Можно ли интегрировать принципы пилатеса в другие виды физической активности?
Чем популярнее становится пилатес, тем больше появляется вариаций этого метода, а также тренировок, вдохновленных пилатесом, но вобравших в себя инструментарий и других видов физической активности. Но даже если вы увлекаетесь совсем иным спортивным или фитнес-направлением - например, кроссфитом или тренажерным залом, - вы можете улучшить свои результаты с помощью 6 принципов пилатеса.
Шесть принципов пилатеса
Эти 6 базовых принципов сформулировали почти сто лет назад ученики Джозефа Пилатеса:
- Дыхание (Breath)
- Концентрация (Concentration)
- Контроль (Control)
- Точность (Precision)
- Центр (Centre)
- Поток (Flow)
BASI Pilates - одна из ведущих мировых школ пилатеса - расширяет этот список до 10 принципов, добавляя эффективность, гармонию, осознанность и баланс.
Как можно использовать эти принципы в других спортивных направлениях?
Дыхание
В пилатесе дыхание - это и инструмент сохранения контроля, и «топливо», чтобы довести тренировку до конца, и «внутренний душ», помогающий очистить каждый сантиметр тела от токсинов. Сфокусировавшись на дыхании, вы не только улучшаете кровообращение и насыщаете организм кислородом, но и задействуете глубокие мышцы живота. Кроме того, дыхание помогает расслабиться (если какое-то упражнение дается нелегко) и сосредоточиться. Почему бы не воспользоваться этим, занимаясь на тренажерах, на групповом аэробном занятии или на тренировке по кроссфиту? Не задерживайте дыхание, а следите за равномерностью вдохов и полноценных выдохов.
Концентрация
В пилатесе концентрация - одно из ключевых условий эффективности тренировки. Вам нужно буквально направлять мысленной усилие в нужные мышцы - особенно если обычно вы их не задействуете. Если вы не можете, например, опустить лопатки или включить приводящие мышцы бедра, вам нужно начать с того, чтобы делать это «в голове». Усилием мысли настраивайте свое тело на целенаправленные движения, чтобы каждое упражнение работало на 100%.
На деле это сложнее, чем кажется: большинство из нас подвержены слишком большой ментальной нагрузке, в голове роятся мириады мыслей обо всем одновременно, поэтому сконцентрироваться бывает непросто. Но именно эта концентрация несет огромную пользу и в тренировках, и в управлении своим психоэмоциональным состоянием.
Многие виды фитнеса такой концентрации не требуют - можно выполнять жим гантелей сидя и продолжать анализировать прошедшее совещание. Но что, если попробовать концентрироваться на каждом упражнении? И уходить с тренировки с легкой светлой головой и успокоившимся.
Контроль
В пилатесе упражнения выполняются в умеренном темпе, без рывков, без помощи инерции. А чем медленнее вы делаете упражнение, тем больше контроля вам требуется. Чтобы заниматься эффективно, придется контролировать положение каждой косточки и включенность каждой мышцы.
Многие виды физической активности изолируют отдельные части тела. Например, когда вы делаете жим платформы ногами, вы следите за тем, как стоят стопы и как сгибаются колени, но ваш корпус и руки остаются в покое. Попробуйте контролировать все тело одновременно, а не только отдельные мышцы.
Точность
Наше тело имеет большой запас прочности: если по каким-то причинам одна часть тела или группа мышц не работает, его задачи возьмет на себя другая часть тела. Только вот этот механизм предусмотрен только для экстремальных ситуаций, а в повседневной жизни поясница, регулярно «выполняющая работу» пресса, вскоре заболит.
Но чтобы каждая часть тела работала на совесть, нужно для начала разобраться, где они находятся и какие задачи выполняют. Многие тренеры по пилатесу называют «точность» самым трудновыполнимым принципом: очень сложно опустить лопатки, если не знаешь точно, где они находятся. Трудно включить мышцы задней поверхности бедра при разгибании, если не знаешь, как они работают.
В пилатесе точность каждого движения (как звучание каждого инструмента в оркестре) нарабатывается со временем. Попробуйте и в других спортивных дисциплинах точно выстраивать свое тело в пространстве, точно давать команду нужным мышцам и точно отслеживать свое дыхание. И не бойтесь просить помощи: если вам трудно «нащупать» ту или иную мышцу или кость - попросите тренера или партнера по тренировке помощь вам. Бывает достаточно одного касания, чтобы нужна часть тела «включилась».
Центр
Центр (он же силовой центр, он же кор) объединяет диафрагму, глубокие мышцы живота, мышцы тазового дна и многораздельные мышцы (часть глубоких мышц спины). Сильный центр необходим не только для здоровой осанки. И не только для того, чтобы на поясницу не ложилась слишком большая нагрузка, которая в дальнейшем приведет к боли. В идеале мышцы кора участвуют в каждом движении, даже когда вы просто идете (и даже когда сидите). Фокусируясь на сильном коре, пилатес снижает риск травм, болевых ощущений и хронических зажимов.
Попробуйте включать мышцы пресса и тазового дна во время утренней пробежки, занимаясь танцами или плавая - постепенно вы увидите разницу.
Поток
Как мы уже говорили, пилатес не воспринимает тело как набор разрозненных органов или частей. Здесь нет «дня ног» или «дня спины»: на каждой тренировке прорабатывается все тело, даже если какие-то зоны (где есть болевые ощущения или зажимы) получают чуть больше внимания. И тренировка по пилатесу в идеале должна быть не набором упражнений, а гармоничным танцем, в котором одно движение логично перетекает в другое. Изначально Джозеф Пилатес создал 34 упражнения, которые должны плавно переплетаться друг с другом - идти единым потоком. Это сложно, но к этому стоит стремиться.
Попробуйте добавить это ощущение потока в другие виды фитнеса: не обрывайте движение, не делайте резких остановок или слишком больших пауз, не переключайтесь постоянно с одной части тела на другую. Пусть любая тренировка будет танцем с самим собой.