Силовые тренировки полезны практически для всех аспектов вашего здоровья. Но это не значит, что нет потенциальных рисков. Сделают ли тяжёлые приседания вас ниже ростом? Или это необоснованный миф? Ответ может вас удивить!
Приседания — одно из самых полезных упражнений. Неважно, пауэрлифтер вы, бодибилдер, стронгмен или фитнес-модель, приседания — это краеугольный камень любой физической подготовки. Целые тренировки построены вокруг приседаний, например, классическая «программа приседаний на 20 повторений» (это программа приседаний времен «Золотой эры». Если тема интересна — пишите в комментариях, я сделаю обзор по этой программе — авт.).
Существует несколько различных видов приседаний, включая приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, сплит-приседания, приседания Зерхера и т.п. Существуют такие вариации, как приседания с паузой, приседания с цепями или лентами сопротивления и приседания на ящик. Кроме того, можно выполнять приседания с гантелями и гирями, в тренажёре Смита или только с собственным весом.
Делают ли приседания вас ниже ростом?
🚨 Спойлер: да, приседания МОГУТ сделать вас ниже ростом. Узнайте, как предотвратить и обратить вспять усадку позвоночника.
Вы можете выполнять тяжёлые приседания с малым количеством повторений, лёгкие приседания с большим количеством повторений и всё, что находится между ними. Хотите ли вы стать сильнее, нарастить мышцы, повысить выносливость, сжечь жир или улучшить свою физическую форму, для вас обязательно найдётся подходящий вид приседаний.
Независимо от используемого веса, а также схемы подходов и повторений, все виды приседаний воздействуют на одни и те же мышцы, основными из которых являются:
- Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Большие ягодичные
- Абдукторы (отводящие мышцы бедра)
- Аддукторы (приводящие мышцы бедра)
- Мышцы кора
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник
Несмотря на всю пользу приседаний, как и любого другого силового упражнения, они не полностью безопасны. Тяжелые приседания с большим весом могут негативно сказаться на коленях и вызвать боли в спине. В народе существуют также опасения, что приседания могут сделать человека ниже ростом.
В этой статье мы рассмотрим это утверждение и выясним, является ли оно фактом или мифом.
👨🏽🤝👨🏽 Делают ли приседания вас ниже ростом?
СРОЧНАЯ НОВОСТЬ: приседания МОГУТ сделать вас ниже ростом, да!
Но прежде чем окончательно отказаться от приседаний, важно понимать, что любые изменения в росте человека именно от приседаний незначительны, временны и обратимы.
Приседания с отягощениями увеличивают осевую нагрузку. Осевая нагрузка — это приложение силы вдоль оси. В случае приседаний осью является позвоночник.
Ваш позвоночник представляет собой колонну из 33 отдельных костей, называемых позвонками. Позвонки в двух нижних отделах позвоночника (копчик и крестец) сращены и неподвижны, тогда как остальные позвонки подвижны и разделены хрящевыми структурами, называемыми межпозвоночными дисками.
Межпозвоночные диски обладают гибкостью, что позволяет им двигаться и выполнять функцию амортизаторов между позвонками. Без межпозвоночных дисков между позвонками не было бы ничего, и любое движение приводило бы к износу позвонков.
Сильная осевая нагрузка сжимает межпозвоночные диски, что вызывает так называемое укорочение позвоночника [ 1 ], которое приводит к временной потере роста. Однако примерно через час после тренировки ваши диски вернутся к своему обычному состоянию.
Итак, насколько вы станете ниже ростом после тяжёлых приседаний?
Исследования показывают, что усадка позвоночника может сжать его максимум на 3–5 мм. Само собой разумеется, это незаметно для человеческого глаза и, поскольку диски вскоре возвращаются к своей нормальной толщине, это не является поводом для беспокойства.
Резюмируем, хотя приседания и МОГУТ сделать вас ниже ростом, эффект этот временный и практически незначительный.
Заметим, что не только приседания, но и любые упражнения с осевой нагрузкой могут вызывать сжатие позвоночника. Другие упражнения, которые мы имеем в виду, это:
- Становая тяга
- Тяжелоатлетические толчок и рывок
- Швунги и жимы стоя
- Гакк-приседания
- Выпады с отягощением
- и т.п.
Практически любое упражнение с удержанием тяжестей в руках или на плечах вызывает хотя бы небольшую компрессию межпозвоночных дисков. Однако степень компрессии напрямую зависит от веса используемого груза.
🌟 Как предотвратить и обратить вспять усадку позвоночника
Хотя о компрессии и усадке позвоночника беспокоиться не стоит, вам, возможно, будет интересно узнать, что этот эффект можно свести к минимуму и даже обратить вспять быстрее по времени.
Одним из способов минимизировать компрессию позвоночника является ношение корсета. Корсет повышает внутрибрюшное давление, которое поддерживает и стабилизирует позвоночник изнутри. Корсет снижает компрессию позвоночника до 10% [ 2 ]. В нашем случае, речь идет об атлетических поясах, как виде экипировки, конечно же.
Использование пауэрлифтерского или тяжелоатлетического пояса может помочь вам лучше сгруппироваться, что приведёт к дальнейшему повышению внутрибрюшного давления. Использование пояса НЕ предотвратит усадку позвоночника, но поможет максимизировать внутрибрюшное давление.
