Чем полезно сушеное манго и какая у него калорийность

Здоровый перекус отличается калорийностью, но может быть полезен для здоровья. В чем плюсы и минусы сушеного манго, как его выбрать, засушить и в каких рецептах использовать, разбираемся вместе с экспертами

Врач подтверждает пользу сушеного манго для здоровья, но все же рекомендует отдавать предпочтение свежим фруктам.

Что такое сушеное манго и как его делают

Сушеное манго — это тропический фрукт, подвергшийся процессу дегидратации, то есть удаления влаги. В результате значительно продлевается срок годности продукта, сохраняются большинство полезных свойств и концентрированный вкус. Для получения 1 кг сухофруктов из манго требуется много свежих плодов — от 12 до 15 кг [1].

Производство сушеного манго начинается с отбора спелых, высококачественных плодов, часто напрямую от местных фермеров [2]. Собранные манго тщательно моют и сортируют, отбраковывают плоды, не соответствующие стандартам. Потом их очищают от кожуры и косточек с помощью автоматизированных машин, после чего мякоть нарезают на ломтики, толщина которых варьируется в зависимости от желаемой текстуры конечного продукта. Сушат их с использованием коммерческих дегидраторов — горячим воздухом или методом сублимационной сушки. Процесс занимает от 8 до 12 часов и необходим для консервации вкуса, цвета и питательных веществ.

После сушки ломтики манго подвергаются строгому контролю качества, проверяется текстура, вкус и внешний вид. Прошедшие контроль качества ломтики герметично упаковываются для защиты от влаги и загрязнений, а затем маркируются с указанием информации о продукте, пищевой ценности и сроке годности.

Калорийность сушеного манго

Сушеное манго можно употреблять как самостоятельное блюдо или использовать в кулинарии. В 10 слайсах (примерно 100-105 г) продукта содержатся [3]:

• Калории: 335 Ккал
• Углеводы: 82,5 г
• Белок: 2,5 г
• Жиры: 1,3 г
• Клетчатка: 2,5 г
• Натрий: 170 мг

В сушеном манго есть калий — 293 мг. Но вряд ли его можно считать лучшим продуктом для восполнения дефицита этого микроэлемента.

Польза сушеного манго

Сушеное манго — вкусный и полезный продукт, в котором в концентрированном виде сохраняются многие ценные свойства свежего фрукта. Это источник витаминов, минералов и антиоксидантов, которые поддерживают здоровье:

Содержит витамины

Сушеный манго содержит витамин С, который поддерживает здоровье кожи и укрепляет иммунную систему, действуя как мощный антиоксидант — соединение, борющееся со свободными радикалами и защищающее организм от повреждения клеток и хронических заболеваний [4]. Кроме того, содержащиеся в нем витамин А и фолат (витамин B9) способствуют здоровью глаз и синтезу ДНК [5], [6].

Служит источником антиоксидантов

Манго может быть полезным для снижения риска развития диабета, рака и воспалений, главным образом благодаря высокому содержанию антиоксидантов — полифенолов и каротиноидов [7], [8].

Но некоторые исследования показывают, что процесс сушки влияет на пищевую ценность продукта, особенно на термочувствительные питательные вещества, такие как бета-каротин — его основной тип каротиноидов. Фактически его содержание может быть снижено до 53% по сравнению со свежими фруктами [7], [9].

Приносит пользу для ЖКТ, сердца и кожи

Pixel-Shot / Shutterstock / FOTODOM📷Сушеные манго — это полезный и удобный перекус, если вы следите за размером порции или употребляете их умеренно

Сушеное манго содержит пищевые волокна, которые улучшают здоровье кишечника [10], [11]. Продукт можно купить как подслащенным, так и несладким: в подслащенном варианте будет больше сахара. Сравнивайте информацию о пищевой ценности разных марок и сортов на этикетках.

