Бывает, что эмоция захватывает так сильно, что кажется - все так и есть, как твердит тебе твое внутреннее состояние. Злость может кричать: «Они делают это специально, чтобы тебя унизить!». Чувство вины повисло тяжким бременем: «Это все из-за меня, я плохая». Или вот вам еще от моей мамы «Что-то мне тревожно, наверное что-то случится». И зачастую мы верим нашим ощущениям.
Но в DBT есть навык, который помогает остановиться и задать главный вопрос: а действительно ли факты подтверждают мою эмоцию? Этот навык называется «Проверка фактов».
Что значит «Проверка фактов»
Эмоции запускаются как реакция на события. Но иногда они возникают не потому, что факт реально угрожающий или обидный, а из-за привычек мышления, искаженных ожиданий или старого опыта. Проверка фактов - это способ сравнить: соответствует ли моя эмоция тому, что происходит на самом деле. Если соответствует - эмоция уместна. Если нет - это сигнал, что можно применить «Противоположное действие».
Примеры из жизни
- Ситуация 1: ты написала сообщение подруге, а она долго не отвечает. Эмоция - тревога: «Она злится на меня». Проверка фактов: «Есть ли доказательства, что она злится? Может, у неё просто нет времени?» Итог - тревога снижается.
- Ситуация 2: коллега прошел мимо и не поздоровался. Эмоция - злость: «Он меня игнорирует». Проверка фактов: «А точно ли он заметил меня? Может, он просто задумался?» Итог - злость становится мягче.
- Ситуация 3: начальник покритиковал результат твоей работы за этот день. Эмоция - стыд: «Я всё делаю плохо». Проверка фактов: «Он сказал, что всё плохо, или указал только на один момент?» Итог - вместо стыда появляется готовность улучшить результат.
Мини-практика
- Заметь эмоцию и назови её: тревога, злость, стыд, грусть.
- Спроси себя: какие факты есть прямо сейчас?
- Проверь: факты реально подтверждают мою эмоцию или это только мои мысли?
- Если факты подтверждают эмоцию - используй её как сигнал к действию.
- Если не подтверждают - применяй «Противоположное действие».
Подводим итоги
«Проверка фактов» - это фильтр, который помогает отделить реальность от искажений. В DBT этот навык работает потому, что эмоции напрямую зависят от того, как мы интерпретируем ситуацию. Меняя интерпретацию на более точную, мы снижаем интенсивность эмоций и действуем эффективнее.
Как только почувствуешь, что эмоция накрывает, остановись и спроси себя: что на самом деле произошло? Задай себе вопрос: подтверждают ли факты мою эмоцию или это только её игра? Перечисли факты, сверь с эмоцией и посмотри, как изменится твое состояние.
Правда, бывает так, что даже разобравшись с фактами, сложно решить, как действовать дальше. В таких ситуациях помогает техника «За и против » - именно о ней мы поговорим в следующей статье».
Предыдущая статья >>>
13. DBT (ДБТ) : Противоположное действие - как изменить эмоцию через поведение
Следующая статья >>>
15. DBT (ДБТ) : За и против - простой способ принимать трудные решения (и не жалеть потом)
Живая энциклопедия DBT - оглавление и все статьи
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru