Как вы понимаете, что у вас есть страх? Именно этот вопрос ВСЕГДА важно задавать в том случае, если вы хотите избавиться от страха не когда-нибудь потом, а в ближайшее время.
Почему?
Если рядом с вами нет саблезубого тигра или прямо сейчас вы не прыгаете с парашютом, то любой другой страх является результатом ваших реакций, которые запускаются автоматически, а то и подкрепляются вами даже сознательно. То есть: вы сами запускаете свои страхи.
Я запускаю свои страхи - мне, что, должно от этих слов стать лучше?
Сами слова не дают ни успокоения, ни облегчения, они лишь указывают на вашу возможность. Если вы запускаете свои страхи сами, то вы же можете их и отключить. Возвращаясь же к самому первому вопросу, можно выделить ровно три способа запускать свои страхи.
Первый - негативные ожидания. Второй - жёсткое восприятие, третий - избегание опасности.
И негативные ожидания - это самый простой способ накручивания страха. Чтобы себя напугать вы можете о чём-то подумать. Например, а если мне сейчас станет плохо. Или. А если я опозорюсь. Или. А если я потеряю сознание. Или. А если я умру. И дальше вы можете продолжить цепочку мыслей в формате того, что должно случится, чтобы ваш негативный прогноз сбылся. Или же вы начинаете думать о том, как именно ваш прогноз будет сбываться. Или вы начинаете размышлять о том, что будет, когда этот прогноз сбудется. Продолжительность таких размышлений может длится несколько секунд или минут, но в любом случае, чтобы страх становился сильней, необходимы ...попытки НЕ думать о том, о чем вы уже думаете. Подобное прерывание размышлений показывает вам, что блокируемые мысли страшные, опасные, создавая иллюзию реальности опасности.
Почему речь идёт именно об иллюзии?
Ещё раз, если рядом с вами нет саблезубого тигра или вы не прыгаете с парашютом, то фактически вашей жизни прямо сейчас ничто не угрожает. То есть это вы на пару с мозгом подпитываете свой страх. И если ваш страх при этом яркий и сильный, то это значит, что вы ярко и сильно его накручиваете. Но как можно накручивать и не особо замечать этого?
Всё дело в том как вы создаёте веру в свои мысли.
Ведь что нужно, чтобы страх становился все сильней и сильней или хотя бы сохранял свою интенсивность? Ровно два условия. Вам важно предполагать, что ваши мысли отражают реальность и вам важно запускать стратегию когнитивного бегства.
А ваши мысли отражают реальность?
Если вы думаете о том, что вам может стать хуже или просто плохо, то на чем основаны ваши предложения? Либо на прошлом опыте, когда вам уже становилось плохо. Либо на основании наблюдаемого опыта, когда вы видели, что кому-то становилось также плохо , как вы ждёте для себя. Либо на основании веры в свои мысли. Ведь, если вы о чем-то подумали, то это уже точно может произойти, я же не мог случайно об этом подумать!
Если присмотреться внимательно, то ...
То можно предположить, что прошлый опыт в ситуациях страха не гарантирует повтора прошлых ситуаций. Опыт других людей на то и опыт других людей , что он не касается вас до сих пор. А достоверность наших мыслей мягко скажем оставляет желать лучшего, ведь мы склонны ошибаться, ка в целом, так и относительно реальной возможности пострадать от предмета наших страхов. То есть в случае страха речь всегда идёт лишь о вероятности того, что предмет нашего страха сбудется.
А потому первый реальный шаг на пути избавления от любого страха предполагает ваше позитивное ожидание в момент возникновения страха.
По сути, в момент возникновения страха важно создать любое предположение о том, как вы сможете успешно продолжить текущее действие, которое вы уже начали или собираетесь начать. Например, вам страшно выходить из дома, у вас агорафобия. Вы в любой момент можете автоматически подумать о том, как вам может стать плохо на улице. И точно также вы можете уже сознательно подумать о том, что вы будете успешно идти по улице к своей цели. Это же элементарно! Или нет? Нет, конечно. Ведь мысль подпитывается прошлым опытом и текущими ощущениями, а потому она будет возвращаться раз за разом. И потому, да, вам придется тренировать не какое-то однократное позитивное ожидание, а целую серию таких ожиданий, этакий поток позитивных ожиданий. Поток такой продолжительности, который был бы достаточен для того, чтобы вы прошли некоторое расстояние и накопили ЭКО - эмоционально корригирующий опыт, опыт позитивного расширения своих границ.
Шаг 2й. Контакт с мыслью.
Помните выше я упомянул стратегию когнитивного бегства? Так вот, каждый раз, когда вам становится невыносимо контактировать со своими мыслями о предмете страха у вас появляется интуитивный соблазн прервать контакт с такими мыслями, не думать о них, переключить внимание. Чтобы почувствовать некоторое облегчение, некое расслабление, некое спокойствие. И если вы следуете такому позыву, вы как бы доказываете себе, что ваши мысли реальны, они отражают реальную опасность, и чем чаще вы разрешаете себе подобное когнитивное бегство , тем ниже ваши шансы создать у себя ощущение силы, возможностей, уверенности в себе. Ещё раз. Чтобы не было страха, нужно уметь держать удар своих мыслей. Нужно контактировать с ними некоторое время с ощущением "я всё ещё в строю", "я все ещё много что могу". По сути - это ещё одна тренировка вашей психики, ее устойчивости, как и на первом шаге.
Шаг 3й. Тестирование реальности.
А дальше важно соединить первый шаг, второй шаг и тестирование реальности, под которым понимается ваша готовность пробовать действовать несмотря на страх. То есть если вы боитесь упасть в обморок при езде за рулём, то вам важно сесть за руль, завести машину, создать позитивное ожидание, разрешить себе поток негативных мыслей с одновременной позицией силы и... Проехать ровно столько , сколько получится. Чтобы закрепить необходимый опыт. Даже если он будет минимальным, но сам факт вашего противодействия страху запоминается, и этот новый положительный опыт начинает активно вами накапливаться.
А теперь вопрос - что сложного в алгоритме выше? Формально все относительно просто, но крайне важно то, как именно вы поймёте этот алгоритм и как вы его перенесете в реальную жизнь. Собственно, значительная часть работы психотерапевта при работе со страхами как раз и сводится к тому, как перевести подобный алгоритм на ваш внутренний язык.
Пы.сы. Выше описан алгоритм преодоления страха только на базе негативных ожиданий. А ещё бывает страх на базе жёсткого восприятия и на базе избегания. К сожалению, подобные реакции часто смешиваются и дополняют друг друга, осложняя процесс полноценного выздоровления. Но, важно помнить о том, что каждый страх является потенциально обратимым. Главное прикладывать ваши усилия в нужном направлении и с достаточной силой.
Автор: Кузьмичев Александр Сергеевич
Врач-психотерапевт, Коуч
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru