Проект уже сдан, но вы продолжаете в уме прокручивать мельчайшие ошибки. Отчет переписан десять раз, хотя он и так был хорош. Мысли «сделать идеально или не делать вообще» регулярно крадут ваше время и силы.
Вы — перфекционист. И это не суперспособность, а верный путь к выгоранию. Давайте разберемся, как вернуть себе право на ошибку и начать дышать полной грудью
🟣Что не так с перфекционизмом? Это же хорошо стремиться к лучшему!
Важно отличать здоровое стремление к качеству от токсичного перфекционизма
🔸Здоровое стремление:
вам нравится делать хорошо. Вы получаете удовольствие от процесса и результата, а после сдачи работы — отпускаете ее и отдыхаете
🔸Токсичный перфекционизм: вам больно делать недостаточно идеально. Вы ориентированы не на успех, а на избегание провала.
Внутренний критик шепчет: «Люди заметят твою ошибку и подумают, что ты ни на что не способен»
Перфекционизм — это не про любовь к идеалу. Это про страх оказаться недостаточно хорошим.
И этот страх парализует. Он мешает начать («я не готов, надо изучить еще 10 источников»), доводить до конца («все равно неидеально, лучше бросить») и радоваться достигнутому («да ладно, это ерунда, любой бы справился»)
🟣 Инструкция по обезвреживанию внутреннего перфекциониста
Это не про то, чтобы стать халтурщиком. Это про то, чтобы стать эффективным и счастливым. Работа предстоит системная.
🔸Шаг 1. Поймайте критика за руку
Заведите дневник перфекциониста и на протяжении недели записывайте:
— Ситуацию: что вы делали?
— Мысли: что вам говорил внутренний голос? («Это ужасно», «Все видят, что ты не справляешься»)
— Эмоции: что вы чувствовали? (Тревогу, стыд, раздражение)
— Поведение: что вы сделали? (Переделывали 5 раз, отложили, отказались от задачи)
Как только вы научитесь замечать эти мысли, вы перестанете быть их заложником. Вы сможете сказать: «Это опять мой перфекционизм говорит, а не объективная реальность»
🔸Шаг 2. Снизьте планку. Осознанно
Ваша задача научиться делать что-то «достаточно хорошо». Это самый терапевтичный шаг.
— Метод «Трех вариантов»
Сделайте первый черновик, второй — получше, и третий — почти идеальный. А потом… сознательно выберите и сдайте ВТОРОЙ. Вы проживете опыт «неидеальной» сдачи и поймете, что мир не рухнул.
— Установите таймер
На «идеальную» уборку кухни можно потратить 2 часа. Поставьте таймер на 20 минут и сделайте все, что успеете. Вы удивитесь, но результат будет на 80% таким же.
— Сознательно допустите мелкую ошибку
В сообщении опечатайтесь и не исправляйте. В отчете оставьте незначительный недочет. Это упражнение по снижению тревожности.
🔸Шаг 3. Отделите свою ценность от результата
Перфекционист уверен: «Если я сделал ошибку, значит я неудачник»
Ваша новая мантра: «Я не равно мои достижения. Моя ценность неизменна, даже когда я ошибаюсь».
Спросите себя:
— «Что самого страшного случится, если я сделаю это на 4 из 5?»
— «Если бы мой друг совершил такую ошибку, я бы стал считать его ничтожеством?» (Скорее всего, нет). Почему же вы так строги к себе?
— «Чему я могу научиться из этой неудачи?»
🔸Шаг 4. Практикуйте «достаточно хорошее» в разных сферах
— В работе:
Сдавайте проект на 85%. Чаще всего это тот самый «оптимум», дальше которого усилия уже не окупаются
— В быту:
Не гладьте футболки. Купите на ужин готовую еду. Позвольте пыли постоять на полке лишний день. Дом не рухнет
психологу?
Если вы понимаете, что перфекционизм буквально отравляет вам жизнь: вы не можете работать, испытываете панические атаки из-за возможных ошибок или находитесь в состоянии хронического стресса — это серьезный повод обратиться за помощью.
Отпустить перфекционизм — это не скатиться в хаос и безразличие. Это, наоборот, обрести настоящий контроль над своей жизнью, временем и душевным спокойствием. Это разрешить себе быть живым, дышащим, ошибающимся и от этого по-настоящему счастливым человеком
Психология счастья — блог о том, как вырастить осознанное поколение детей и родителей
Еще больше о нашем центре и об основателе Ларисе Сурковой смотрите на сайте 💜