Вот кто бы ещё следил за тем, что если я что-то обещала рассказать, то все ж рассказывала (читаем про СДВГ и радуемся, если у вас этого нет).
Тут упомянула про когнитивную дефузию и все, загуглите сами, так сказать.
Но нет. Я вспомнила.
Дефузия — это один из ключевых навыков в терапии принятия и ответственности (АСТ), и он отвечает на важный вопрос:
Как перестать верить каждой тревожной, обесценивающей или критичной мысли, которая появляется в голове?
Что происходит без дефузии?
Ты слипаешься с мыслью, и она становится твоей реальностью.
Например:
«Я ничего не успеваю» → значит, я ленивая/некомпетентная.
«У меня ничего не получится» → зачем пробовать.
«Я недостаточно хорош(а)» → это вот им подходит, это вот они могут, но не я.
Ты не замечаешь, что это просто мысль, ты воспринимаешь ее как факт.
Что делает дефузия?
Разлипляет тебя от мысли. Ты перестаёшь быть внутри неё и начинаешь наблюдать ее со стороны. Она остаётся, но уже не рулит твоими действиями.
Примеры техник дефузии:
Добавить фразу: Вместо «Я провалюсь» 😔 «У меня появилась мысль, что я провалюсь».
Повторить мысль много раз вслух: Повторяй фразу «я недостаточно хорош(а)» 10–15 раз подряд. Услышишь, как она теряет свою «власть» и становится просто звуком.
Превратить мысль в образ: Представь её голосом мультяшного персонажа, или как облако, которое проплывает мимо.
Суть:
Дефузия — не про то, чтобы выбросить мысль или убедить себя в обратном. Она про то, чтобы заметить мысль и перестать ей подчиняться.
Ты не обязана (или не обязан) верить всему, что говорит твоя голова.
Мысли — это просто мысли. Иногда полезные. Иногда нет.
😻
