Я, Роман Воровицкий, худею с помощью самых современных технологий. Подробно рассказываю о своём самочувствии, что делаю и что планирую делать.
Крупы — это не враг. Это топливо, если вы умеете его выбирать и использовать
Многие думают: «Низкоуглеводная диета = никаких круп».
Но наука показывает: не все углеводы одинаково вредны. Главное — качество, гликемический индекс и клетчатка.
Вот мой взгляд на 10 круп, которые можно включать в рацион даже при строгом контроле инсулина.
Топ-10 низкоуглеводных круп: как я их использую
1. Киноа
- 21 г углеводов / 100 г (варёная), но 2,8 г клетчатки.
- Полноценный белок, как у животных продуктов.
- Идеальна для завтрака или боул с овощами и куриной грудкой.
Одна из моих основных круп. Держит сытость надолго.
2. Булгур
- 18,5 г углеводов / 100 г, 4,5 г клетчатки — лучший показатель по соотношению.
- Быстро готовится, отлично сочетается с овощами и зеленью.
- ГИ ниже, чем у риса.
Отличный выбор для обеда, если нужен лёгкий, но питательный гарнир.
3. Дикий рис
- Не настоящий рис, а семена водного растения.
- ~21 г углеводов / 100 г, 2 г клетчатки.
- Богат витаминами B, цинком, фосфором.
- Медленно повышает сахар в крови.
Ем 1–2 раза в неделю как альтернативу обычному рису.
4. Гречка
- ~20 г углеводов / 100 г, 3 г клетчатки.
- Без глютена, богата магнием и железом.
- Содержит уникальные аминокислоты.
Классика. Но только из цельного зерна, без масла и сахара.
5. Кускус из цветной капусты
- ~5 г углеводов / 100 г — идеально для глубокого низкоуглеводного режима.
- Настоящая замена картофелю или рису.
- Готовлю с оливковым маслом, чесноком и травами.
Мой главный "обманщик" — позволяет сохранить ощущение плотного приёма пищи.
6. Амарант
- 19 г углеводов / 100 г, 3 г клетчатки.
- Содержит лизин — редкую аминокислоту, которой нет почти ни в одном растительном продукте.
- Богат кальцием и железом.
Отлично подходит веганам и тем, кто хочет максимум пользы.
7. Сорго
- 22 г углеводов / 100 г, 2,5 г клетчатки.
- Безглютеновая крупа, медленно усваивается.
- Можно использовать в выпечке (например, в протеиновых блинчиках).
Пока пробую — интересная альтернатива пшенице.
8. Тэфф
- 21 г углеводов / 100 г, 2,8 г клетчатки.
- Один из самых богатых источников железа среди круп.
- Энергия от него идёт мягко и стабильно.
Часто использую в протеиновых кашицах.
9. Чёрный рис
- 23 г углеводов / 100 г, 1,7 г клетчатки.
- Богат антоцинами — мощными антиоксидантами.
- ГИ ниже, чем у белого риса.
Ем редко, но когда хочу вкусно и полезно — это мой выбор.
10. Зелёная гречка
- 19–20 г углеводов / 100 г.
- Сохраняет больше витаминов, чем жареная.
- Можно проращивать — тогда она становится ещё более усвояемой.
Люблю добавлять пророщенную гречку в салаты.
Как выбирать и готовить, чтобы не сорваться?
✅ Смотрите на клетчатку
- Чем выше — тем лучше. Она замедляет всасывание глюкозы → нет скачков инсулина.
✅ Контролируйте порцию
- Даже "разрешённые" крупы — максимум 50–80 г сухого веса за раз.
- Больше — и вы уже не в низкоуглеводном режиме.
✅ Готовьте правильно
- На воде, без масла и сахара.
- Добавляйте белок (яйца, творог, курицу) и жиры (авокадо, орехи).
- Так каша работает на метаболизм, а не против него.
Мой путь — про систему, а не запреты
Я, Роман Воровицкий, использую современные технологии, потому что хочу быть сильным, здоровым и активным.
Я не отказываюсь от всего.
Я строю систему, где:
- Каждый продукт работает на результат;
- Контроль инсулина — через питание и GLP-1 (Mounjaro);
- Привычки поддерживают долгую, ясную и сильную жизнь.
Потому что похудение — это не война с углеводами. Это выбор тех, которые делают вас сильнее каждый день.
Хочешь следить за реальным опытом похудения и здоровья?
— Чат для похудения — живое сообщество, где мы делимся опытом и поддерживаем друг друга
— YouTube-канал — видео о самочувствии, питании и науке
— Канал на Rutube — честные рассказы о моём пути к здоровью
Подписывайтесь, если хотите худеть с умом — с опорой на науку и удовольствие.
Автор: Роман Воровицкий