«Раньше съела тортик — и ничего, а теперь от одного взгляда на сладкое прибавляется вес» — такую фразу нередко можно услышать от женщин около 40 лет.
Почему так происходит? И как на это повлиять? Сейчас разберёмся!
Первое, что приходит в голову — снижение метаболизма с возрастом, но не спешите винить во всем обмен веществ. Исследование, опубликованное в журнале Science несколько лет назад, показало, что это не совсем так.
Правда ли, что метаболизм снижается после 30-40 лет?
В исследовании участвовало более 6400 человек из 29 стран от новорожденных до пожилых. Ученые изучали, сколько калорий тратит организм участника с помощью метода «doubly labeled water» (DLW).
DLW — это вода, в которой водород и кислород частично или полностью заменены тяжёлыми, но нерадиоактивными изотопами. В ходе исследования отслеживалась скорость выведения этих изотопов из организма. Эта информация вместе с данными о диете и уровне активности человека помогает оценить, сколько калорий он сжигает.
По результатам исследования учёные выяснили, что метаболизм с годами замедляется, но только после 60 лет.
В целом по динамике метаболизма в течение жизни можно выделить 4 периода:
- От рождения до 1 года: у новорожденного уровень метаболизма приблизительно такой же, как у его матери, но ближе к 1 году он начинает заметно ускоряться и становится на 50% выше, чем у взрослых.
- До 20 лет: в этот период метаболизм немного замедляется, но без резких всплесков.
- 20-60 лет: в этот период, как правило, уровень метаболизма стабилен.
- После 60 лет: постепенное замедление на 0,7% в год.
Учёные также не обнаружили каких-то всплесков во время полового созревания или беременности.
Это средняя картина, конечно, есть индивидуальные особенности организма. У кого-то он может быть на 25% быстрее или медленнее для своего возраста.
И всё-таки исследования говорят о том, что мы уже не можем уверенно винить во всем замедление метаболизма.
Какие факторы влияют на вес после 40 лет?
Если метаболизм остаётся относительно стабильным до 60 лет, значит, есть и другие причины, почему после 40 многим становится сложнее контролировать вес. Научные данные подтверждают: набор килограммов связан не с медленным обменом веществ, а с целым комплексом факторов.
1. Уменьшение мышечной массы
С возрастом мышцы постепенно теряют объём и силу — примерно 3–8% каждые 10 лет после 30 лет. Мышечная ткань потребляет больше калорий даже в состоянии покоя, чем жировая. Когда мышц становится меньше, организм тратит меньше энергии, даже если уровень активности остаётся прежним. В результате лишние калории легче откладываются «про запас».
2. Гормональные изменения
После 40 у женщин постепенно снижается уровень эстрогена, а у мужчин — тестостерона. Эти гормоны влияют на распределение жировой ткани, аппетит и работу мышц. У женщин часто наблюдается отложение жира в области живота («абдоминальное ожирение»), что является не только эстетическим несовершенством, но и фактором риска для здоровья.
3. Изменение пищевого поведения
Если человек много работает, свободное время уделяет семье, у него могут сформироваться такие привычки, как перекусы на ходу, «заедание» стресса, поздние приёмы пищи и т.д.
Кроме того, с возрастом может снижаться чувствительность вкусовых рецепторов, из-за чего хочется добавлять в еду больше сахара и соли.
4. Снижение физической активности
В среднем после 40 мы двигаемся меньше, ведь после работы и домашних дел бывает сложно найти время на спорт или хотя бы прогулку. Это особенно сказывается на тех, кто работает за компьютером.
5. Плохой сон и стресс
Хронический недосып и постоянное напряжение влияют на уровень гормона кортизола. Его избыток стимулирует аппетит, особенно тягу к быстрым углеводам, и способствует накоплению жира в области живота. Недосып снижает выработку лептина (гормона сытости) и повышает уровень грелина (гормона голода), поэтому бороться с лишними калориями становится всё сложнее.
Что делать?
Хорошая новость в том, что на все перечисленные факторы можно повлиять.
✨ Силовые тренировки
Даже лёгкие занятия с собственным весом или резинками помогают поддерживать и наращивать мышечную массу. А чем больше мышц, тем больше энергии тратит организм в состоянии покоя.
✨ Достаточный белок в рационе
Белок — строительный материал для мышц и важный регулятор аппетита. Диетологи рекомендуют взрослым женщинам потреблять 1,2-1,6 г белка на килограмм массы тела в день. Это может быть рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает риск переедания.
✨ Активный образ жизни в быту
Не обязательно каждый день устраивать себе силовые тренировки. Пешие прогулки, подъем по лестнице, утренняя зарядка также полезны, ведь на них мы тоже тратим энергию. Энергию, которая расходуется на повседневные движения, называют «NEAT» (non-exercise activity thermogenesis — термогенез активности без тренировок). Чем она выше, тем проще поддерживать вес.
✨ Контроль сна
Качественный сон — важный фактор в регуляции веса. Люди, которые регулярно спят меньше 6 часов, статистически чаще страдают ожирением. Как улучшить качество сна — рассказали в статье.
✨ Управление стрессом
Дыхательные практики, медитация, прогулки на природе помогают снижать уровень кортизола. Умение работать со стрессом можно назвать профилактикой целого спектра проблем со здоровьем.
✨ Рациональный подход к питанию
Полезно следить не только за количеством калорий, но и за качеством продуктов. Больше овощей, цельнозерновых, полезных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло), меньше быстрых углеводов и полуфабрикатов. Как питаться правильно и не слишком дорого — рассказали в статье.
✨ Регулярные обследования
После 40 стоит наблюдать за уровнем гормонов, сахара и липидов крови. Иногда прибавка в весе связана с эндокринными нарушениями, которые требуют коррекции.
Прибавка в весе после 40 лет — это не приговор и не следствие проблем с метаболизмом. Чаще всего дело в естественных возрастных изменениях мышечной массы, гормонов, привычек и образа жизни. Но именно на эти факторы мы можем влиять: через питание, физическую активность, сон и заботу о себе.
Главное — не ждать быстрых результатов, а развивать новые привычки постепенно. Тогда и вес, и здоровье, будут оставаться под вашим контролем долгие годы.