(чтение расширятет мой мир)
Как справиться с тревогой о возрасте с помощью когнитивно-поведенческой терапии?
Мне 44. И я ловлю себя на том, что в последнее время все чаще смотрю в зеркало, выискивая новые морщинки. Замечаю, как молодой коллега легко осваивает новый софт, и внутренний голос шепчет: «А я уже не так быстро соображаю». В социальных сетях лента пестрит фотографиями одноклассниц с повзрослевшими детьми, отчетами о карьерных взлетах 30-летних и рекламой anti-age кремов. И кажется, что поезд жизни уходит, а я стою на перроне и разглядываю расписание, которое уже не для меня.
Знакомо? Если да, то вы понимаете мою тревогу. Она не постоянна, но подкрадывается в тишине. Это не просто страх перед цифрой, а целый клубок мыслей:
«Я ничего не успела»,
«Лучшее позади»,
«Я становлюсь невидимой»,
«Здоровье начнет подводить».
Недавно я изучила принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы понять, что происходит в моей голове, и помогать другим это понять. И это стало настоящим прорывом. КПТ учит, что наши чувства (такие как: тревога, грусть) рождаются не из самих событий (к примеру: «мне исполнилось 44»), а из наших мыслей по этому поводу. То есть проблема не в возрасте, а в том, что я о нем думаю.
Давайте разберем мои же «автоматические мысли» через призму КПТ.
Мысль 1: «Лучшее уже позади. Моя молодость окончена, а с ней и вся радость жизни».
Когнитивное искажение: Катастрофизация и мышление «всё или ничего». Я превращаю один этап жизни (молодость) в синоним всего счастья, а следующий — в сплошное угасание.
Рациональный ответ (самопомощь): А что, если это не так? Я мысленно составляю список: что я могла позволить себе в 20 лет, а что могу сейчас? В 20 — бессонные вечеринки, но и пустой кошелек, неуверенность в себе, драмы из-за пустяков. Сейчас — финансовая стабильность (пусть и не идеальная), умение говорить «нет», мудрость, чтобы не тратить силы на ерунду, глубокие, настоящие отношения с друзьями. Я открыла для себя практику йоги, о которой в 20 и не мечтала. Я наконец-то путешествую, туда и так часто, как раньше и не могла. Разве это не новые, другие, но не менее ценные радости?
Мысль 2: «Я ничего не достигла по сравнению с другими/своими же ожиданиями».
Когнитивное искажение: Сравнение себя с другими и негативный фильтр. Я беру чужие «главные победы» и сравниваю их со своими «неудачами», полностью игнорируя собственный путь.
Рациональный ответ (самопомощь): Я сажусь и пишу. Пишу не список «чего я НЕ достигла», а список «чего я достигла и через что прошла». Воспитала прекрасных детей (это титанический труд!). Построила карьеру, не побоялась сменить направление деятельности. Пережила потери и стала сильнее. Проработала обиды к родителям. Пережила тяжелый развод и расставание. Прошла через депрессию и выкарабкалась. Это ли не достижения? Я перестаю сравнивать свою «закулисную» жизнь с чьим-то «отредактированным хайлайтом».
Мысль 3: «Я становлюсь невидимой и непривлекательной».
Когнитивное искажение: Чтение мыслей и обесценивание позитивного. Мне кажется, что все видят только мои морщины и думают: «стареющая женщина». А если мне сделали комплимент, я списываю его на вежливость.
Рациональный ответ (самопомощь): Я спрашиваю себя: а когда я сама смотрю на женщин своего возраста, я вижу только их возраст? Нет. Я вижу их силу, ум, стиль, энергию, доброту в глазах. Почему же я думаю, что другие смотрят на меня иначе? Я начинаю инвестировать не в борьбу с возрастом, а в свое состояние «здесь и сейчас». Не «омолаживающая» косметика, а уход, который доставляет удовольствие. Не диета для похудения, а вкусная и полезная еда, от которой я полна сил. Я покупаю одежду, в которой чувствую себя собой, а не той, что «молодит».
[p]Решение
Мои советы по самопомощи, которые реально работают:
1. Практика осознанности. Когда ловлю себя на мрачных мыслях о возрасте, я не гоню их прочь, а признаю: «Окей, это просто мысль. Она не факт». Я наблюдаю за ней, как за облаком на небе, и позволяю ей уплыть.
2. Сместить фокус с «быть молодой» на «быть здоровой и энергичной». Я практикую йогу не для того, чтобы сбросить годы, а, чтобы чувствовать бодрость и ясность ума. Это делает заботу о себе более осмысленной и приятной.
3. Найди «модели для подражания» за 40, 50, 60. Я сознательно ищу и читаю о женщинах, которые в моем возрасте и старше начинают новые проекты, покоряют горы, влюбляются, путешествуют в одиночку. Они напоминают мне, что сценарий жизни пишу я сама.
4. Экспериментировать и учиться новому. Я поступила в магистратуру на факультет клинической психологии, я целый прошлый год изучала и осваивала профессию психолога-консультанта, я параллельно с университетом прохожу глубокий и длинный курс по изучению когнитивно-поведенческой терапии. Я изучаю английский язык, посещаю разговорные клубы. А ты знаешь, что Мозг, который учится, не стареет — он развивается. А еще это дает невероятную уверенность: «Я могу то, чего не могла вчера!»
5. Благодарность телу. Вместо того чтобы ругать его за изменения, я благодарю его за то, что оно служило мне все эти годы: выносило нагрузки, рожало, позволяло чувствовать объятия, танцевать, плакать и смеяться.
(ты прекрасна в любом возрасте)
Мне 44. И это не конец моей истории. Это, возможно, ее самый интересный поворот. Тот возраст, когда я наконец-то начинаю отделять зерна от плевел, понимать, чего хочу Я, а не диктуют общество или страх. Тревога еще приходит, но теперь у меня есть инструменты, чтобы с ней справиться. И я знаю, что впереди — не спад, а новая глава, которую я пишу сама, будучи мудрее, спокойнее и сильнее, чем когда-либо.
Автор: Светлана Косарева
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru