах спины без необходимости добавления веса.
🔹 Как выполнять подтягивания ½ + 1:
- Возьмитесь за перекладину и примите положение «мертвого виса», то есть локти должны быть полностью выпрямлены, а тело расслаблено.
- Выполните «половину повторения», подтянув тело наполовину вверх, то есть до точки, где ваши локти будут примерно под углом 90 градусов.
- Опуститесь обратно в исходное положение.
- Сразу же переходите к полному повторению, подтягиваясь вверх до тех пор, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
- Опуститесь обратно в исходное положение, полностью контролируя себя.
- Упростить: Если вам нужно упростить это упражнение, возможно, вы ещё не готовы включить его в свою программу тренировок. Продолжайте выполнять обычное количество повторений, пока не сможете выполнить минимум 6 подтягиваний с соблюдением идеальной техники, затем попробуйте выполнить подтягивание ½ + 1 .
- Усложнить: выполните дополнительно ½ повторения в верхней части движения.
🌟 Приседания с собственным весом
Когда бодибилдинг только начинал набирать популярность, бодибилдеры искали способ увеличить объем бедер, не увеличивая при этом ягодицы. Это происходило потому, что большие бедра нарушали симметрию нижней части тела.
Одним из упражнений, применявшихся для достижения этой цели, были приседания «сисси» (Sissy), созданные Монти Вулфордом (Monty Wolford). По сути, это упражнение можно считать «разгибанием колена с собственным весом», поскольку для перемещения всего тела вы полагаетесь на силу разгибателей колена.
🔹 Как выполнять приседания «сисси» с собственным весом:
- Встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться для опоры (столб, забор, дерево, стойка для приседаний и т. д.)
- Сделайте глубокий вдох и согните колени, удерживая бедра неподвижными.
- Когда ваши колени сгибаются и вы начинаете отклоняться назад, позвольте пяткам оторваться от пола, а вес тела переместиться на переднюю часть стоп.
- Позвольте вашим коленям согнуться как можно сильнее.
- Выпрямите колени, чтобы встать прямо.
- Облегчить: уменьшите диапазон движений.
- Усложнить: выполняйте упражнение, не держась ни за опору.
🌟 Модифицированная стойка на руках с отжиманиями
Отжимания в стойке на руках являются мощным упражнением для верхней части тела и прекрасно подходят для укрепления плеч и верхней части тела в целом. [ 2 ]
Однако они настолько сложные, что многим людям будет трудно выполнить даже одно повторение.
Модифицированное упражнение «Стойка на руках с отжиманиями» (modified handstand-push up, MHPU) является гораздо лучшей отправной точкой, поскольку оно эффективно снижает нагрузку на плечи и позволяет выполнить большее количество повторений.
Развитие силы в MHPU создаст основу, от которой вы сможете безопасно перейти к выполнению полных отжиманий в стойке на руках.
🔹 Как выполнять модифицированные отжимания в стойке на руках:
- Расположите руки на полу чуть шире плеч.
- Поставьте ноги на возвышенную поверхность позади себя, например, на стену, скамейку или стул.
- Держите ноги прямыми, а бедра согнутыми под углом 90 градусов.
- Выпрямите шею
- Медленно опустите макушку головы к полу.
- Слегка коснитесь земли, а затем поднимитесь обратно в исходное положение.
- Облегчить: опустите ноги на подставку ниже.
- Усложнить: выполняйте упражнение с одной поднятой в воздух ногой (т.е. опираясь только одной ногой).
✨ Резюме
Надеюсь, упражнения, представленные в этой статье, дадут вам новые идеи для того, как сделать тренировки с собственным весом более сложными, чтобы в следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации с отсутствием доступа к спортивному оборудованию, вы все равно смогли эффективно тренироваться, наращивая как силу, так и размер мышц.
📜 источники:
- Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
- Johnson, Abigail & Meador, Melanie & Bodamer, Meghan & Langford, Emily & Snarr, Ronald. (2018). Техника выполнения упражнений: отжимания в стойке на руках. Strength and conditioning journal. 1. 10.1519/SSC.0000000000000427.
✌