Врач-эндокринолог Вероника Садовская говорит, что сушеное манго содержит те же питательные вещества, что и свежее манго, но в меньшем количестве из-за потери влаги в процессе сушки: «Например, в его составе находится клетчатка, которая способствует поддержанию здоровья кишечника. Также в манго содержатся витамины A и C, магний, калий, полифенолы, каротиноиды и флавоноиды. Эти вещества помогают поддержать здоровье кожи, полезны для работы сердца, обладают антиоксидантными свойствами».

Поддерживает здоровье сосудов

Сушеное манго полезно для здоровья сердца благодаря содержанию калия и антиоксидантов [12]. Калий помогает регулировать кровяное давление, снижая риск развития гипертонии, а антиоксиданты защищают сосуды от повреждений, вызванных свободными радикалами. Регулярное употребление сушеного манго в умеренных количествах улучшает эластичность сосудов и способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

По словам врача, суточная норма употребления для взрослых составляет 20-30 грамм или 2-3 дольки в качестве десерта. Детям можно давать этот продукт с 3 лет по 10-15 грамм или одну-две дольки. Важно выбирать сушеное манго без добавленного сахара. При чрезмерном употреблении могут возникнуть ощущение вздутия живота, диарея.

Вред сушеного манго

В одном исследовании с участием 34 здоровых взрослых, сравнивалось влияние 100 ккал свежего манго, сушеного манго и белого хлеба на чувство сытости и уровень глюкозы в крови в течение 90 минут после употребления [13]. Результаты показали, что свежее манго приводит к большему чувству сытости по сравнению с сушеным манго и белым хлебом, при этом уровень глюкозы в крови после употребления свежего манго был значительно ниже. Учитывайте, что:

• В сушеном манго много калорий и природных сахаров, что может привести к повышению уровня сахара в крови и нежелательному увеличению веса при употреблении в больших количествах. Поэтому важно соблюдать умеренность [14].
• Хотя аллергия на манго встречается очень редко, у некоторых людей может быть реакция на соединение под названием профилин — от легкой до тяжелой степени [15]. Это вещество в манго имеет структуру, схожую со структурой профилина (аллергокомпонента) березы, и именно оно обусловливает перекрестную реакцию [15].
• У некоторых людей, особенно страдающих астмой, может возникнуть реакция на сушеное манго, если в него добавляют сульфиты в качестве консерванта для сохранения цвета и предотвращения гниения. К числу часто используемых сульфитов относятся метабисульфит калия и диоксид серы [16].

Вероника Садовская говорит, что в качестве альтернативы сушеному манго можно выбрать свежее: оно менее калорийно, содержит воду, больше витаминов и полезных веществ. «Также можно отдать предпочтение свежим или замороженным ягодам, например, малине, чернике — они обладают низким гликемическим индексом и содержат много клетчатки, что полезно для работы желудочно-кишечного тракта», — поясняет эксперт — «Полезно также добавить в рацион орехи, допустим, миндаль, фундук — они содержат растительный белок и полезные жиры».

Чтобы сократить количество перекусов, в том числе сладкими продуктами, Вероника Садовская рекомендует правильно организовать основные приемы пищи. По словам врача, это позволит снизить вероятность возникновения чувство голода между ними.

Сушеные манго — это полезный и удобный перекус, если вы следите за размером порции или употребляете их умеренно. Это хороший источник витаминов и растительных биологически активных соединений, таких как антиоксиданты, которые могут защищать от противовоспалительных заболеваний. Перекус сушеными манго может быть более питательной альтернативой традиционным соленым или сладким закускам, помогает удовлетворить тягу к сладкому.

Как выбрать сушеный манго

litchima / Shutterstock / FOTODOM📷Сушеный манго часто можно найти в супермаркетах в отделах овощей и фруктов, сухофруктов, закусок и выпечки

Уделяйте внимание составу. Читайте список ингредиентов и избегайте продуктов с добавлением сахара или концентрированных соков, так как это может существенно увеличить калорийность и снизить пользу продукта. Избегайте засахаренного сушеного манго или манго в сахарной глазури, поскольку они содержат избыточное количество сахаров.

Выбирайте упаковки, где манго — единственный ингредиент, или те, где ингредиенты полностью натуральные. Это гарантирует, что вы получите максимальную пользу от продукта, избегая нежелательных добавок и консервантов. Обращайте внимание на внешний вид сушеного манго: он должен быть естественного цвета, без признаков плесени или повреждений.

Сушеный манго часто можно найти в супермаркетах в отделах овощей и фруктов, сухофруктов, закусок и выпечки. При покупке онлайн убедитесь в надежности продавца и ознакомьтесь с отзывами других покупателей. Независимо от места покупки, всегда проверяйте срок годности продукта, чтобы быть уверенными в его свежести и безопасности.

Этот продукт часто используется в азиатской кухне. Вячеслав Ким, бренд-шеф сети доставки роллов «Моккона», рассказал, что сушеное манго добавляют для создания сложных вкусов и текстур. «Его сладость и аромат отлично контрастируют с нейтральным рисом, жирной рыбой и сливочными сырами», — говорит эксперт — «В запеченных роллах манго посыпают соломкой сверху — в печи оно карамелизуется в хрустящую корочку. В холодных роллах, особенно вегетарианских, оно добавляет приятную текстуру и сладкий акцент. А еще можно измельчить его и добавить в соусы, например, острый чили-манго к роллам с креветкой».

Как сушить манго дома

Вы можете засушить фрукты самостоятельно. Процесс не быстрый, но зато вы будете точно уверены в безопасном и полезном составе продукта без лишних добавок. Вот пошаговая инструкция, как это сделать:

1. Выберите спелые и твердые плоды. Отдавайте предпочтение манго, которые достигли полной зрелости, но при этом сохраняют упругость. Это обеспечит лучший вкус и текстуру готового продукта.
2. Тщательно вымойте плоды под проточной водой, чтобы удалить любые загрязнения. Затем промокните их бумажным полотенцем, чтобы избавиться от лишней влаги.
3. Острым ножом аккуратно срежьте кожуру с манго. Разрежьте мякоть вдоль косточки на две части, а затем нарежьте каждую половину на тонкие ломтики толщиной около 5 мм. Чем тоньше ломтики, тем быстрее они высохнут.
4. Застелите противень пергаментной бумагой или силиконовым ковриком. Это предотвратит прилипание манго к поверхности и облегчит очистку.
5. Разложите ломтики манго на противне в один слой. Убедитесь, что ломтики не соприкасаются друг с другом, чтобы обеспечить равномерную сушку.
6. Можно высушить манго в духовке, в дегидраторе или на солнце:

• Для первого способа разогрейте духовку до 50°C [17]. Поместите противень с манго в духовку и оставьте дверцу слегка приоткрытой для циркуляции воздуха. Сушите в течение пяти часов, периодически переворачивая ломтики манго.
• В дегидраторе нужно разложить ломтики на лотках, установить температуру 55-60°C и сушить в течение 5-7 часов, в зависимости от толщины ломтиков [18].

Про сушку естественным способом рассказал бренд-шеф Вячеслав Ким.

Если ломтики все еще влажные, продолжайте сушку. После этого дайте сушеному манго полностью остыть перед тем как переложить его в герметичный контейнер или пакет с застежкой-молнией. Храните в прохладном, сухом и темном месте до шести месяцев.

Главное о сушеном манго

• Сушеное манго сохраняет витамины и минералы свежего фрукта; это полезный перекус, если употреблять его в умеренных количествах.
• Продукт содержит витамины А, С, группы В, калий и магний, важные для здоровья.
• Умеренное употребление полезно для сердца, сосудов, иммунитета и кожи.
• Следует учитывать высокое содержание сахара и калорий.
• При выборе избегайте продуктов с добавленным сахаром и искусственными добавками.
• Лучше выбирать сушеное манго с минимальным количеством ингредиентов.
• Можно приготовить дома в духовке, дегидраторе или на солнце.
• Правильно высушенный манго — гибкий и не липкий.
• Храните продукт в герметичном контейнере в прохладном месте.

Читайте также:

Новак сообщил о решении проблем с бензином в регионах в ручном режиме
В Крыму ограничили продажу бензина до 20 литров в руки
Пашинян заявил о независимости Армении от ОДКБ