🧺 Корзина на неделю до 1500 ₽

Список СТМ/замены + 3 быстрых блюда из каждой позиции

ЗОЖ ≠ дорого. Ниже — реальная корзина ≤1500 ₽ (ориентир по ценам при СТМ/акциях), список замен, и 3 быстрых рецепта на каждый ключевой продукт. Сохрани — удобно идти в магазин с готовым планом.

💡 СТМ = собственные торговые марки магазина: проще состав, ниже цена. Смотри цену за 100 г, а не упаковку.

🛒 Корзина недели (ориентир по бюджету)

Крупы/углеводы

• Овсянка 700–1000 г — ~70–120 ₽
• Гречка 800 г — ~140–180 ₽
• Картофель 2 кг — ~90–120 ₽

Белок

• Яйца 20 шт — ~200–260 ₽
• Куриные бёдра/голени 1 кг — ~280–360 ₽
• Сардина/тунец (в собственном соку) 1–2 банки — ~90–220 ₽
• Творог 400–500 г — ~130–220 ₽

Овощи/фрукты

• Капуста белокочанная 1–1,5 кг — ~60–120 ₽
• Морковь 1 кг — ~35–60 ₽
• Лук 1 кг — ~35–60 ₽
• Яблоки 1 кг — ~90–140 ₽

Полезные «мелочи»

• Масло растительное 0,5 л — ~120–160 ₽
• Томатная паста — ~50–80 ₽
• Специи/соль/уксус — ~30–60 ₽

Итого при СТМ/акциях: ≈ 1300–1500 ₽.

🔁 Быстрые замены, если цены «кусаются»

• Бёдра → четверти/голени; часть курицы → печень/сердечки
• Свежие овощи вне сезона → заморозка (смеси/брокколи)
• Сардина → скумбрия (часто выгоднее)
• Гречка → рис/перловка (что дешевле на полке)
• Творог → йогурт без сахара СТМ (или наоборот — что по акции)

🍳 Яйца — 3 блюда (до 10–12 мин)

1. Омлет + капустный салат 🥗
   
   Взбей 2–3 яйца, соль; капуста+уксус+ч.л. масла — готово.
2. Шакшука-лайт
   
   Лук+томатная паста+вода → вбей 2 яйца → накрой на 5–6 мин.
3. Яйцо-бутер
   
   Варёное яйцо + цельнозерн. хлеб/лаваш + огурец/зелень.

🍗 Курица — 3 блюда (база на 2–3 дня)

1. Бёдра в духовке
   
   Соль/перец/паприка, 190 °C, 35–40 мин.
2. Стир-фрай «курица+капуста»
   
   Кубики бёдер 6–7 мин + капуста 5–6 мин, ч.л. соевого соуса.
3. Томатное тушение
   
   Лук → томат-паста+вода → курица 12–15 мин под крышкой.

🐟 Консервы (сардина/тунец) — 3 блюда (до 8–10 мин)

1. Боул «рыба+гречка»
   
   Гречка + рыба + лук/зелень + ч.л. масла.
2. Паста «рыба-томат»
   
   Лук → томат-паста → рыба → на макароны/рис.
3. Лаваш-ролл
   
   Рыба + йогуртовый соус + капуста — свернуть и обжарить всухую.

🌾 Крупы — 3 блюда (дёшево и сытно)

1. Овсянка «яблоко-корица» 🍎
   
   Овсянка + тёртое яблоко + корица + щепотка семечек.
2. Гречка-сковорода
   
   Гречка + лук+морковь + ч.л. масла.
3. Перловка-ризотто (если взял перловку)
   
   Лук → перловка → вода 1:3 → томат-паста, зелень.

🥬 Овощи — 3 блюда (объём без переплат)

1. Щи-лайт
   
   Капуста+морковь+лук → томат-паста → 20 мин томления.
2. Тушёная капуста с яйцом
   
   Капуста 10–12 мин → вбить 1–2 яйца, перемешать.
3. Овощная «скорость»
   
   Лук+морковь+капуста на ч.л. масла, 8–10 мин — гарнир ко всему.

🧀 Творог/йогурт — 3 блюда (перекусы и завтраки)

1. Творог + йогурт + яблоко
2. Сырники-лайт
   
   Творог + яйцо + овсяная мука; на антипригарной с каплей масла.
3. Соус-дип к овощам
   
   Йогурт + чеснок + соль + укроп — к курице/лавашу/овощам.

⏱️ Батч-план на 60–80 минут (вс/пн вечером)

• Поставь гречку/рис на 3–4 дня.
• Запеки лист курицы (порционно).
• Протуши большую сковороду капусты (часть на завтра, часть — в морозилку).
• Сварить 10 яиц вкрутую — всегда спасают.
• Смешай йогуртовый соус (держится 2–3 дня).

📌 Примерный день (≤ 250–300 ₽ на двоих)

• Завтрак: овсянка «яблоко-корица» + чай.
• Обед: курица + гречка + салат из капусты.
• Ужин: сардина в томате + картофель «в мундире» + овощи.
• Перекус: творог/йогурт + яблоко.

✅ Чек-лист экономии (сохрани)

• Список заранее + цена за 100 г.
• СТМ/акции + сезон/заморозка.
• Готовь партиями 2× в неделю.
• Сладкое — после еды и по плану, а не вместо еды.
• Вода по жажде (ориентир — светло-соломенный цвет).

🔁 Привычка недели (выбери одну)

• Овощи в каждый приём 🥦
• Ладонь белка в каждый приём 🍗
• Батч-готовка по расписанию 🍲

Напиши в комментариях, какие замены сработали в твоём регионе и что добавить в корзину. Сохрани статью — пойдёшь в магазин уже с планом.

⚠️ Общие рекомендации. При хронических состояниях (ЖКТ/диабет/аллергии) — адаптируй меню с врачом/диетологом.