Осень в самом разгаре, за окном – дождь и серость, а на прилавках ярко-оранжевые плоды.Тыква сейчас в пике свежести, доступности и полезности. И вопреки стереотипам, она нужна не только для хэллоуинских фонариков, но и для полноценного сбалансированного рациона на весь день.
Врачи и диетологи уже давно называют тыкву «осенним суперфудом»: низкая калорийность (всего 26 ккал на 100 г), высокое содержание бета-каротина, клетчатки, витаминов A, C и E, а также антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение и защищают печень. Но как превратить этот овощ в полноценный прием пищи без вреда для талии?
Завтрак: смузи, который «запускает» метаболизм
Многие пропускают завтрак или ограничиваются кофе, а к обеду уже «съедают» все, что попадается на пути. Тыквенный смузи легкий, питательный и щадящий для ЖКТ способ правильно начать день.
Рецепт от диетолога:
- 100 г тыквы отварить до мягкости;
- 50 г свежего или запеченного яблока;
- 10–15 г кислых ягод – облепиха, черноплодная рябина, клюква,
- 100 мл воды или миндального молока.
Все взбить в блендере. Готово за 5 минут. Клетчатка из тыквы и яблок мягко очищает кишечник, а органические кислоты из ягод стимулируют выработку желчи.
Обед: согревающий суп-пюре
Осенью хочется горячего, но калорийные сливочные супы легко «откладываются» на боках. Выход – овощное пюре на основе тыквы и батата. Оно насыщает, согревает и при этом содержит менее 150 ккал на порцию.
Как приготовить:
- отварите 200 г тыквы и 100 г батата с небольшой луковицей до мягкости;
- измельчите в блендере до кремообразной консистенции;
- добавьте щепотку соли, черного перца, по желанию 5–6 отварных креветок или щепотку свежего базилика..
Сливки можно добавить, но всего 1–2 ч. л. на порцию, чтобы не перегружать блюдо жирами. Батат и тыква богаты сложными углеводами, которые обеспечивают длительное чувство сытости, а лук усиливает усвоение бета-каротина.
Ужин: сытное рагу без мяса или с нежирным белком
Тыква отлично сочетается с овощами и постным мясом, создавая легкое, но сытное блюдо.
Рецепт от диетолога:
- обжарьте на оливковом масле лук и морковь;
- добавьте 150 г индейки или тофу для веганов и тушите 10 минут;
- залейте водой «по объему» и варите до полуготовности мяса;
- добавьте по 100 г тыквы, кабачка и батата, накройте крышкой и тушите 20–25 минут;
- за 5 минут до готовности добавьте специи: куркуму, паприку, тимьян.
Тыква нейтральна по вкусу, легко впитывает ароматы специй и идеально сочетается с кислыми, пряными блюдами и даже с морепродуктами. Плюс в том, что она дешевле большинства овощей в октябре-ноябре и может неделями храниться в прохладном месте.