Благодаря своей эластичной структуре, сжатые межпозвоночные диски вскоре возвращаются в исходное состояние. Обычно это занимает около часа. Однако есть несколько способов ускорить этот процесс:
💠 Лежание
Простое лежание в горизонтальном положении снимает всю нагрузку с позвоночника. Чем раньше вы разгрузите позвоночник, тем быстрее межпозвоночные диски «восстановятся» и вернутся к своей обычной толщине.
Интересно, что после пробуждения вы становитесь на целых 2,5 см выше (в среднем), чем к концу дня. Это связано с тем, что во время сна межпозвоночные диски полностью разгружены. Затем, в течение дня, вес головы и верхней части тела постепенно сжимает межпозвоночные диски. Тяжелые приседания лишь усугубляют эту проблему, увеличивая компрессионную нагрузку
💠 Вис на перекладине и инверсионная терапия
Вы можете разгрузить позвоночник, расслабленно повисев на перекладине около минуты. Вес нижней части тела мягко раздвигает позвонки. Обычно эффект от этой тактики относительно невелик, главным образом потому, что люди не могут долго висеть, прежде чем ослабнет хват. Использование лямок может добавить некоторое время.
В качестве альтернативы можно использовать инверсионный стол или антигравитационные инверсионные ботинки для поддержки лодыжек. Поскольку эти упражнения более пассивны, вы сможете выполнять их дольше и достичь лучшего эффекта. Многие используют инверсию для облегчения боли в спине, вызванной сжатием или повреждением межпозвоночных дисков.
👨🔬 Замедляют ли приседания рост у детей?
Итак, приседания ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делают вас ниже ростом, пусть незначительно и временно. Другой часто задаваемый вопрос о приседаниях и росте: не задержат ли они рост детей? Некоторые родители, учителя, тренеры и даже врачи обеспокоены тем, что силовые тренировки в целом могут препятствовать нормальному росту детей.
Когда-то считалось, что силовые тренировки вызывают преждевременное закрытие зон роста костей у подростков. Зоны роста расположены на концах костей и, как следует из их названия, являются частью кости, отвечающей за увеличение её длины.
Костные пластинки срастаются (замыкаются) к концу полового созревания, примерно в 16 лет у девочек и в 19 лет у мальчиков. В это время рост большинства подростков прекращается. Хотя интенсивные силовые тренировки МОГУТ привести к повреждению пластинок роста, например, к переломам, при правильном выполнении они не приведут к преждевременному сращению и задержке роста. [ 3 ]
На самом деле, правильно спланированные и контролируемые силовые тренировки полезны для большинства детей и гораздо безопаснее многих других видов спорта и физической активности. Дети чаще получают травмы, играя в футбол, чем поднимая тяжести [ 4 ], а переломы зон роста гораздо чаще встречаются у гимнастов и приверженцев лёгкой атлетики.
Конечно, несчастные случаи все еще случаются, но исследования показывают, что долгосрочные эффекты силовых тренировок почти всегда положительные и они определенно не задержат рост ребенка.
👨🏫 Упражнения для увеличения роста
Хотя приседания не сделают вас ниже ростом в долгосрочной перспективе, нет и упражнений, которые сделают вас выше. Декомпрессия позвоночника может добавить вам рост примерно на 2,5 см, но это временное увеличение. После нескольких часов сидения и ходьбы сила тяжести, а также вес головы и верхней части тела сдавят межпозвоночные диски.
Хорошая осанка может сделать вас визуально выше, поэтому всегда стоит держаться прямо и исправлять сутулость.
Также полезно мобилизовать грудной отдел позвоночника. Один из способов — это массаж с помощью пенного валика.
✨ Подведение итогов
Мир фитнеса полон мифов и некоторые из них сложно игнорировать. В конце концов, они существуют уже много лет и многие из них кажутся вполне правдоподобными. Идея о том, что приседания сделают вас ниже ростом, далека от истины, хотя они действительно сжимают позвоночник на несколько миллиметров примерно в течение часа. К счастью, межпозвоночные диски вскоре восстанавливают форму, возвращая потерянный рост.
Если тяжелые приседания делают вас невысокими, как объяснить, что такие люди, как Брайан Шоу и Хафтор Бьёрнсон, ростом почти два метра?!
Поэтому приседайте, делайте становую тягу и жим стоя, не беспокоясь, что они сделают вас ниже ростом. На самом деле, эти упражнения полезны для здоровья скелета и даже могут защитить вас от возрастной остеопении (потери костной массы), которая ОБЯЗАТЕЛЬНО сделает вас ниже ростом.
📜 источники:
- Reilly T, Freeman KA. Влияние нагрузки на усадку позвоночника у мужчин разных возрастных групп. Appl Ergon. 2006 May;37(3):305-310. doi: 10.1016/j.apergo.2005.07.004. Epub 2005 Sep 19. PMID: 16171771.
- Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH. Влияние жесткого тяжелоатлетического ремня на сжатие позвоночника при подъеме. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. doi: 10.1097/01.brs.0000240670.50834.77. PMID: 17047531.
- Hamill, Brian P.. Относительная безопасность тяжелой атлетики и силовых тренировок. Journal of Strength and Conditioning Research 8(1):p 53-57, February 1994. ( источник )
- Myers AM, Beam NW, Fakhoury JD. Силовые тренировки для детей и подростков. Transl Pediatr. 2017 Jul;6(3):137-143. doi: 10.21037/tp.2017.04.01. PMID: 28795003; PMCID: PMC5532191.
✌