Эта фраза звучит так часто, что её можно поставить на рингтон для эндокринологов.
Звучит драматично, но правда куда скучнее.
Как работает метаболизм
Метаболизм — это все химические реакции в организме:
- основной обмен (поддержка дыхания, сердцебиения, температуры, рН и т.д.);
- физическая активность;
- переваривание пищи.
В среднем, основной обмен составляет 60–70% суточного расхода энергии. То есть даже если вы целый день лежите, организм сжигает калории просто для поддержания жизни.
Почему кажется, что «ничего не ем».
1. Мы недооцениваем еду:
- Исследования показывают: люди недооценивают количество калорий на 20–50% (Lichtman et al., 1992).
- «Кофе с молоком», «немного орешков», «кусочек сыра» — всё это калории, которые мозг не считает за еду.
2. Мы забываем про жидкие калории:
- Соки, алкоголь, сладкие напитки.
- Стакан моего любимого пива Бланш (500 мл) = 200-250 ккал.
3. Малоподвижный образ жизни:
- Если тратить мало, даже 1500–1800 ккал могут быть «переизбытком».
4. Нарушения сна и стрессы
- Недосып увеличивает уровень грелина (гормон голода) и снижает лептин (гормон сытости).
- Итог — ешьте больше, чем надо.
Когда проблема действительно в метаболизме.
Есть состояния, при которых вес может увеличиваться не только из-за калорий:
- Гипотиреоз (пониженная функция щитовидки).
Масса тела увеличивается за счёт отёков и снижения обмена. Но это не +20 кг «из воздуха», а обычно 3–5 кг.
- Синдром или болезнь Кушинга (избыток кортизола).
Жир накапливается преимущественно на животе и лице. Но как таковой прибавки массы тела тоже не отмечается, больше отмечается перераспределение жировых масс.
- Приём некоторых лекарств (антидепрессанты, глюкокортикоиды).
Но! Эти состояния встречаются редко. У 90% людей набор веса объясняется избытком калорий, а не «сломавшимся метаболизмом».
Что делать на практике
1. Вести дневник питания (ручкой или в приложении).
2. Контролировать вес и окружность талии раз в месяц.
3. Уделять минимум 150 минут в неделю физической активности.
4. Наладить сон.
5. Исключить реальные эндокринные причины на консультации с эндокринологом, если это необходимо.
Вывод
Фраза «Я ничего не ем — и толстею» почти всегда переводится как «Я недооцениваю, сколько я ем, и мало двигаюсь».
Настоящие эндокринные болезни тоже бывают, но они редкость. Поэтому если вес стоит или растёт — первым делом смотрим не на «поломку метаболизма», а на тарелку, шаги и сон.