Разве же это тренировка?
«Я видела у тебя в соцсетях, что ты ходишь по утрам в парке какой-то особой ходьбой, но я не знаю никого, кто бы называл прогулки тренировками», - сказала мне на днях подруга и попросила показать, что это за японская ходьба такая, и с какой скоростью я хожу, раз уж «семь потов» сходит за тренировку.
Я показала: и скорость, и пульс на фитнес-браслете. Она даже согласилась, что это действительно хорошая кардиотренировка, а не просто прогулка. А ещё я рассказала ей, почему, попробовав японскую ходьбу однажды, я продолжаю выходить на эти тренировки изо дня в день. И почему буду делать это до упора, пока позволяет погода. Расскажу и вам. Вдруг вы тоже решите попробовать - и она окажет на вас не меньший эффект.
Что такое японская ходьба
Впервые о японской ходьбе я услышала из интервью Руслана Масгутова. Руслан - микрохирург, травматолог-ортопед и психолог. Интересный замес, не находите? Так вот, по его словам, один час японской ходьбы с утра закрывает всю потребность человека в движении на целый день.
Я подумала: то, что надо! Я в принципе люблю гулять, а если можно за час с утра «отгуляться» на целый день вперёд - а потом заниматься своими делами, - это вообще отлично. Пошла изучать информацию.
И сразу обломалась: неподготовленным людям советуют начинать с получаса такой ходьбы 3–4 раза в неделю. Но с другой стороны, меня порадовало, что все исследования по эффективности проводились на людях за 50, нагрузку они выдержали, и ни один японский пенсионер от японской ходьбы не пострадал.
Вообще, метод, который изначально назывался просто интервальной ходьбой, а потом получил распространение как японская ходьба, был придуман по разным источникам от 10 до 20 лет назад японскими учёными Хироши Носе и Сидзуэ Масуки из Университета Синсю. Так что за это время было проведено немало исследований с разными группами людей - разного возраста, в разных странах и с разными целями.
Эффект от японской ходьбы
Из уже доказанного: у исследуемых отмечались следующие улучшения:
• увеличение подвижности суставов,
• улучшение обмена веществ,
• нормализация давления,
• возросший объём потребляемого кислорода,
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний,
• улучшение выносливости и физической подготовки в целом,
• улучшение качества сна.
Также было исследование, доказавшее улучшение самочувствия женщин во время менопаузы. И ещё где-то мне попадалось что-то про увеличение плотности костной ткани. Все это - бесплатно да еще и в перспективе сэкономит вам много нервов и денег.
Что поменяла японская ходьба в моей жизни
Всё перечисленное выше, конечно, прекрасно. Но лично я вряд ли стала бы вставать каждое утро в половине шестого ради каких-то призрачных улучшений здоровья и экономии средств в будущем. Ладно, не призрачных, а сто раз научно доказанных. Но всё равно. Моя сила воли не настолько сильна.
Тем не менее из любопытства я всё же попробовала так пройтись. Пробовала вечером, в джинсах, с включённым на телефоне таймером. И действительно, те самые «семь потов» сошли. Когда шла домой, попала под сильный ливень и ругала своё любопытство на чём свет стоит - нельзя было проводить эксперименты в более подходящую погоду?
Тем не менее, даже промокнув до нитки, к своему удивлению на следующий день я не простыла, а очень даже наоборот - проснулась гораздо раньше будильника. Была бодра и весела. В руках всё, как говорится, спорилось. Успела всё, что хотела, и даже силы остались. Не было желания прилечь на диван с телефоном в руках. Более того, вообще пришла мысль: а не сделать ли мне цифровой детокс? Первые пару часов с утра и последние пару часов перед сном - проводить без телефона?
И я решила дать японской ходьбе шанс и вставить её куда-то в своё расписание. Но она вставилась в него сама. На следующее утро я проснулась без будильника уже в 5:30. Телефон под запретом первые пару часов. Что делать? Собралась и пошла в парк. Так и продолжаю теперь ходить почти каждый день.
Всё-таки, видимо, к 41 году для меня действительно нашлась двигательная активность, которая мне очень подходит. Мне совершенно не надо уговаривать себя каждое утро выходить в парк на тренировку. Мне скорее в какие-то моменты приходится уговаривать себя не идти (сильный ветер, дождь) или хотя бы перенести выход из дома на 8 утра.
Японская ходьба подошла мне прямо идеально. В фазы интенсивного движения пульс разгоняется до 140–170 уд/мин, кровь активнее поступает в мозг. Как результат: больше сил и энергии на задачи в течение дня. Я последний раз себя так отлично чувствовала после процедуры правки Атланта, когда мне расслабили зажатые мышцы в шее и всякие полезные вещества хлынули туда потоком. Только в отличие от японской ходьбы это была довольно болезненная и дорогостоящая процедура. И со временем, когда мышцы шеи снова забились от постоянной работы за компьютером, эффект сошёл на нет.
Сейчас я чувствую похожий эффект, но достигается он не расслаблением мышц, а за счёт регулярной аэробной активности. Плюс исследования говорят, что со временем накопленная польза для организма от занятий будет только расти. Время покажет. Посмотрим)
Так что конкретно делать?
Всё гениальное просто: после небольшого разогрева (я считаю разогревом первые 100 метров прогулки) 3 минуты вы идёте очень быстрым шагом, так как будто опаздываете на автобус или за ребёнком в садик, затем 3 минуты - в своём спокойном прогулочном темпе. Повторить 5 раз.
На словах очень просто, но на деле - это надо попробовать и почувствовать!
Напишите в комментариях, получилось ли у меня вас вдохновить хотя бы на «попробовать»? А если попробовали - поделитесь впечатлениями!