Энергетические гели и функциональные напитки: что работает на самом деле

Energy gel on a mountain trail. Источник Шедеврум

Спорт стоит на месте только у тех, кто путается в питании. Баночки, пакетики, разноцветные жидкости — вокруг этого столько мифов, что разобраться новичку почти невозможно. Одни говорят, что без гелей никуда. Другие уверены: сахарозаменители и химия убьют печень. Третьи пьют изотоники литрами и удивляются, почему их раздувает.

Мы в SportNutria решили разложить всё по полкам. Без рекламы конкретных брендов. Только наука, цифры и здравый смысл.

1. Что это вообще такое

Начнём с базы.

Энергетический гель — это концентрированный источник быстрых углеводов. Обычно в одном геле от 20 до 30 граммов углеводов. Плюс иногда добавляют электролиты, кофеин, витамины. Гели создавали не для удовольствия, а для выживания на длинных дистанциях, когда желудок уже не принимает твёрдую пищу, а энергия нужна позарез.

Функциональный напиток — понятие более широкое. Сюда входят:

• Изотоники — вода с электролитами и небольшим количеством углеводов. Задача — быстро восполнить потерю жидкости и солей.
• Гипертоники — концентрированные углеводные растворы. Для быстрой дозаправки.
• Гипотоники — лёгкие напитки для утоления жажды без нагрузки на желудок.
• Восстановительные напитки — с добавлением белка и аминокислот.

История у них долгая. Ещё в советское время марафонцы бегали на киселе. Крахмал из киселя давал энергию, но усваивался тяжело. Потом крахмал научились расщеплять и получили мальтодекстрин — основу большинства современных гелей .

Homemade sports drink with berries. Источник Шедеврум

2. Как это работает внутри нас

Представьте, что ваше тело — гибридный двигатель. Он может работать на бензине (жиры) и на электричестве (углеводы). Бензин есть почти всегда, но чтобы его зажечь, нужно время и кислород. Электричество даёт мгновенную мощность, но запасы ограничены.

Гликоген — это наши батарейки. Их хватает часа на полтора интенсивной работы. Когда батарейки садятся, наступает «стена» или «бонк». Скорость падает, мысли путаются, руки трясутся.

Функциональное питание нужно, чтобы не врезаться в эту стену. Гели и напитки дают быстрые углеводы прямо на ходу. Они всасываются через кишечник, попадают в кровь и — если повезёт — доходят до мышц.

Тут важный момент: у усвоения есть потолок. Исследования показывают, что здоровый организм способен усвоить примерно 60 граммов углеводов в час. У профессиональных атлетов этот показатель может достигать 90–120 граммов за счёт того, что у них больше белков-переносчиков, доставляющих питание к клеткам. Но это результат долгих тренировок, а не волшебства.

3. Что говорят исследования

Наука про спортпит развивается быстро. Вот главные выводы из мета-анализов последних лет.

Про гели. Исследования дают противоречивые результаты. Например, одно австралийское исследование с марафонцами показало: гель улучшил время всего на 14 секунд (0,3%) по сравнению с плацебо. При этом трое бегунов из восемнадцати заработали проблемы с желудком, которые испортили им гонку.

Другое исследование с велосипедистами в жару выявило, что вода плюс гель снижают работоспособность по сравнению с полноценным углеводно-электролитным напитком. Почему? Потому что гель нужно запивать, а вода без электролитов разбавляет и без того потрёпанный баланс.

Про смесь углеводов. Ключевое открытие последних лет: если смешивать разные типы углеводов (например, глюкозу и фруктозу), организм может усвоить больше. Они используют разные транспортёры в кишечнике и не конкурируют друг с другом. Соотношение 2:1 (глюкоза к фруктозе) считается рабочим. А продвинутые атлеты могут использовать 1:0,8.

Про кофеин. Миф о том, что кофеин обезвоживает, почти разрушен. Во время нагрузки мочегонный эффект кофеина подавляется, потому что организм включает режим экономии воды . Кофеин реально помогает — воздействует на центральную нервную систему, снижает восприятие усталости.

Про фруктозу. Это палка о двух концах. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, поэтому она усваивается медленно и должна пройти через печень, прежде чем стать топливом для мышц. Весь процесс может занять до 90 минут. Если налегать на чистую фруктозу во время короткой гонки, вы просто заработаете вздутие. Но на ультрадистанциях, в сочетании с другими углеводами, она помогает увеличить общее потребление энергии.

4. Кому это нужно, а кому нет

Давайте честно.

Кому точно нужно:

• Бегунам на дистанции длиннее 90 минут.
• Велосипедистам в многочасовых заездах.
• Триатлетам.
• Людям, которые тренируются в жарком климате и теряют много жидкости.
• Тем, у кого между приёмами пищи большой разрыв, а тренировка попадает в этот промежуток.

Кому не нужно:

• Новичкам, чья тренировка длится час и заканчивается душем.
• Людям с нарушениями углеводного обмена (диабет, преддиабет) — тут только после консультации с врачом.
• Тем, кто просто идёт в зал покачать мышцы 45 минут. Вам хватит воды.

Важно понимать: на дистанциях до полутора часов можно обойтись вообще без специального питания, если вы нормально поели до старта. Спортивное питание на таких отрезках влияет больше на скорость восстановления после, чем на результат во время.

Hydration during cycling. Источник Шедеврум

5. Дозировки, время, схемы

Здесь цифры важнее всего.

Углеводы. Цель — получать от 40 до 120 граммов углеводов в час. Конкретная цифра зависит от вашей тренированности, интенсивности и погоды. Новичкам стоит начинать с нижней границы (40–60 г/ч) и смотреть на реакцию желудка.

Один гель обычно даёт 20–30 граммов. Значит, в час вам может потребоваться 2–3 геля. Но это если вы едите только гели. Их можно чередовать с углеводными напитками, батончиками, мармеладом.

Электролиты. С потом мы теряем не просто воду, а соли. Особенно натрий. В зависимости от потоотделения и погоды организму нужно от 0,3 до 1 грамма натрия в час. На ультрадистанциях важен ещё и калий — он помогает профилактировать отёки и улучшает усвоение питания.

Простая поваренная соль — не лучший выбор. В ней натрий соединён с хлором, и переизбыток хлора может нарушить работу организма. Лучше использовать специальные солевые капсулы или изотоники со сбалансированным составом.

Кофеин. Рабочие дозировки — от 25 до 200 мг за приём . Для сравнения: в чашке эспрессо около 80–135 мг кофеина . Кофеин лучше использовать на второй половине дистанции, когда накатывает усталость и падает концентрация.

Время. Гель нужно съедать до того, как сядете. Когда вы уже чувствуете пустоту в ногах, поезд ушёл. На переваривание и усвоение нужно время. Опытные спортсмены едят по часам, не дожидаясь голода.

Важно: каждый гель требует воды. Без достаточного количества жидкости гель будет просто лежать в желудке и вызывать дискомфорт. Некоторым гелям нужно до 500 мл воды для оптимального усвоения. Есть изотонические гели, которые можно есть без воды, но они реже встречаются.

6. Формы и производители

Гели. Бывают разной консистенции: от жидких до очень густых. Густые удобнее есть на ходу (меньше риск пролить), но они требуют больше воды. Жидкие ближе к напиткам, усваиваются быстрее, но их сложнее дозировать.

Большинство гелей сделаны на основе мальтодекстрина. Это хорошо. Мальтодекстрин имеет высокий гликемический индекс (100, как у чистой глюкозы), даёт быструю энергию и не вызывает резких скачков инсулина во время нагрузки. Кроме того, из мальтодекстрина можно сделать более концентрированный раствор, чем из простых сахаров, не вызывая проблем с желудком.

Изотоники. Это основа гидратации. Они должны содержать натрий, калий, кальций, магний. Осмоляльность напитка должна быть близка к осмоляльности крови (около 280–300 мОсм/кг), отсюда и название.

Батончики и вафли. Хороши для разнообразия на длинных дистанциях (от 5 часов и больше), когда однообразные гели начинают надоедать. Батончики часто содержат клетчатку, белок и жиры, что замедляет усвоение, но поддерживает микрофлору кишечника.

Новые формы. На рынке появляются функциональные желе, мармелад, жевательные конфеты. Это те же углеводы, но в другой текстуре. Некоторым так удобнее.

Есть даже исследования про функциональное пиво (да, вы не ослышались) с низким содержанием пуринов и добавлением женьшеня или имбиря — такие напитки разрабатывают как восстановительные. Но это скорее экзотика, до массового спорта пока далеко.

7. Мифы и заблуждения

Этот блок будет жить вечно, потому что мифы действительно не умирают.

Миф 1. Все гели одинаковые

Неправда. Они различаются консистенцией, составом углеводов, наличием электролитов и кофеина, кислотностью. Один гель может усваиваться легко, другой — вызвать вздутие. Всё индивидуально.

Миф 2. Если пить изотоник, можно не есть

Нельзя. Изотоник закрывает только потребность в жидкости и электролитах, но калорий там мало (обычно 4–8%). Для энергии нужны углеводы из гелей или другой еды.

Миф 3. Спортивное питание — это химия

Спортивное питание делают из натурального сырья. Мальтодекстрин — из кукурузного крахмала. Электролиты — те же соли, что и в обычной пище, просто очищенные и сбалансированные.

Миф 4. Чем больше выпьешь изотоника, тем лучше

Перепить жидкости так же опасно, как недопить. Гипонатриемия (низкий уровень натрия в крови) — реальная проблема на длинных дистанциях. Пить нужно ровно столько, сколько теряете. Ориентир — 500–1000 мл в час, в зависимости от потоотделения.

Миф 5. Фруктоза — лучший источник энергии

Как мы уже разобрали, фруктоза работает медленно и нагружает печень. Для быстрой энергии на дистанции нужна глюкоза или мальтодекстрин. Фруктоза хороша в смеси, но не одна.

Assortment of sports nutrition on a gym bag. Источник Шедеврум

8. Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Можно ли есть гели просто так, без тренировки?

Ответ: Можно, но зачем? Это чистые углеводы, которые дадут скачок сахара, а потом спад. Без нагрузки они уйдут в жир. Гель — инструмент для работы, а не лакомство.

Вопрос: Сколько гелей брать на марафон?

Ответ: Зависит от вашей скорости и веса. Обычно рекомендуют по гелю каждые 40–50 минут. На марафон за 4 часа — 4–5 гелей. Плюс вода на пунктах питания и, возможно, изотоник.

Вопрос: У меня от гелей болит живот. Что делать?

Ответ: Во-первых, проверьте, запиваете ли вы их достаточно. Во-вторых, попробуйте другой бренд с другим составом углеводов. В-третьих, тренируйте кишечник — ешьте гели на длительных тренировках, чтобы он привык. Начинайте с маленьких порций.

Вопрос: Нужны ли BCAA в гелях?

Ответ: В гелях их обычно очень мало — граммы или миллиграммы, тогда как рабочая доза BCAA исчисляется граммами. Для энергии они не нужны. Но некоторые исследования говорят, что добавление аминокислот может помочь сохранить мышечную массу на ультрадистанциях, когда еда уже не лезет. Решайте сами.

Вопрос: Чем заменить магазинные гели?

Ответ: На коротких тренировках можно обойтись бананами, финиками, изюмом. Но на соревнованиях лучше использовать проверенные гели — они предсказуемы по составу и усвоению.

Вопрос: Правда, что в гелях есть витамины?

Ответ: Да, многие производители добавляют витамины группы В, которые участвуют в энергетическом обмене. Они помогают превращать еду в топливо и снижают утомляемость. Но рассчитывать на витамины из геля как на основной источник не стоит — это именно добавка.

Заключение

Давайте соберём главное.

1. Энергетические гели и функциональные напитки — рабочий инструмент. Они реально помогают на длинных нагрузках, когда своих запасов гликогена не хватает. Но это именно инструмент, а не волшебная таблетка.
2. Оптимальная схема зависит от дистанции и вас лично. Новичкам хватит 40–60 г углеводов в час. Продвинутым — до 90–120. Электролиты нужны всегда, если вы потеете. Кофеин — по ситуации, лучше во второй половине.
3. Ожидать эффекта стоит сразу. Гели работают быстро, в течение 10–15 минут. Но если вы попробуете новый гель на соревнованиях, эффект может быть не тот, на который вы рассчитывали. Всё тестируется на тренировках.
4. Бюджетная альтернатива есть. На тренировках можно использовать домашние изотоники (вода, соль, сахар, лимонный сок). Бананы и финики работают не хуже гелей, если вам комфортно их жевать. Но на старте, где каждая минута на счету, гели удобнее.
5. Главное — база. Никакое питание не заменит нормального режима тренировок, сна и повседневной еды. Спортивное питание — это финальный штрих, а не фундамент.

Источники и методология

🔗 Ссылки на исследования:

1. Luzina E. Питание на трейловых забегах. АльпИндустрия, 2025. (Обзор рекомендаций для бегунов)
2. Zeng Y. et al. Physiological Mechanisms by Which the Functional Ingredients in Beer Impact Human Health. Molecules, 2024. PubMed PMID: 38999065.
3. Институт медицины США. Use of Dietary Supplements by Military Personnel. National Academies Press, 2008. (Таблица с данными исследований гелей и батончиков)

📚 Рекомендованные обзоры:

• Habschied K. et al. Functional Beer—A Review on Possibilities. Beverages, 2020. (Обзор функциональных напитков)
• Roldán-López D. et al. The potential role of yeasts in the mitigation of health issues related to beer consumption. Crit Rev Food Sci Nutr, 2024.

✏️ Как мы готовили этот материал:

Мы не берём информацию с форумов и из рекламных буклетов. Каждое утверждение проверено по первоисточникам — научным статьям в открытых базах данных (PubMed, Cochrane Library) и авторитетным спортивным изданиям.