🤔 Влияет ли темп повтора на рост мышц

🤔 Влияет ли темп повтора на рост мышц?

📚 Если вы интересовались научным подходом к тренировкам, то наверняка слышали о темпе выполнения повторений. От приверженцев супер-медленного тренинга до советов «растягивать негативную фазу» — манипуляции с темпом были горячей темой в научном фитнес-сообществе.

⚡️ Контроль негативной (эксцентрической) фазы стал синонимом «научного» подхода. Распространенное мнение гласило, что если вы не контролируете вес 3-5 секунд, вы однозначно теряете потенциальный рост.

🤷‍♂️ Это мнение основывалось на гипотезе, что эксцентрические сокращения более эффективны для гипертрофии, чем концентрические, — идея, которая имеет ограниченные доказательства. Более ранние обзоры заключали, что комбинация медленной негативной и быстрой позитивной фаз — лучший подход, но при этом указывали на недостаток данных и необходимость дальнейших исследований.

🔬 Ранние мета-анализы изучали лишь общую длительность повторения, а не изолированное влияние темпа на разные фазы. Новый мета-анализ 2023 года напрямую взялся за этот вопрос, проанализировав 14 исследований, где темп эксцентрики и концентрики меняли независимо.

📊 Классификация темпа в исследованиях была такой:

· Быстрые повторения: ~0.25-1 сек (концентрика), ~0.25-2 сек (эксцентрика).

· Медленные повторения: ~2-4.5 сек (концентрика), ~1.66-4.5 сек (эксцентрика).

· В анализ вошли исследования, где участники тренировались не менее 2 раз в неделю в течение 4+ недель, а рост мышц измеряли напрямую (например, УЗИ).

✅ Так важен ли темп?

Не настолько, как многие думают.

😌 В среднем, мета-анализ показал, что как быстрый, так и медленный темп приводят к схожей гипертрофии. Это справедливо для обеих фаз движения. Не было найдено существенной разницы и при тренировке верхней и нижней части тела.

🔄 Однако были выявлены очень небольшие и неоднозначные нюансы: быстрые эксцентрики имели крошечное преимущество, когда тренировки не проводились до отказа, а медленные эксцентрики — когда тренировались до отказа.

🎯 К какому выводу мы пришли?

Практически к тому же, с чего начинали, но без страха упустить выгоду.

💪 В целом, если вы тренируетесь близко к мышечному отказу и используете темп, который вам комфортен, все в порядке. Если вам больше нравится намеренно замедлять негативную или позитивную фазу — это вполне допустимо. Скорее всего, вы обнаружите, что предпочтительный темп зависит от конкретного упражнения.

P. S. Лично я бы рекомендовал замедлять негативную (эксцентрическую) фазу

Источники;

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39652733/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

https://www.researchgate.net/publication/395267527_How_slow_should_you_go_A_systematic_review_with_meta-analysis_of_the_effect_of_resistance_training_repetition_tempo_on_muscle_hypertrophy

https://www.strongerbyscience.com/coaching/