Спиральный аутотренинг. Модификация Аутогенной Тренировки

По опыту многих исследователей и практиков аутогенной тренировки для достижения аутогенного погружения достаточно концентрироваться на одном из двух первых упражнений низшей ступени аутогенной тренировки – ощущениях тепла или тяжести. Это не отменяет необходимости и пользы остальных упражнений низшей ступени. Модификация аутогенной тренировки «Спиральный аутотренинг» опирается именно на первые упражнения, что позволяет ею пользоваться эффективно и новичкам и опытным практикам аутогенных погружений. Эта модификация позволяет занимающемуся регулярно входить в аутогенное погружение и контролировать его глубину.
Аутогенное погружение полезно само по себе. Во время нахождения в этом состоянии увеличивается альфа-волновая активность мозга, снижается пульс и артериальное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, внимание, способности мышления и творческие способности. В результате регулярного пребывания в аутогенном погружении человек становится более спокойным, собранным, как модно говорить, становится «стрессоустойчивым». Помимо тех плюсов, которые приносит пребывание в аутогенном погружении в плане физиологических и психологических эффектов, аутогенное погружение можно использовать для саморазвития, самосовершенствования и самовоспитания. В состоянии аутогенного погружения мозг лучше воспринимает самовнушения, чем во время бодрствования. Составляя правильные эффективные формулы самовнушения и проговаривая их про себя во время аутогенного погружения, можно бороться с зависимостями, врдными привычками, корректировать неустраивающие черты характера, поведения и т.д.
Прежде, чем переходить к «Спиральному аутотренингу» следует еще остановиться на трех очень важных теоретических пунктах:
1. Основные условия достижения аутогенного погружения (но, не всегда обязательные):

- Удобная поза (лежа на спине, поза «кучера» сидя,шавасана);
- Затемненное помещение, где нет резких звуков и никто не отвлечет от занятий;
- Пассивная концентрация на ощущениях.

2. Аутогенная тренировка – это практика, т.е. эффект пропорционален регулярности, частоте и длительности упражнений.

3. Фазы аутогенного погружения (как это ощущается занимающимся):

- Начальный уровень характерен тем, что сосредоточение дается легко, посторонние звуки и остальное не отвлекает;
- Средний уровень погружения характерен тем, что появляется блаженство и легкость. В теле или отдельных конечностях появляется ощущение парения. Может искажаться ощущение тела и его пропорций. На этом уровне могут возникать «аутогенные разряды»;
- Глубокое погружение характерно тем, что тело перестает ощущаться, исчезает граница между «Я» и окружающим миром. Ощущается как приятное переживание единства с миром.

«Спиральный аутотренинг» состоит из основного блока сосредоточений (цикла), который повторяется и занимающийся может словно по спирали погружаться в аутогенное состояние. Для примера, цикл может состоять из сосредоточений на тепле: сначала по-очереди на тепле в пальцах одной руки, затем тепло в кисти и во всей руке, затем те же самые сосредоточения, но на другой руке. Это и будет одним циклом. После выполнения первого цикла сосредоточений, следует обратить внимание на свое состояние, достиглось ли аутогенное погружение и какой глубины. Для углубления погружения повторяется тот же цикл сосредоточений еще один или несколько раз. И, если, при выполнении первого цикла внимание не задерживалось долго на ощущениях тепла, то с каждым новым циклом внимание становится все более сосредоточенным и легче удерживается на сосредоточениях большее количество времени, что способствует углублению аутогенного погружения.

Пример, как может выглядеть «Спиральный аутотренинг»:

Принимается удобное положение тела для занятия, при этом внимание сосредотачивается на ощущениях, которые вызываем. Формулы можно проговаривать про себя, можно просто сосредотачиваться на нужных ощущениях.

Основной блок (цикл):
«Я расслабляюсь… Тело расслабляется…
Все мышцы расслабились…
Я расслаблен (расслаблена)

Мизинец левой руки становится теплым
(сосредоточились на ощущениях несколько секунд)…..
Безымяный палец теплый…….
Средний палец теплеет…..
Указательный палец теплый……
Большой палец теплеет…..
Кисть левой руки наполняется теплом……
Теплое предплечье и плечо……
Моя левая рука теплая…….»

Тоже самое с правой рукой.

Цикл закончен: концентрируемся на своем состоянии, оцениваем глубину погружения.

Повтор основного блока (цикла), только в этот раз стараемся более долго и четко концентрироваться на нужных ощущениях (повторяется необходимое количество раз).

Выход:
Для выхода из аутогенного погружения можно использовать достаточно простую формулу:

«Я отдохнул (отдохнула)
Я совершенно спокоен (спокойна)
Выхожу!»

Это простой способ достижения аутогенного погружения, заниматься необходимо несколько раз в день, ощутимый эффект каждый может получить уже через несколько недель тренировкок.