… а вот еще представь: злишься так сильно, что хочется накричать. Или тревога захватила настолько, что единственная мысль - спрятаться. Или грусть и тоска настолько тягостны, что остается только лежать и избегать всего на свете. В такие моменты эмоция диктует поведение, и кажется, что выхода нет.
Но в DBT есть навык, который помогает вернуть контроль. Он называется «Противоположное действие».
Что значит «Противоположное действие»
Бывает, что эмоции запускают в нас сильные импульсы к действию. Если эмоция не соответствует фактам или ее интенсивность чрезмерна, то импульс может только ухудшить ситуацию. Именно тогда помогает навык «Противоположное действие». Его суть проста: замечаешь импульс, который толкает тебя к неэффективному действию - и выбираешь сделать прямо противоположное.
Примеры из жизни
- Если предстоит важная встреча, а тревога шепчет «останься дома» - ты идешь на встречу (после предварительной подготовки и работы по снижению тревоги, разумеется).
- Если грусть тянет тебя спрятаться ото всех- наоборот пишешь сообщение подруге или выходишь прогуляться.
- Если злость подталкивает к крику - ты выбираешь говорить спокойно.
- Если стыд велит опустить голову и спрятаться - ты поднимаешь подбородок и остаешься в контакте с людьми.
Эти действия поначалу могу казаться неестественными. Но именно они «ломают» порочный круг эмоции и снижают ее силу.
Мини-практика
- Заметь эмоцию. Назови ее: злость, грусть, тревога, стыд.
- Спроси себя: соответствует ли она фактам ситуации?
- Определи, какое поведение подсказывает эмоция.
- Сделай противоположное - даже если это кажется странным.
- Отметь, как изменилось твое состояние через 5-10 минут.
Подводим итоги
«Противоположное действие» - это способ изменить эмоцию через поведение. В логике DBT этот навык работает потому, что эмоции напрямую связаны с действиями: меняя действие, ты меняешь и интенсивность эмоции. Это дает возможность выйти из ловушки автоматических реакций и выбрать более эффективный путь.
Попробуй протестировать этот навык уже сегодня. Обрати внимание, как меняется твое состояние, если хотя бы один раз ты поступишь наоборот, а не так, как диктует эмоция.
ВАЖНО! Бывают ситуации, когда сильные эмоции вполне уместны и важны.
Они словно сигналы светофора: показывают, что происходит на самом деле. Например, страх перед агрессивным человеком - это не «ошибка системы», а реальный знак опасности. Злость же может подсказать, что нарушены твои границы.
В такие моменты задача не «ломать» эмоцию, а прислушаться к ней и действовать исходя из фактов. Поэтому в DBT всегда есть шаг «Проверка фактов»: если эмоция соответствует ситуации, значит, она полезна и стоит использовать её энергию для эффективного действия. Поговорим об этом в следующий раз.
На эту же тему можно еще почитать
DBT (ДБТ) - тренируем навык "Противоположное действие" для изменения эмоций
Предыдущая статья >>>
12. DBT (ДБТ) : техника «АВС» - как заранее подготовить себя к трудным дням
Следующая статья >>>
14. DBT (ДБТ) и проверка фактов - когда эмоции говорят правду, а когда обманывают
Живая энциклопедия DBT - оглавление и все статьи
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru