Ты уже познакомилась с «Противоположным действием» и знаешь, что эмоцию можно ослабить, если поступить наоборот, а не так как она тебе диктует.
... а если эмоции слишком сильные? Помнишь, как это бывает: обида кипит - и хочется разослать всем гневные сообщения. Чувствуешь импульс, будто действовать нужно прямо сейчас, иначе не вынесешь, слушаешь его, но потом приходит сожаление, стыд, вина, и это становится невыносимым ...
Что же делать?
В такие моменты на помощь приходит ещё один инструмент из блока стрессоустойчивости – техника «За и против»
Что значит навык «За и против»
В DBT таблица «За и против» помогает перенести процесс принятия решения из головы на бумагу. Суть простая: ты выписываешь плюсы и минусы двух вариантов - действовать импульсивно или удержаться. Уже сам процесс замедляет эмоцию и предоставляет пространство для выбора.
Примеры из жизни
- Ты хочешь написать бывшему. «За» - «полегчает на пять минут». «Против» - «опять начнётся переписка и боль». Решение становится очевидным.
- Ты готова накричать на коллегу. «За» - «сброшу злость». «Против» - «испортятся отношения и проект». Видно, что лучше сдержаться.
Мини-практика
- Возьми лист и раздели его на 4 части.
- Подпиши колонки: «За действовать», «Против действовать», «За не действовать», «Против не действовать».
- Заполни каждую колонку хотя бы двумя пунктами.
- Прочитай вслух и обрати внимание: как изменилась сила эмоции.
Подводим итоги
Навык «За и против» помогает принимать трудные решения и снижать риск сожалений.
Даже сам процесс составления списка уже снижает интенсивность эмоции: «остановка и запись» создают паузу, которая сама по себе терапевтична.
Эта техника похожа на маленький «суд присяжных»: эмоции высказывают свои доводы, разум добавляет свои, и решение принимаешь ты. Так шанс пожалеть потом становится куда меньше.
К настоящему моменту ты изучила основные техники DBT, направленные на развитие стрессоустойчивости. Давай соберем их все и посмотрим, как можно работать в этом направлении еще более системно и эффективно. В следующей статье.
Предыдущая статья >>>
14. DBT (ДБТ) и проверка фактов - когда эмоции говорят правду, а когда обманывают
Следующая статья >>>
16. DBT (ДБТ) : полный набор навыков стрессоустойчивости
Живая энциклопедия DBT - оглавление и все статьи
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru