Привет, я Михаил, практикующий психолог. Обычно я сижу напротив, задаю вопросы, поддерживаю — но сегодня хочу немного сменить ракурс и рассказать о себе. Точнее, о том периоде, когда сам оказался на грани того что модно называть: выгорание и прокрастинация.
Это было во время подготовки к экзаменам в магистратуре. Казалось бы, ничего нового: я знаю техники, умею работать с мотивацией, понимаю, как устроены механизмы избегания. И всё же... я сидел над конспектами и внезапно оказывался в Телеграме, потом на кухне, потом с тряпкой в руках — и не мог вспомнить, зачем вообще открыл ноутбук.
Классика: вроде бы собрался повторить материал, а вместо этого в десятый раз проверяешь ленту или вдруг решаешь срочно вымыть пол. Причём головой ты всё понимаешь — и про ценности, и про цели, и про дедлайн, — но внутри будто идёт тихая, но упорная война.
Я злился на себя. Прокрастинация выглядела не как безобидное "потом", а как саботаж. Мозг находил любые способы избежать дискомфорта: скучной темы, страха ошибки, усталости. Мне казалось, что я просто разваливаюсь — и это было особенно неприятно, ведь я-то работаю с такими же историями у своих клиентов. Как же так?
И вот, я стою с шваброй в руках, передо мной открыты учебники, а я мою пол. Тут то меня и осенило: я сам в ловушке своей прокрастинации. Вроде бы всё понятно — нужно учиться, нужно готовиться к экзаменам, но я вместо этого бегаю по дому, устраиваю порядок и нахожу тысячи оправданий, почему прямо сейчас не могу сесть за учебу.
Я понял, что не просто избегаю работы, а реально саботирую себя. Это был такой «звоночек», потому что я — психолог, и, по идее, должен был разобраться в этом намного быстрее. Но оказалось, что бывает, когда ты сам в такой ситуации — не так-то легко увидеть свои внутренние барьеры. Это не просто «неохота», а настоящее сопротивление. И я понял, что если не разберусь с этим, то так и буду топтаться на месте.
И тут пришла мысль: а что если я применю те же подходы, которые использую с клиентами? Психолог-то психологом, но я тоже человек, и мне тоже нужна помощь, чтобы вернуться в нормальное состояние. Я стал применять пару простых техник, которые помогают не застревать в своей голове и не бороться с собой.
Одна из них — это напоминание себе о том, зачем я вообще начал. В АСТ это «Точкой выбора». Когда ты чувствуешь, что вот-вот опять отвлечёшься, нужно просто ни хрена это не просто остановиться и спросить себя: «Что мне важнее сейчас — скролить ленту в соцсетях или всё-таки закончить учёбу?». Как показала практика - это эффективно возвращает в момент и помогает вспомнить, а собственно ради чего я все это начал.
Как я немного пришел в себя с помощью этих простых шагов, я понял, что мне нужно не срываться, а как это сдедлать? Правилоьно - режим труда и отдыха. В тайм менеджменте мне понравилась техника «Метод Помидоро» — работаешь 25 минут, а потом отдыхаешь 5 минут. Это помогает избежать перегрузки и позволяет контролировать время.
Я начал использовать этот метод в сочетании с техникой «Точки выбора». Если во время «помидора» меня тянуло отвлечься, я просто спрашивал себя: «Что я сейчас выбираю? Прерваться или продолжить?» И, что важно, я не корил себя за каждое отвлечение. Если я не смог закончить один «помидор» — ничего страшного, я просто возвращался к делу. Это помогло мне не сосредотачиваться на неудачах, а на том, как можно продолжить двигаться вперёд.
Со временем я стал меньше бороться с собой и больше фокусироваться на том, что важно. Я научился заметно быстрее возвращаться к учебе после отвлечений. И, что самое главное, я перестал тратить силы на бессмысленную борьбу с внутренним сопротивлением. Вместо того чтобы винить себя за каждый момент слабости, я понял, что главное — это мой выбор в любой момент. И я выбирал возвращаться к делу.
И вот, как-то я понял: всё это работает. Я не стал супер-организованным, который всегда находит время для работы и вечно фокусируется на результате. Но вот что точно изменилось — я стал гораздо реже «сдавать позиции» перед прокрастинацией. Внутренний саботаж стал менее заметным, и я стал быстрее возвращаться к делу, когда мысли уносило в сторону.
Теперь я быстрее справляюсь с трудными задачами. Не потому что стал «дисциплинированнее», а потому что перестал тратить энергию на борьбу с собой. Я понял, что гораздо легче двигаться вперёд, если ты не сопротивляешься. Если ты просто признаешь, что да, сейчас может быть трудно, но ты всё равно выбираешь двигаться вперёд, а не застревать в этом.
Для меня это было важным открытием. Терапия принятия и ответственности (ACT) не сделала меня волшебником, который может всё контролировать. Но она научила меня быть честным с собой, не скрывать свои чувства и двигаться вперёд, несмотря на них. Главное, что я понял: если ничего не делать, то и ничего не изменится. Как в спорте — тренер покажет, как правильно выполнять упражнения, но работать будешь ты.
По-настоящему эффективный результат приходит, когда ты не борешься с тем, что чувствуешь, а просто принимаешь это и выбираешь делать шаги, которые приближают тебя к тому, что для тебя важно.
А если вдруг, столкнулись с тем, что не можете "взяться" за дела, все время откладываете или выстраиваете неправильную иерархию дел - записывайтесь на консультацию и мы разберем эти вопросы без лишней болтовни.