Завтраки/обеды/ужины + батч-готовка за 90 минут
ЗОЖ без переплат — реально. Ниже — готовая недельная схема: корзина ≈ 3000 ₽ (СТМ/акции), меню на 7 дней и удобная батч-готовка. Сохрани — с таким планом поход в магазин и готовка занимают меньше сил.
💡 Цены ориентировочные и зависят от региона. Смотри цену за 100 г, а не за упаковку.
🛒 Список покупок (ориентир ≈ 3000 ₽)
Белок
- Куриные бёдра/голени — 1.4 кг (~420 ₽)
- Куриная печень — 0.7 кг (~150 ₽)
- Яйца — 20 шт (~220 ₽)
- Творог — 600 г (~240 ₽)
- Консерва рыбы (тунец/сардина) — 1 банка (~100 ₽)
- Фасоль/нут (консервы) — 2 банки (~120 ₽)
- Кефир/йогурт без сахара — 1 л (~110 ₽)
Крупы/углеводы
- Рис — 900 г (~110 ₽)
- Гречка — 800 г (~150 ₽)
- Паста цельнозерн. — 500 г (~90 ₽)
- Картофель — 1.5 кг (~90 ₽)
- Овсянка — 800 г (~100 ₽)
- Хлеб цельнозерн. — 1 батон (~40 ₽)
Овощи/фрукты
- Капуста белокоч. — 1.5 кг (~120 ₽)
- Лук — 1 кг (~50 ₽)
- Морковь — 1 кг (~50 ₽)
- Огурцы/томаты (по сезону) — 1 кг (~180 ₽)
- Овощная заморозка — 1 кг (~160 ₽)
- Яблоки — 1.2 кг (~170 ₽)
- Бананы — 1 кг (~110 ₽)
- Лимон — 1 шт (~30 ₽)
Запасы
- Масло растит. — 0.5 л (~150 ₽)
- Томатная паста — 200 г (~60 ₽)
- Специи/соль/уксус — (~40 ₽)
Итого: ≈ 3000 ₽ при выборе СТМ/акций/сезона.
Замены: бёдра ↔️ голени/четверти; рыба-консерва ↔️ скумбрия; свежие овощи вне сезона ↔️ заморозка.
⏱️ Батч-готовка за 90 минут (вс/пн вечером)
1) Духовка (35–40 мин)
- Бёдра: соль/перец/паприка, 190 °C → 35–40 мин.
- На противень добавь кружочки картофеля (чуть масла/соли).
2) Крупы параллельно
- Рис (1.5 стакана сухого) и гречка (1.5 стакана) — сварить, остудить, в контейнеры.
3) Большая сковорода/казан
- Капуста-тушёнка: лук+морковь → капуста → томатная паста + вода, лавр.
- Печень в томате: лук → печень 4–5 мин → томат+вода 8–10 мин (не пересушить).
4) Заготовки на 3–4 дня
- Сварить 10 яиц вкрутую.
- Нарезать «салатные наборы» (капуста/огурец/лук) в зип-пакеты.
- Смешать йогуртовый соус: йогурт + чеснок + укроп + щепотка соли.
📅 Меню на 7 дней (для 2 человек)
Норма: ½ тарелки — овощи 🥦, ¼ — белок 🍗, ¼ — сложные угли 🌾. Вода — по жажде (ориентир: светло-соломенный цвет мочи).
День 1
Завтрак: овсянка «яблоко+корица» 🍎
Обед: курица из духовки + рис + капуста-тушёнка
Ужин: печень в томате + салат (капуста/огурец) + тост цельнозерн.
День 2
Завтрак: омлет из 3 яиц на двоих + овощная сковорода
Обед: боул «рыба-томат»: рис + консерва + лук + ч.л. томат-пасты + зелень
Ужин: гречка + курица-стир-фрай (бёдра кубиками + заморозка овощей)
День 3
Завтрак: творог + кефир + банан
Обед: паста цельнозерн. + соус «томат+лук» + печень
Ужин: картофель из духовки + салат капустный + 2 яйца вкрутую
День 4
Завтрак: овсянка «солёная» (овсянка + яйцо + перец)
Обед: курица + гречка + большая порция свежих овощей
Ужин: фасоль в томате (консервы) + рис + зелень
День 5
Завтрак: творог + яблоко + корица
Обед: суп-лайт: капуста+морковь+картофель+рис (чуть томат-пасты)
Ужин: курица из остатков + салат + ломтик хлеба
День 6
Завтрак: омлет + овощи
Обед: гречка «по-купечески» (лук+морковь+печень)
Ужин: рис-стир-фрай с заморозкой овощей + яйцо (вмешать в конце)
День 7
Завтрак: овсянка «яблоко/банан»
Обед: картофель «в мундире» + йогуртовый соус + салат
Ужин: «Боул из остатков» — рис/гречка + курица/яйца + овощи + ложка масла
🍳 Быстрые конструкторы (сохрани)
Овсянка сладкая: овсянка + яблоко/банан + корица + щепотка семечек.
Овсянка солёная: овсянка + яйцо-пашот/вкрутую + перец + капля масла.
Курица-стир-фрай: бёдра (кубики) 6–7 мин → заморозка овощей 5–6 мин → ч.л. соевого.
Печень в томате: лук → печень 4–5 мин → томат + вода 8–10 мин.
Фасоль в томате: лук → фасоль → томат-паста + вода 5–7 мин.
Салат-основа: капуста тонкой шинковки + огурец + 1 ч. л. масла + уксус/лимон.
✅ Чек-лист экономии и пользы
- Список покупок и план 3–4 блюд на неделю.
- Бери СТМ/акции + сезон/заморозку.
- Готовь партиями 2× в неделю — крупа/белок/овощная база.
- Сладкое — после еды и по плану, а не вместо еды.
- Вода/сон/шаги — лучшие «усилители» рациона.
🔁 Привычка недели (выбери одну)
- Овощи в каждый приём 🥦
- Ладонь белка в каждый приём 🍗
- Вечерняя прогулка 20–30 мин 🚶
Расскажи в комментариях, какие цены в твоём регионе и что добавить в корзину. Сохрани статью — пойдёшь в магазин уже с готовым планом.
⚠️ Общие рекомендации. При хронических состояниях (ЖКТ/диабет/аллергии) — адаптируй меню с врачом/диетологом.