В прошлой статье я писала о том, почему мы подавляем агрессию, и как можно выражать ее экологично. А в этой статье я хочу разобрать, откуда она берется, и как испытывать ее реже.
Чтобы понять природу агрессии, давайте обратимся к одному из краеугольных камней социальной психологии - теории фрустрации-агрессии. Эта концепция, сформулированная в 1939 году Джоном Доллардом и его коллегами из Йельского университета, даёт нам ключ к пониманию самого источника агрессии.
Классическая формула: фрустрация как топливо для гнева
Исходная гипотеза была лаконичной и мощной: фрустрация всегда приводит к агрессии, а агрессия всегда является следствием фрустрации. И чем сильнее фрустрация, тем ярче агрессивный импульс. Сила фрустрации зависит от:
1. Интенсивности желания и ожидание достижения цели.
2. Степени вмешательства в целенаправленное поведение.
3. Количества препятствий .
4. Ожидаемость и оправданность препятствий
Простой пример: Вы очень голодны и идёте в любимое кафе, предвкушая вкусный обед (интенсивное желание и ожидание достижения цели). Приходите, а дверь в кафе закрыта (непреодолимое препятствие). Для вас это неожиданно, и неоправданно (кафе закрыто без уважительной причины). Возникает злость (агрессивный импульс), которую хочется направить на владельца кафе, себя или случайного прохожего. А если перед этим ваш автобус ушел из под носа, а пока вы ждали следующий, пришел отказ по желаемой вакансии (предыдущие препятствия), то злость может перерасти в ярость… а может и нет. Вместо этого она может обернуться жалостью к себе. И вместо того, чтобы громить кафе, вы громко разрыдаетесь.
Поэтому очень быстро стало ясно, что формула Долларда слишком категорична. Агрессия не единственно возможная реакция на фрустрацию. Человек может впасть в апатию, заплакать или искать обходные пути.
Позже эта теория неоднократно пересматривалась и дополнялась, пока в 60-х годах прошлого века Леонард Берковиц внёс в нее важный корректив. Он показал, что фрустрация создает не агрессию как таковую, а готовность к ней (психофизиологическое возбуждение и гнев). Но превратится ли эта готовность в открытое агрессивное поведение, зависит от присутствия «посылов к агрессии». Этими сигналами могут быть любые символы агрессии: оружие, крики, образы насилия в медиа. Так же большое значение имеет личностные качества человека, его прошлый опыт, установки, социальные нормы, оценка ситуации.
Что в это время происходит в мозге? Фрустрация активирует поясную извилину, которая сравнивает реальный и ожидаемый результат нашего поведения. Если эти результаты не совпадают и потребность для нас значима, то на это реагирует амигдала (миндалевидное тело) и запускает каскад стрессовых реакций (выброс кортизола и адреналина), готовя тело к борьбе или бегству. И здесь включается префронтальная кора, которая «оценивает» ситуацию исходя из нашего опыта, потребностей, мышления, раздражителей и выбирает поведенческую программу. У людей, склонных к взрывной агрессии, часто наблюдается снижение связи ПФК с лимбической системой, что затрудняет контроль.
Таким образом, наша психика работает по следующему принципу. Неприятная ситуация, связанная с невозможностью реализовать наши потребности, автоматически порождает возбуждение и эмоции (гнев или страх), которые, в свою очередь, активируют нападающее или избегающее поведение. Но запустятся ли эти программы, зависит от уровня самоконтроля, наших психологических особенностей, прежнего опыта (научения) и внешнего контекста (социальные нормы, провокации, анонимность и т.д)
Как уменьшить агрессию?
Так как же снизить агрессивность или взять ее под контроль?
Первое, признать, что ваше раздражение не беспричинно. Поэтому задайте себе вопрос: «На что я злюсь? Какая моя потребность не реализовалась?» Так вы переводите фокус от эмоциональной оценки ситуации «я плохой», «они плохие» на анализ проблемы «что нарушено». И после этого можно включить когнитивную переоценку: «Так, как я рассчитывал - не получилось. Это неприятно. Но что я могу сделать ещё? Какие есть варианты? Какими ресурсами я для этого располагаю? Что хорошего из данной ситуации я могу взять на будущее?»
Например, если любимое кафе закрыто, можно зайти в соседнее, попробовать другую кухню, получить новые впечатления. Или купить какую-то еду в магазине и устроить себе мини-пикник в ближайшем парке.
Второе, исследования показывают, что если намерения человека, вызвавшие фрустрацию, расцениваются, как намерено враждебные, то степень агрессии гораздо выше. Поэтому задайтесь вопросом: «человек/организация из-за которой моя потребность не удовлетворена, сделал это чтобы мне навредить или по незнанию, невнимательности и т.д.?» Так же имеет значение, есть ли дополнительные обстоятельства, которые могут объяснить это?
В нашем примере с закрытым кафе без таблички. Если голодный клиент считает, что сотрудники сделали это специально, чтобы продемонстрировать неуважение, то он разозлится ещё сильнее. Но если представить, что кафе закрыли на учет, а табличку сотрудница просто забыла повесить, злость будет меньше. Если вдруг выяснится, что такая невнимательность вызвана не пренебрежением, а тем, что сотрудница не спала всю ночь из-за болеющего ребенка, то агрессия может снизиться ещё сильнее.
Третье, если вы знаете, что находитесь в состоянии фрустрации (после тяжелого дня, череды неудач), сознательно избегайте триггеров. Не вступайте в споры, отложите сложные разговоры, не смотрите агрессивный контент. Вы в состоянии возбуждения, и любая искра может вызвать взрыв. С другой стороны, как показывают многочисленные исследования, наблюдение за спокойным, вежливым, миролюбивым поведением, направленным на решение проблем, снижает уровень агрессии.
Четвертое, сочетание несовместимых эмоций. Агрессию могут уменьшить чувства, не совместимые с гневом. Например, сочувствие. Если мы сможем разглядеть в человеке, из-за которого возникла фрустрация, страдание, печаль, тревогу, то это может блокировать агрессию.
! Но если мы очень разозлены или считаем себя в большей степени пострадавшим по вине этого человека, то вместо сочувствия мы ощутим злорадство.
Или радость. Смех помогает снять возбуждение, дать разрядку. Кроме того он стимулирует выработку дофамина, серотонина и эндорфинов - «гормонов счастья», помогающих снизить уровень кортизола. Просмотр смешных роликов, фильмов, постов поможет справиться с гневом.
! Но и здесь есть «но», если шутки содержат элементы насилия, издевательств, враждебности - это приведет к обратному результату.
Таким образом, управление агрессией начинается не с борьбы с гневом, а с умения справляться с фрустрацией. Когда вы учитесь переосмысливать препятствия, искать обходные пути и сохранять осознанность, вы не подавляете энергию, а направляете ее в конструктивное русло. Агрессия перестает управлять вами — управляете ею вы.
Автор: Кравченко Татьяна Павловна
Психолог, Клинический психолог КПТ-терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru