"Если ты угнетен, значит, живешь в прошлом. Если встревожен, значит, живешь в будущем. Если умиротворен, значит, живешь в настоящем. (с) Лао Цзы".
Современная наука подтвердила: это не метафора, а реальная закономерность работы нашей психики.Где вы проводите больше времени — в прошлом, настоящем или будущем? Этот простой вопрос может многое рассказать о вашем эмоциональном состоянии. Исследования последних лет убедительно показывают: то, куда направлено наше внимание во времени, напрямую влияет на депрессию и тревогу.
На днях ко мне обратился клиент с жалобами на постоянное беспокойство. "Я все время прокручиваю в голове, что может пойти не так на работе, с детьми, со здоровьем. Не могу остановиться". В процессе работы выяснилось — он практически не живет в настоящем. Его ум постоянно мчится вперед, рисуя один негативный сценарий за другим.
Когда прошлое не отпускает
Люди, склонные к депрессии, чаще зацикливаются на прошлом. Особенно на негативном опыте. Это называется руминацией — бесконечным пережевыванием одних и тех же болезненных воспоминаний.
"Если бы я тогда поступил иначе...", "Почему я не сказал это?", "Все могло быть по-другому" — эти мысли крутятся по кругу, не давая двигаться дальше. Масштабное исследование Beaty et al. (2018) "Thinking about the Past and Future in Daily Life" подтверждает: люди с руминативным стилем мышления больше зацикливаются на прошлом и чаще испытывают негативные эмоции. А обзор литературы Shipp et al. (2019) показал прямую связь: концентрация на прошлом ассоциируется с депрессией, тревожностью и снижением удовлетворенности жизнью.
Особенно показательно качественное исследование подростков (Tang et al., 2023): в периоды ухудшения психического здоровья они постоянно возвращаются к болезненным воспоминаниям и почти не думают о будущем. А когда состояние улучшается — взгляд естественным образом разворачивается вперед.
Тревога — то что я испытываю сейчас про то, что возможно будет
А вот тревога работает иначе. Тревожные люди живут в будущем. Причем в негативном будущем.
Тревога — это по своей природе эмоция, направленная вперед. Мы тревожимся не о том, что происходит сейчас, а о том, что может произойти. Grupe & Nitschke (2013) в своей работе "Uncertainty and Anticipation in Anxiety" подчеркивают: тревога — это врожденно "ориентированное на будущее" эмоциональное состояние. Главным триггером становится ожидание неопределенности и "просмотр будущего".
Клиентка рассказывала: "Утром просыпаюсь — и сразу начинаю думать о презентации через неделю. Как я облажаюсь, что скажут коллеги, что подумает начальник. К вечеру уже накручиваю себя до головной боли". Это типичный пример того, как фиксация на будущем усиливает тревогу.
Обзор Miloyan et al. (2016) показывает: склонность к построению негативных мыслей о будущем характерна для тревожных расстройств. Чем больше негативных будущих сценариев представляет себе человек, тем сильнее симптомы тревоги.
Будущее может быть ресурсом
Но есть и хорошая новость. Ориентация на будущее сама по себе — не проблема. Более того, она может быть очень полезной.
Когда мы думаем о будущем позитивно — планируем, мечтаем, ставим цели — это повышает мотивацию и улучшает эмоциональное состояние. Систематический обзор Pawlak et al. (2023) подтверждает: ориентация на будущее коррелирует с вовлеченностью и положительными эмоциональными исходами, облегчая адаптацию и помогая в профилактике депрессивных состояний.
Разница в том, КАК мы смотрим вперед. Serrano et al. (2021) показали: адаптивные формы будущего ориентирования (активное планирование, позитивные ожидания) ассоциированы со снижением тревожности. Одно дело — конструктивное планирование ("Что я могу сделать?", "К чему хочу прийти?"). Совсем другое — катастрофизация ("Все пойдет не так", "Я не справлюсь").
Что делать?
- Отслеживайте, где ваш ум. Заметили, что снова прокручиваете старые обиды или рисуете апокалиптические картины? Просто осознайте это. Первый шаг — заметить паттерн.
- Возвращайтесь в настоящее. Практики осознанности, медитация, дыхательные техники помогают вернуть внимание к "здесь и сейчас". Что вы видите? Слышите? Чувствуете прямо сейчас?
- Меняйте фокус. Если застряли в прошлом — спросите себя: "Что я могу сделать сегодня?" Если тревожитесь о будущем — переведите внимание на конкретные действия, которые в ваших силах.
- Используйте воспоминания правильно. Ностальгия и положительные воспоминания могут быть ресурсом, если они помогают строить позитивное будущее. "Раньше у меня получалось — значит, получится и сейчас".
Если чувствуете, что не можете самостоятельно выбраться из прошлого или перестать тревожиться о будущем, обращайтесь за помощью. В психотерапии мы учимся не застревать во временных ловушках и возвращать себе способность жить в настоящем.
Исследования, упомянутые в статье:
- Beaty, R.E. et al. (2018). "Thinking about the Past and Future in Daily Life"
- Tang, P. et al. (2023). "Links between mental health problems and future thinking in adolescents"
- Shipp, A.J. et al. (2019). "Temporal focus: Thinking about the past, present, and future"
- Grupe, D.W., Nitschke, J.B. (2013). "Uncertainty and Anticipation in Anxiety"
- Miloyan, B. et al. (2016). "Future-Oriented Thought Patterns Associated With Anxiety"
- Serrano, C. et al. (2021). "Future-oriented coping: Dispositional influence and anxiety"
- Pawlak, S. et al. (2023). "A systematic review of the impact of future-oriented thinking"
Автор: Юрий Михеев
Психолог, Гештальт - терапевт
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru