В статье расскажу про ЛФК при болях в пояснице и ключевых принципах подбора упражнений.
Хроническая боль в пояснице (ХБП) — широко распространённое заболевание, затрагивающее миллионы людей по всему миру.
Основной симптом — постоянная боль в поясничной области, продолжающаяся более трёх месяцев.
Эта проблема значительно снижает качество жизни и работоспособность, что приводит к ощутимым экономическим потерям из-за затрат на лечение и утраты трудоспособности.
ХБП имеет сложную природу, включающую физические, психологические и социальные аспекты, что усложняет её лечение. Для эффективного управления болью и восстановления функций необходимы современные подходы и стратегии.
Дифференцированная активность и лечебная физкультура.
Дифференцированная активность и физическая реабилитация стали ключевыми элементами в лечении хронической боли в нижней части спины. Эти подходы направлены на последовательное повышение уровня физической активности, учитывая индивидуальные возможности пациента.
Они способствуют как физическому, так и психологическому восстановлению.
Исследования показывают, что участие в структурированных программах тренировок может улучшить функциональную подвижность, снизить болевые ощущения и повысить общее самочувствие.
Рассмотрим этот вопрос более подробно...
Постепенное наращивание нагрузки и комплекс упражнений — это терапевтические стратегии, которые помогают человеку постепенно увеличивать уровень физической активности в соответствии с его текущими возможностями.
Этот метод заключается в постепенном усложнении задач для пациента, при этом важно не превышать его пределы, чтобы избежать травм или усиления боли.
Пример поэтапного увеличения нагрузки. Как вернуться к занятиям после боли.
Основной принцип — постепенное увеличение нагрузки.
- Определение уровня нагрузки
- Начните с определения, сколько вы можете ходить без боли.
- Постепенное увеличивайте времени ходьбы
- Начните с пяти минут ходьбы, повторяйте два-три дня.
- Если боль не усиливается, добавьте ещё пять минут.
- Продолжение увеличения времени
- После двух-трёх дней добавьте ещё пять минут, чтобы дойти до десяти минут.
- Продолжайте добавлять по пять минут, если симптомы не ухудшаются.
- Время увеличения нагрузки зависит от тяжести заболевания.
- При сильной боли может потребоваться больше времени для добавления пяти минут.
- Важно чувствовать себя комфортно и увеличивать нагрузку постепенно.
- При обострении боли подождите, пока боль пройдёт, и только потом добавляйте пять минут.
Когнитивно-поведенческий подход.
Когнитивно-поведенческий подход - Этот подход лежит в основе градуированной терапии физической активности и основывается на идее, что мысли, эмоции и поведение тесно связаны.
Работая с негативными мыслительными моделями, связанными с болью и физической нагрузкой, пациенты могут научиться более эффективно справляться с трудностями.
Такой подход не только помогает уменьшить болевые ощущения, но и способствует формированию положительного отношения к физической активности.
Принципы поэтапной терапии.
- Ритмичность — это чередование периодов активности с периодами покоя. Такой подход позволяет избежать чрезмерного напряжения и постепенно увеличивать физическую нагрузку.
- Принцип прогрессии заключается в систематическом повышении интенсивности или продолжительности тренировок по мере улучшения способности организма справляться с нагрузкой.
- Система подкрепления предполагает поощрение за достижение целей, что способствует повышению мотивации и приверженности к программе.
Цели поэтапной терапии.
Восстановление двигательных функций.
Одной из ключевых задач поэтапной терапии является восстановление двигательных функций, которые могли быть нарушены из-за боли или недостаточной физической активности.
Это крайне важно для того, чтобы человек мог выполнять ежедневные задачи без дискомфорта.
Снижение избегающего поведения.
Поэтапное выполнение упражнений направлено на снижение избегающего поведения, связанного с болью.
Постепенное вовлечение в деятельность, которой человек, возможно, избегал из-за болевых ощущений, помогает ему обрести уверенность и снизить уровень тревожности, связанный с движениями.
Усиление контроля над болью.
Регулярные занятия с постепенным увеличением нагрузки часто приводят к улучшению контроля над болевыми ощущениями.
Структурированный характер программы обучения помогает людям научиться справляться с симптомами болезни и одновременно повышать свою физическую выносливость.
Лечебная физкультура при хронических болях в пояснице.
Упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку: Растяжка направлена на увеличение диапазона движений в поясничном отделе позвоночника и прилегающих мышцах, что способствует снижению скованности и болевых ощущений.
Обычно эти упражнения включают плавные растяжки поясницы, бёдер и подколенных сухожилий.
Преимущества:
- Повышение гибкости: Регулярная растяжка помогает поддерживать и увеличивать гибкость, улучшая подвижность в повседневной жизни.
- Снижение мышечного напряжения: Растяжка способствует уменьшению напряжения в мышцах, что снижает дискомфорт и боль.
- Улучшение кровообращения: Повышение кровотока в мышцах ускоряет процессы заживления и восстановления, делая растяжку важной частью реабилитационных программ.
Распространённые упражнения для растяжки при хронической боли в пояснице:
- Подтягивание коленей к груди.
- Наклоны таза.
- Растяжка подколенных сухожилий.
Эти упражнения следует выполнять осторожно, избегая чрезмерного напряжения, чтобы не усугубить боль.
Мобилизация поясницы и ТБС.
Мобилизация поясницы и ТБС лёжа.
Улучшение гибкости в пояснице.
Мобилизация бокового наклона.
Укрепляющие упражнения:
Укрепляющие тренировки.
Упражнения для укрепления мышц кора и поясницы улучшают поддержку позвоночника. Сильные мышцы стабилизируют позвоночник, снижая риск травм и облегчая болевые ощущения, вызванные слабостью или диспропорцией мускулатуры.
Преимущества:
- Повышение стабильности тела: Укрепление основных мышц (прямых и косых мышц живота, а также поясничных мышц) увеличивает общую стабильность, что важно для поддержания правильной осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.
- Снижение болевых ощущений. Исследования показывают, что укрепляющие упражнения могут значительно уменьшить боль у людей с хроническими болями в пояснице, улучшая работу мышц и их поддерживающую функцию.
- Улучшение функциональности: Более сильные мышцы позволяют людям выполнять повседневные задачи эффективнее и с меньшим дискомфортом.
Примеры укрепляющих упражнений включают планку, мостик и «собачку». Эти упражнения следует выполнять правильно, чтобы извлечь максимальную пользу и минимизировать риск травм.
Упражнение - планка.
Упражнение боковая планка.
Упражнение копенгагенская планка.
Упражнение мост.
Упражнение сгибание торса.
Упражнение экстензия поясницы.
Аэробные упражнения.
Аэробные упражнения.
Аэробные нагрузки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, что положительно влияет на общее состояние здоровья и может помочь в снижении болевых ощущений. Упражнения с низкой интенсивностью улучшают выносливость и помогают контролировать вес, что важно для борьбы с болью в спине.
Преимущества:
- Повышение выносливости. Регулярные аэробные занятия способствуют увеличению выносливости, позволяя людям справляться с повседневными задачами без чрезмерной усталости.
- Облегчение боли. Аэробные упражнения стимулируют выработку эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими и снижают чувствительность к боли.
- Улучшение настроения. Эти нагрузки также положительно влияют на психическое состояние, уменьшая тревожность и депрессию, часто сопровождающие хронические болевые синдромы.
К числу низкоинтенсивных аэробных упражнений, подходящих для людей с хроническими болями в пояснице, относятся ходьба, плавание, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере.
Эти виды активности обычно менее нагружают суставы и поясницу по сравнению с высокоинтенсивными упражнениями.
Упражнения на стабилизацию.
Упражнения на укрепление мышц кора: Эти упражнения направлены на развитие глубоких мышц живота, которые обеспечивают стабильность таза и позвоночника. Это особенно важно для поддержания правильной осанки и защиты от травм в повседневной жизни.
Преимущества:
- Улучшение осанки: Укрепление стабилизирующих мышц позволяет лучше контролировать положение тела как в статике (сидя или стоя), так и при движении.
- Снижение риска травм: Стабильность корпуса помогает предотвратить травмы, связанные с неправильным подъемом тяжестей или резкими движениями, что снижает нагрузку на спину.
- Функциональное улучшение: Упражнения на стабилизацию повышают эффективность выполнения повседневных задач, предоставляя надежную основу для движений.
Примеры упражнений: Наклоны таза, «мёртвые жуки» и боковые планки. Выполнение этих упражнений требует медленного и контролируемого движения, чтобы правильно задействовать мышцы и достичь максимального эффекта.
Включение упражнений на стабилизацию в программу реабилитации: При хронических болях в пояснице упражнения на стабилизацию могут значительно улучшить состояние пациента, уменьшить боль, повысить функциональные возможности и улучшить общее качество жизни.
Упражнения.
Эффективная лечебная физкультура при хронической боли в пояснице требует тщательного подбора упражнений с учётом четырёх ключевых компонентов:
- Частота: как часто следует выполнять упражнения (например, 3–5 раз в неделю).
- Интенсивность: уровень нагрузки во время упражнений (например, умеренная интенсивность).
- Время: продолжительность выполнения упражнений (например, 20–30 минут за занятие).
- Тип: специальные упражнения, подобранные с учётом индивидуальных потребностей и целей.
Разработка программы дифференцированных заданий.
Первичный анализ и определение начальных показателей.
Перед началом программы постепенного увеличения нагрузки необходимо провести тщательную первичную оценку.
Это позволит выявить исходные физические возможности, уровень боли и функциональные ограничения пациента.
Полученные данные станут основой для разработки индивидуальной программы, учитывающей специфические потребности каждого человека.
Индивидуализация программ тренировок.
Индивидуализация программ тренировок: каждая программа занятий должна быть адаптирована с учетом результатов оценки, личных предпочтений и конкретных целей пациента.
Такой персонализированный подход повышает уровень вовлеченности и приверженности к программе, что является ключевым фактором её эффективности.
Мониторинг прогресса и корректировка упражнений.
Мониторинг прогресса и корректировка упражнений: регулярный контроль за прогрессом играет важную роль в оценке результативности программы поэтапных нагрузок.
В зависимости от достигнутых успехов или возникающих трудностей, необходимо вносить соответствующие изменения в программу, чтобы она соответствовала текущим возможностям пациента.
Заключение
- Постепенная активизация — ключевая стратегия в лечении хронической боли в пояснице, основанная на структурированном подходе, который включает постепенное увеличение физической активности.
- Этот метод терапии направлен на восстановление функциональности движений, снижение страха и избегания, а также улучшение обезболивания.
- В результате качество жизни пациентов значительно улучшается.
- Включение лечебной физкультуры в программу лечения помогает достичь этих целей, укрепляя общее здоровье и повышая устойчивость к будущим болевым приступам.
- Источник: physio-pedia.com/Graded_Activity_and_Exercise_Therapy_for_Chronic_Low_Back_Pain_Management
Растяжка без фигни.
Как вы уже знаете, вам необходимо обратиться к врачу за консультацией. В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию для ознакомления.
Однако не все имеют возможность получить консультацию у врача, поэтому я создал информационно-просветительский проект «Растяжка без фигни» в Telegram.
Если статья вас не убедила и вы всё ещё хотите разобраться в теме, продолжайте чтение.
Приглашаю вас присоединиться к моей группе Растяжка без фигни, где мы постепенно разбираемся с одним вопросом.
Для особо чувствительных — это БЕСПЛАТНО.
Никаких условий, обязательств, подвохов и кота в мешке.
Бесплатная группа с упражнениями от тренера по адаптивной физкультуре.
Всего один нюанс.
Иногда я делаю платные тренинги и приглашаю к себе на консультации.
Это всё.
Вы сможете во всём убедиться самостоятельно. Вступить, посмотреть, оценить. Если понравится — останетесь, если нет — отпишитесь.
Для кого подойдёт клуб Растяжка без фигни?
- Вам нравится двигаться без боли в суставах.
- Вы бы хотели как можно дольше двигаться без существенных ограничений в движении.
- Для вас важно физическое состояние.
- У вас далеко идущие планы, вам нужно функциональное тело.
- Вы не нашли ответы на свои вопросы по здоровью суставов и позвоночника в интернете.
- Вы любите спорт и хотите как можно дольше оставаться активным.
- Вам не нравится мысль о том, что возраст — это приговор на жизнь с хронической болью в ОДА.
- Для вас важны детали, а не общие бла-бла-бла.
- У вас есть спортивные амбиции на любительском уровне: пробежать полумарафон, танцевать, сесть на шпагат, похудеть и т. д.
Нажимайте на слово «Вступить в клуб Растяжка без фигни».
Спасибо за внимание.