Идеальное количество белка, необходимое для увеличения мышечной массы, не так уж и велико!
Это показало новое исследование, опубликованное в научном журнале Sports Medicine Open. Чтобы мышцы росли и на теле появлялся рельеф, достаточно съедать около 1,5 грамм белка на килограмм массы тела в день. К примеру, человеку, который весит 68 килограмм, нужно всего около 100-105 граммов белка в день.
Разумеется, все зависит от ваших конкретных целей. Норма потребления белка, выведенная в исследовании, позволяет нарастить силу до определенных пределов и поддерживать легкий мышечный рельеф. Если же вы стремитесь существенно накачать мышцы или значительно изменить состав тела — то есть избавиться от большого количества жировой ткани и заместить ее мышцами, вам может потребоваться больше белка. В частности, для значительного прироста мышц Международное общество спортивного питания рекомендует от есть от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Увеличение белка в рационе помогает быстрее похудеть
Белок сытный элемент питания. Если чуть поднять его количество в рационе, разумеется, сохраняя при этом его разнообразие — можно ускорить сжигание калорий. Работает это так: вы насыщаетесь белковыми продуктами так же хорошо, как сладкими или жирными, но при этом создаете небольшой дефицит калорий и постепенно избавляетесь от избытков жира в организме.
Еще белок требует больше энергии для переваривания, чем другие продукты, что тоже способствует похудению.
Поедание белка бесполезно без силовых упражнений
Что важно, сам по себе белок не наращивает мышцы — вам нужны регулярные силовые упражнения с собственным весом, грузами или тренажерами.
Лучше выбирать продукты с цельным белком
Не стоит полагаться только на спортивные батончики или искать добавленный белок в таких продуктах, мороженое или молочные коктейли. Помимо белка там содержится много лишних компонентов: добавленный сахар, жир и пр. Гораздо эффективнее наращивает мышечную массу и/или помогает похудеть цельный белок: мясо, рыба, фасоль, творог, яйца, тофу.
Важность сочетания с другими нутриентами
Мышечный рост невозможен без энергии — углеводов и жиров. Углеводы помогают восстанавливаться после тренировок, а полезные жиры поддерживают гормональный фон. Поэтому рацион должен быть сбалансированным: белок — лишь одна часть пазла.
Практический вывод
Чтобы получить рельеф или увеличить мышечную массу, нужно адаптировать количество белка под свои цели, тренироваться регулярно и не забывать о сбалансированном питании. При этом даже умеренное повышение белка уже даёт ощутимый эффект: помогает контролировать вес, улучшает восстановление и поддерживает силу.
Таким образом, полноценная стратегия для здоровья и красивого тела — это не только граммы белка, но и тренировки, режим сна и умение питаться разнообразно.
Если вы чувствуете желание получить прогресс в своих тренировках, приходите на занятия в I Love Supersport. Вместе с тренерами вы обретёте баланс между нагрузкой, питанием и восстановлением — и будете расти.