Чаще всего в отчетах клиентов, кроме отсутствия растительности, я вижу очень маленькое количество белка. Поэтому скорее всего большинству нужно увеличить его в рационе.
Про белок 🐿
⠀
Белки (протеины) состоят из цепочек аминокислот. В организме человека используется 20 аминокислот, 8-9 из которых незаменимые (должны поступать с едой).
⠀
Мясо, птица и яйца, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, бобовые, зерновые, орехи, семечки, соевые продукты - это все продукты с высоким содержанием белка. Стараемся выбирать менее жирные виды. Простой фильтр - белка в составе должно быть больше, чем жиров.
⠀
Что же делает белок в организме:
🥚 строит мышцы, связки, ногти, волосы, клетки, ДНК и РНК в общем всё;
🥚 запускает, ускоряет, регулирует, транспортирует множество процессов на уровне клеток;
🥚 защищает иммунитет, защищает химически и физически, как оболочка;
🥚 может служить источником энергии, при дефиците других, и сильном стрессе.
⠀
📌 Во время похудения увеличения количества белка в рационе помогает сохранить сытость и сохранить мышцы.
⠀
📌 По рекомендации ВОЗ в рационе должно быть минимум 1 грамм белка на 1 кг веса или в 1,5-2 раза больше, если вы тренируетесь.
📌 В идеале минимум 25 г белка в каждый прием пищи.
⠀
Как выглядят эти 25 г (сырые продукты)
120 г грудки курицы или индейки
150 г творога
110 г твердого сыра
120 г говядина постная
4,5 яйца (можно сделать 2 целых и 4 только белка)
120 г креветок очищенных
150 г трески
120 г красной рыбы
200 г тофу
300 г фасоли консервированной
С учетом того что мы можем смешивать источники растительного и животного происхождения выходит не так уж и сложно набирать свою суточную норму белка.
🥩 Ученые рекомендуют снизить потребление красного мяса, так как от чрезмерного употребления его увеличиваются риски сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Заметка для тех кто пьет коллаген) Коллаген это белок и поступая в пищеварительную систему он разделяется на аминокислоты. Аминокислоты расходятся в разных направлениях, а никак не строить ваши кожу, ногти, волосы. Так что нужно просто есть достаточно белка, а если белка недостаточно, то коллаген пойдет по более важным делам для организма, чем ваш внешний вид)