С приходом холодов и дождливых дней многие люди начинают замечать изменения в своем физическом и эмоциональном состоянии. Усталость, апатия и раздражительность могут возникать неожиданно. Существует ли на самом деле осенняя депрессия, как отличить её от клинической, и как поднять настроение? Об этом рассказала медицинский психолог отделения медицинской реабилитации Российской детской клинической больницы Минздрава России Анна Вандаева.
Осенью погода становится менее благоприятной, природа увядает, дни становятся короче, и мы часто поддаемся этому унынию. В это время года принято говорить о сезонной депрессии. Давайте разберемся, что это на самом деле.
Все сходится
Основная причина осенней хандры заключается не в плохой погоде и серых дождях, которые заставляют нас оставаться дома, а в снижении уровня естественного освещения. Недостаток солнечного света влияет на выработку серотонина — гормона, регулирующего настроение и отвечающего за чувство счастья. Его снижение может вызывать усталость и апатию. Кроме того, понижение температуры и продолжительные дожди только усугубляют этот эффект, как отмечает медицинский психолог Анна Вандаева.
Осень для большинства из нас также ассоциируется с окончанием легкого, радостного и беззаботного сезона, пишут «Аргументы и факты». Взрослые и дети возвращаются к строгому рабочему и учебному графику после отпусков и летних каникул, что может вызывать тревожность, беспокойство и усталость. Увядание природы и ассоциации с завершением года побуждают к размышлениям на экзистенциальные темы, что не всегда положительно сказывается на настроении, как указывает специалист.
Тест на осеннюю хандру
Сезонная депрессия может проявляться в следующих симптомах:
- постоянная усталость и нехватка энергии;
- снижение настроения и уменьшение радости от ранее приятных занятий;
- повышенная раздражительность;
- нарушения сна: трудности с засыпанием или, наоборот, чрезмерная сонливость;
- трудности с концентрацией и снижение продуктивности;
- увеличение аппетита, особенно к углеводам и сладкому;
- социальная изоляция: избегание встреч с друзьями и стремление к одиночеству.
Если вы узнали себя в большинстве этих пунктов, вероятно, вы стали жертвой сезонной депрессии.
Что делать?
Конечно, необходимо бороться с этим состоянием! Важно предпринять меры, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние и справиться с неприятными симптомами.
Совет №1. Получайте больше света. Старайтесь проводить больше времени на улице, особенно утром, когда свет ярче. Это поможет повысить уровень серотонина. Также не сидите дома в темноте.
Совет №2. Поддерживайте физическую активность. Осень — отличное время для занятий фитнесом или другим спортом. Чтобы снизить уровень стресса, выберите занятия, которые вам нравятся — йога, танцы, плавание или тренировки в спортзале. Даже простые пешие прогулки на свежем воздухе будут полезны, даже если вы в резиновых сапогах и под зонтом.
Совет №3. Заботьтесь о питании. Избегайте избыточного потребления углеводов и сахара — быстрые углеводы могут временно поднять настроение, но затем оно быстро снижается. Включайте в рацион больше белковых продуктов (особенно индейку и кисломолочные изделия, богатые триптофаном — предшественником серотонина), а также фрукты и овощи (чем ярче, тем лучше). Это полезно для здоровья и поднимает настроение!
Совет №4. Наладьте режим сна. Этот совет может быть сложным для выполнения, но его эффективность удивительна! Регулярный режим сна положительно влияет на настроение. Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Совет №5. Поддерживайте социальные контакты. Не замыкайтесь в себе и ограничьте уединение, если только вам не нужно одиночество для творчества. Общайтесь с друзьями и близкими — это поможет справиться с чувством одиночества и поднимет настроение.
Совет №6. Практикуйте техники расслабления. Медитации и дыхательные практики, доступные в интернете, помогут избавиться от излишней тревоги.
Совет №7. Планируйте приятные занятия. Включайте в свою повседневную жизнь не только важные дела, но и занятия, приносящие удовольствие — не жалейте времени на хобби и маленькие радости.
Совет №8. Создайте комфортную атмосферу дома. Осенью мы проводим больше времени в помещении, поэтому важно, чтобы там было уютно. Добавьте в интерьер теплые пледы, стеклянные вазы с свежими цветами, свечи и приятные цвета. Комфортная обстановка поможет улучшить эмоциональное состояние и создать ощущение защищенности.
В особенно сложные моменты можно помочь себе с помощью специальных упражнений.
Прогрессивная мышечная релаксация. Устроитесь удобно, закройте глаза и медленно напрягайте, а затем расслабляйте различные группы мышц, начиная со стоп и двигаясь вверх. При этом старайтесь сосредоточиться на ощущениях, возникающих в теле.
Дыхательные техники. Одним из методов может быть дыхание по квадрату, при котором время на вдох, задержку дыхания, выдох и повторную задержку дыхания составляет, например, 3-4 секунды. Также можно использовать медленное глубокое дыхание, при котором выдох длится в два раза дольше, чем вдох.
Необходима ли помощь?
Справиться самостоятельно можно только в том случае, если хандра проявляется как временное снижение настроения, усталость или легкая апатия. Если ваше эмоциональное состояние через несколько дней или недель возвращается к норме, и вы ощущаете, что можете это контролировать, а также у вас есть желание и силы применять полезные советы, то ваша сезонная хандра, скорее всего, скоро пройдет.
Однако если симптомы имеют затяжной характер, и вы чувствуете, что депрессивное настроение ухудшает вашу жизнь, вызывает длительное состояние подавленности или сопровождается тревогой, чувством вины, безнадежности, а тем более суицидальными мыслями, важно незамедлительно обратиться к специалисту — психологу, психотерапевту или врачу-психиатру. Не откладывайте визит, так как ранняя помощь может значительно облегчить ваше состояние.
Фото из открытых интернет-источников
Делитесь информацией, оставляйте комментарии. Нам важно ваше мнение! Еще больше материалов на нашем сайте MedicMap.ru